Сегодня хочу поделиться очень интересной и важной информацией – питание для тяжеловеса.
Я тяжеловес.
У меня больше 100 кг. Сейчас у меня 103-104 кг. Боевой вес 108-112 кг. Мне не нужно гонять вес, сушиться, как делают легковесы и средневесы. Мне нужно удерживать свой вес. Даже, получается мне нужно набрать минимум 5 кг рабочего живого веса!
Сразу оговорюсь – я не буду упоминать здесь запрещенные варианты. Всякую химию, стероиды, анаболические препараты - мы оставим их для любителей. Тем более, они запрещены. С ними, конечно, набрать было бы намного легче и быстрее. Но мы «натуралы», поэтому будем набирать живой, чистый, рабочий вес!
Вы удивитесь, но набор массы не зависит от количества тренировок с железом, так называемой «качалки».
На первом месте для правильного набора массы стоит Сон.
Минимум 8 часов. А если был напряжённый день тренировок, то 9 или даже 10! Именно во сне идет восстановление мышц и их рост.
На втором месте - Питание.
Здесь нужно остановиться подробнее. Именно этот вопрос всегда интересует фанатов и любителей единоборств. Не буду сильно загружать голову традиционными "белки-жиры-углеводы". Скажу только, что здесь действительно не так все просто.
Нужно выписывать по весу свои порции, взвешивать и записывать в таблицу количество съеденного белка, углеводов, жиров. Есть общая норма в соответствии с твоим весом, сколько ты должен съедать каждого из этих трёх компонентов. Но за один прием пищи не может усвоиться больше определённого количества компонентов, поэтому приходится делить общую цифру на количество приемов пищи в день.
А так как физически не получается есть по 7-8-9 раз в день, то ты добавляешь спортивное питание - протеин, гейнер, БЦАА. От ежедневных расчётов действительно могут поехать мозги! Хотя сейчас много разных приложений в телефоне, которые облегчают подсчет, расчет и составление графика питания. Для примера, я пользуюсь приложением fatsecret.
Поэтому напишу проще. Чтобы набрать вес, нужно съедать больше калорий, чем тратишь! Опять сложное слово калории… И снова подсчет калорий легко производиться в телефоне. На продуктах же мы можем легко найти количество калорий в продукте.
Например, мне, чтобы набрать несколько килограмм, нужно съедать на 1000 калорий больше, чем трачу. Привожу пример: во время тренировки с железом я трачу 700-900 калорий. Плюс в течение дня 1200-1400. Плюс ночью 1500. Получается, нужно съедать мне около 5000 калорий в сутки! Опять нужны подсчеты.
Можно подойти ещё проще и питаться в зависимости от твоего чувства голода. Когда проголодался – поел. Но это не совсем верно, потому что зависит от твоего метаболизма. Например, у меня быстрый, ускоренный метаболизм. Я реально хочу есть постоянно. Проснулся – есть. После тренировки – сразу есть. Пришел домой – опять есть. Днем отдохнул – опять есть, несмотря на наличие второй тренировки, даже если она 30-40 минут после этого перекуса. После вечерней тренировки – есть. Пришел домой – ещё раз есть. Последний ужин, надеюсь!
Поэтому здесь я руководствуюсь хорошим простым методом, который давно рассказал Ронни Колман, неоднократный чемпион Мистер Олимпия. А именно, вы должны есть до насыщения и немного сверху! То есть немного переедать!
Но, поверьте, переедать у вас не получиться. Вы же не будете просто качаться. У вас ещё будут свои тренировки. Обязательно! Поэтому вот простой пример. Вы едите так, как вы обычно едите. Только увеличиваете количество белка на 2 куриных грудки, на 2 пачки творога, на кусок говядины. В зависимости, что вы больше предпочитаете.
Углеводов добавляете хорошо! Каши побольше утром, желательно с белком. Я добавляю творог или яйца. После тренировки с протеином обязательно съесть углеводы – кусок хлеба, булку или пирожок. На обед и полдник добавить побольше риса или макарон. Если нет второй тренировки, то необходимо съесть немного фруктов и овощей перед ужином. На ужин хорошо подойдет рыба, яйца, курица. Обязательно каша. Я еще добавляю сметану. И на ночь можете ещё выпить протеина. Жиры я не расписываю. Могу сказать, что я обязательно ем рыбий жир. И отдельно в капсулах, и в продуктах – в рыбе. Ем сметану. Подогреваю пищу на растительном, а лучше оливковом масле.
Очень важно, чтобы вы не были голодным. Никогда! Если будете голодать из-за отсутствия еды или времени/места для приема пищи, то никогда не наберете вес! Поэтому заранее позаботьтесь о перекусах. Делайте вечером или утром, как удобнее, с собой перекусы на день. Берите в коробочки и храните в холодильнике. Обычного хлеба с курицей или куском сыра достаточно. Главное, должны постоянно идти калории в организм!
Третье место - Вода.
Да, пить надо много. Так вы поможете вашему пищеварению. И ускорите метаболизм. Что очень важно. Пища будет поступать в ваш желудок. Быстро усваиваться. И будет быстрее появляться желание и возможность для новой пищи!
Четвертое - Тренировки.
Здесь нужно сказать опять о калориях. И о самих видах тренировок. Насчёт калорий я уже писал: нужно тратить меньше, чем потребляешь.
Виды тренировок. Обязательно добавить работу с железом. Тренажерный зал. Я тяжеловес. Работа с железом для меня обязательна. Без этого вес я не наберу!
Свои тренировки, по вашему виду спорта. Тоже нужны. Удары на мешке, по лапам, борьба, даже спарринги. Так вы, во-первых, не теряете свои навыки. Во-вторых, нарабатываете кардио. И даёте мышцам работать в привычной вам нагрузке.
Но вот здесь важно сказать о количестве тренировок в день, в неделю. В начале, когда я набирал вес, я тренировался 1 раз в день. Причем у меня чередовались дни кача и дни своих тренировок. Качался 3 раза в неделю. Своих тренировок 2 на технику и выносливость. Плюс в субботу тренировка подольше – или бег час, или работа на мешке час. Воскресенье отдых. Всё. Не нужно больше. Мышцам нужно отдыхать. Они должны получать питание! Сейчас я тренируюсь по 2 тренировки в день. Много кардио. Стал бороться часто. Может, поэтому я и не могу нормально набрать вес!
Пятое - Спортивное питание.
Как я уже говорил, употребляю много и достаточно. Мне повезло, что мой спонсор - поставщик спортивного питания.
Обязательно ВСАА. Считаю главным продуктом. Витамины. Лучше отдельно мультивитамины и отдельно ещё витамин С. Протеин после тренировки. И когда мало ем белка в сутки, то тоже просто его пью. Обязательно пью во время тренировки изотонический напиток с электролитами. Ещё можно добавлять креатин, глютамин, аминокислоты, рыбий жир, отдельно углеводы.
Всё. Приятного вам питания и хороших тренировок!
Помните, есть нужно до насыщения и немного больше!
А в комментариях расскажите, что из этого уже выполняете?
#ТопБЛОГ #набор массы #питание бойца #держать вес #тяжеловес #набор мышечной массы #боец тяжеловес #нокаутер #питание спортсмена #боец мма