Мы часто слышим, что завтрак — самый важный прием пищи. Но иногда чувство сытости покидает нас уже через пару часов после плотного и, на первый взгляд, полезного завтрака. Разбираемся, почему так происходит.
Почему мы чувствуем голод, даже если плотно позавтракали?
Завтрак, который содержит много сахара или рафинированных углеводов (или того и другого вместе), приводит к резкому подъему уровня глюкозы в крови. Но если он быстро повышается, то так же стремительно падает. Понижение уровня сахара становится причиной того, что уже через 2—3 часа чувство голода возвращается.
Что нужно есть на завтрак?
Для поддержания уровня сахара в крови необходимы два элемента - клетчатка и белок. Цельнозерновые продукты — лидеры по содержанию клетчатки. К ним относятся хлеб из муки разового помола, или цельнозерновой муки, и различные крупы (гречневая, овсяная, кукурузная, бурый рис).
Если вы любите побаловать себя тостами с утра, убедитесь, что они изготовлены из цельнозерновой или ржаной муки: содержание клетчатки в ней гораздо выше, чем в белом хлебе. Идеальным дополнением станет яйцо — богатый источник белка. Альтернатива яйцам, которая не требует приготовления, — миндальное или арахисовое масло. Оно должно быть натуральным, без сахара в составе - иначе это приведет к скачкам уровня глюкозы и отразится на вашем самочувствии.
Если вы предпочитаете на завтрак мюсли, обязательно читайте список ингредиентов. Они не должны содержать рафинированных углеводов — часто об их наличии свидетельствуют слова «очищенные» или «обогащенные». Полезные мюсли состоят из цельнозерновых злаков, свежих фруктов и сухофруктов, без сладких добавок, меда и шоколада.
Хорошо начинать свой день с каши (неспроста это твердили нам в детстве). Она содержит сложные углеводы, которые медленно перевариваются и сохраняют чувство сытости надолго. Добавьте к каше протеин - семена тыквы, льна, орехи или несладкий натуральный йогурт. Такой завтрак избавит вас от желания перекусить печеньем или батончиком до обеда.
Что делать, если вы чувствуете голод даже после правильного завтрака?
Возможно, у вас происходят резкие скачки уровня гликемии, то есть содержания глюкозы в крови. В таком случае можно перекусить яблоком или небольшим количеством орехов: в них содержится много клетчатки.
В какое время нужно завтракать?
Помните, что завтрак — залог здорового начала дня. К моменту пробуждения проходит 10—11 часов после последнего приема пищи, поэтому вы должны чувствовать голод. Ваше самочувствие утром напрямую зависит от того, что вы съели на ужин. Продукты с высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов, кофеин и алкоголь ведут к резкому повышению уровня глюкозы и последующему его снижению, поэтому утром вы можете чувствовать тошноту. Чтобы такого не произошло, ужин должен быть сбалансированным и содержать сложные углеводы и белок.
На что еще обратить внимание?
Если вы никак не можете заставить себя есть с утра, замените завтрак на полезный коктейль со шпинатом или ягодами. Главный совет — слушайте свое тело, но помните, что некоторые его сигналы могут вводить в заблуждение. За чувством голода часто скрывается обезвоживание — чтобы это обнаружить, просто выпейте стакан воды.