Как стать выносливым в психологическом смысле? Это не врожденная черта и этому можно обучиться.
Раскрою вам технику, которая поможет вырастить здоровое и устойчивое Я.
Её можно использовать буквально для всего, даже если у вас трудный период в жизни. На английском техника называется ABCDE. Состоит она из 5 ступенек.
A (Action) — факт.
Запишите, что конкретно произошло. Так, как если бы это снимала камера! Отбросьте мысли и чувства.
Не давайте никаких оценок. Часто или редко, много или мало. Потому что это уже интерпретация. Записывайте только факт!
Например, человек страдающий булимией. Сорвался и съел большой брикет мороженного, закусив тремя порциями пельменей.
✅ Что факт? Я съел мороженное и пельмени. Всё.
B (Beliefs) — автоматические мысли, которые возникают по этому поводу.
Вы съели мороженное и думаете: «Ну всё, это так много по калориям, я растолстею, больше сегодня есть нельзя. Жирная безвольная свинья».
✅ Запишите все-все ваши мысли.
C (Conscequences) — запишите, какие у вас возникают чувства и побуждения.
Например, чувство вины, стыда, омерзения к самому себе.
Желание посадить себя на диету, заставить отрабатывать спортом. Даже может возникнуть побуждение дальше пойти есть. Ведь все уже потеряно!
D (Disputing) — оспаривайте ваши мысли.
✅ Вернитесь к пункту В (Beliefs) и проанализируйте, какое когнитивное искажение там играет роль.
Например, у меня никогда ничего не получится. Это явно обобщение.
Или, я съела килограмм мороженного и теперь растолстею. А действительно ли это так?
Съели килограмм мороженного, посчитайте калории. А сколько их нужно, чтобы набрать 1 кг? Нужно 8.000 ккал, а в мороженном всего 1.000. То есть максимум вы наберете 125 грамм.
✅ Осознайте, что мысли — это симптом вашей болезни (например, если вы страдаете булимией или депрессией).
Так себе и скажите: «Эти мысли это симптом моей депрессии. Они не отражают реальность. Я не могу доверять полностью своим мыслям».
✅ Меняем пессимистичные установки на оптимистичные.
Вот вы съели килограмм мороженного и говорите: «Фу ты жирная корова, у тебя никогда ничего не получится».
А вместо этого следует сказать: «Да, сегодня я съела это мороженное. Но это только сегодня. Это случилось потому, что мой день был недостаточно интересным и насыщенным. Нужно пойти и сделать что-нибудь классное, что доставит мне удовольствие.»
E (Energizing) — что вы чувствуете теперь.
Может вам стало спокойнее и радостнее? Или чувствуете новую мотивацию пойти сделать что-то?
▶▶▶
Всё это кажется большой работой, отнимающей время. Но поверьте, это огромная разница! Данная техника повысит качество вашей эмоциональной жизни, у вас разовьется автоматическое мышление, здоровое Я.
Потому что люди, у которых пессимистичный склад объяснения ситуаций, в десятки раз увеличивают свои страдания.
Надеюсь, эта статья поможет вам стать более сильным, устойчивым и мы постепенно, все вместе, улучшим нашу жизнь :)