Как правильно тренироваться, какие выбрать упражнения, количество подходов и повторений? На все эти вопросы, вы получите научный ответ.
Надеюсь, ни для кого не секрет, что силовые упражнения являются лучшим средством для борьбы с худощавым телосложением. Те, кто начинал свой тренировочный путь в 90-х или в 00-х, наверняка знают, что если мы выполняем упражнения с нагрузкой равной 1-6 повторениям, тогда увеличиваем силу мышц. Если с нагрузкой 8-12 повторений, тогда набираем мышечную массу. А всё что больше 15 повторений, предназначено для развития выносливости.
Но так ли это на самом деле?
Перед нами научное исследование, в котором рассматривали влияние легкой, средней и тяжелой нагрузки на увеличение силы, объема и выносливости мышц. Согласно заключению, нагрузка равная 1-6 повторений действительно способствовала лучшему увеличению максимальной силы мышц, чем более легкая. Это происходило за счёт улучшения нейромышечной связи.
Гипертрофия мышц происходила одинаково, как с весом 30% 1ПМ, так и с весом 80% 1ПМ, если соблюдался равный объем и работа до отказа.
Что же касается выносливости, то её увеличение не наблюдалось, хотя испытуемые выполняли более 15 повторений.
Итог: Для развития силы используем нагрузку равную 1-6 повторений, для набора мышечной массы от 30 до 80% 1ПМ.
С весом отягощения определились, теперь переходим к количеству тренировок для роста мышц.
Было установлено, что тренировать два раза в неделю одну мышечную группу эффективней, чем один и три раза. Две тренировки в неделю способствуют к более высоким гипертрофическим результатам.
Итог: Тренируем одну мышечную группу два раза в неделю, либо делаем циклы специализации, в которых акцент будет на одной мышечной группе.
Как правильно тренировать мышцы, оптимальное количество подходов
Оптимальным количеством подходов на большие мышечные группы для набора мышечной массы являются от 12 до 20 рабочих подходов. Тогда как на маленькие группы от 6 до 10 подходов.
В этом и есть основная логика двух тренировок в неделю на одну мышечную группу. Увеличив количество тренировок, мы уменьшаем количество упражнений, тем самым увеличиваем интенсивность и не допустим сильного закисления.
Итог: Количество подходов на большую мышечную группу в неделю от 12 до 20 подходов, на маленькие от 6 до 10 подходов.
Количество повторений
Как мы поняли, нет чётких рекомендаций по количеству повторений для набора мышечной массы. Однако следует сказать, что из-за большого количества повторений, в мышцах может образоваться большое количество ацидоза, который как минимуму доставит большинству людей дискомфорт. Что в свою очередь, может негативно сказаться на работе до отказа.
Поэтому эффективней использовать меньшее количество повторений. Идеальным, на мой взгляд будет количество от 8 до 15 повторений.
Что касается отказных подходов, то поэтому вопросу возникает масса споров. Например, метаанализ показал, что выполнения повторений до отказа или локального утомления (2-4 повторения до отказа) приводят к одинаковому росту мышц. Тогда как силовые показали, были лучше в тренировках не до отказа.
Еще одним плюсом тренировок не до отказа, является то, что мышцы восстанавливаются намного быстрее и снижается шанс достичь перетренированности.
Итог: Выполняем от 8 до 15 повторений, но с чувством локального утомления (2-4 повторения до отказа).
Порядок упражнений
Давайте теперь разберем, как правильно составить программу тренировок. Какие упражнения лучше выполнять первыми.
Как мы знаем, существуют односуставные упражнения (изолированные) и многосуставные (базовые). Согласно результатом исследования, в плане мышечной массы не было существенных различий между одно и многосуставными упражнениями. Тогда как увеличение максимальной силы было больше в группе, которая выполняла многосуставные упражнения.
Итог: Выбирать упражнения следует те, в которых вы лучше чувствуете работу мышц. Если помимо гипертрофии вас интересует и развитие силы, тогда выполняйте многосуставные упражнения.
Моё мнение, только база, только тяжелые тренировки.
Отдых
Сколько отдыхать между подходами. Многое зависит от того, какой тип упражнений вы выберите. Среднестатистическому человеку для качественной тренировки хватает от 2 до 3 минут отдыха между подходами. Если ваша задача развитие максимальной силы, тогда можно задуматься над отдыхом до 5 минут.
Первые результаты
Согласно исследованию, через 4 недели можно увидеть первые результаты, но это будет не гипертрофия, а отек мышц. Стабильный рост мышц, можно наблюдать после 8-12 недель тренировок. С последующим увеличением результата.
Итог: Цикл набора мышечной массы не должен быть меньше 8 недель.
Подведем итоги видео
- Для развития силы используем нагрузку равную 1-6 повторений, для набора мышечной массы от 30 до 80% 1ПМ.
- Тренируем одну мышечную группу два раза в неделю, либо делаем циклы специализации, в которых акцент будет на одной мышечной группе.
- Количество подходов на большую мышечную группу в неделю от 12 до 20 подходов, на маленькие от 6 до 10 подходов.
- Выполняем от 8 до 15 повторений, но с чувством локального утомления (2-4 повторения до отказа).
- Выбирать упражнения следует те, в которых вы лучше чувствуете работу мышц. Если помимо гипертрофии вас интересует и развитие силы, тогда выполняйте многосуставные упражнения.
- Отдых 2-3 минут
- Цикл набора мышечной массы не должен быть меньше 8 недель.
Это на данный момент самые новые исследования, чтобы не пропустить полезный материал, рекомендую подписаться на канал, а также телеграм-канал, где выходит ежедневно публикации о тренировках и питании.
Задать вопрос и получить более развернутый ответ, либо просто поддержать канал, Вы теперь можете здесь
Вступайте в телеграм (бесплатные программы тренировок и питания), также присоединяйте к моему ютуб проекту (видео с тренировками). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь