Диетологи, приступая к работе с пациентом, просят завести «пищевой дневник», куда будут записываться приемы пищи с подробным перечнем съеденного.
И каково удивление человека, когда он начинает осознавать, что основные действительно необходимые ему приемы пищи – это намного меньше калорий, чем многочисленные перекусы, полдники, «кофе с печенькой» и «чай с коллегой».
Приемы пищи условно делят на физический голод и эмоциональную еду
Физический голод проявляется такими факторами:
пустотой и тянущим чувством в желудке;
урчанием в животе;
головной болью;
раздражением.
Трехкратный стандартный прием пищи (завтрак, обед и ужин) насыщает человека, возвращает его в комфортное состояние.
Эмоциональную еду потребляют не от голода, а в ответ на эмоциональный дискомфорт любого рода: скука, печаль, стресс, обида, негатив, страх, неудовлетворенность в отношениях или сложная жизненная ситуация – это провокаторы несанкционированного приема пищи.
Утешение в еде
Эмоциональная еда снимает напряжение, ряд продуктов стимулирует выработку серотонина – гормона счастья: поев, ощущается душевный подъем. Приготовление еды – даже минимальное: заварить кофе или делать бутерброд – это механическая работа, которая отвлекает от мыслей.
Набор веса — закономерный итог эмоционального переедания
Каждый перекус – это новые калории, которые добавляются и добавляются в течение дня. Происходит вовлечение в игру: это – не считается, это – отработаю завтра, это – доем, чтобы не оставалось. Ну, и как венец компенсации: «с понедельника сажусь на диету, а пока ем, все равно худеть надо». Итог очевиден: килограммы, которые регулярно добавляются к общему весу. По сути, эмоциональная еда – процесс бесконечный. Это пищевое расстройство, от которого следует избавляться.
Эмоциональная еда определяется следующими признаками:
после еды хочется добавки в виде сладкого;
на кухне (в кафе, перед телевизором) непременно хочется положить что-то в рот;
чашка кофе сопровождается едой;
если известно, что несколько часов не будет возможности поесть, появляется потребность наесться впрок.
Как любое психо-эмоциональное состояние, подобное пищевое поведение имеет четко выраженные этапы:
1. Побудительный мотив. Это то, что вызывает эмоциональное напряжение (скука, сообщение, информация, чувство).
2. Острое желание избавиться от дискомфорта едой, и в 99% случаев это не полезная, но вкусная еда, как правило, изобилующая углеводами (торт, бутерброд, мороженое, конфеты).
3. Действие (покупка, приготовление, заказ еды) и, как закономерный итог, съедение.
4. Удовлетворение и эмоциональное освобождение.
5. Появление чувства вины, сожаления и морального дискомфорта, которые зацикливают происходящее. Вновь переход к п.1.
Отсюда и лишний вес, снижение работоспособности, быстрая утомляемость, нестабильный эмоциональный фон, раздражительность, обидчивость и … снова еда.
Если не прервать этот сценарий, проблема набирает обороты, втягивая человека в очередной негатив.
Как остановить вал эмоциональной еды
1. Определите, какая эмоция или ситуация чаще всего побуждает к еде вне основных приемов пищи.
2. Соблюдайте режим дня. Сон, график питания, достаточное количество воды и прогулки на свежем воздухе отвлекут от переедания и повысят активность.
3. Уберите продукты, которые возбуждают аппетит. Не нужно, чтобы в поле зрения лежали плюшки, конфеты, мармелад – продукты, от которых сложно отказаться.
4. Найдите единомышленников. Бороться с пагубными привычками легче в компании, поддерживая друг друга. Форумы, группы в соцсетях, коллеги – это отличные мотивационные моменты.
5. Добавляйте в жизнь положительные эмоции! Дарите себе радость, больше проводите времени на свежем воздухе, заведите собаку – это двойная польза: и появление существа, которое будет бескорыстно любить вас, и значительная физическая нагрузка, которую животное внесет в жизнь.
Главная рекомендация: решив бороться с эмоциональной едой, не втягивайтесь в новый виток напряжения. Не делайте резких движений, не ввязывайтесь в испытания, которые станут новым стрессом для организма.