Жиры обязательно должны быть в рационе каждого человека.
При недостатке жиров у людей наблюдается сухая кожа и волосы, ломкость ногтей и волос, дряблость кожи; ухудшение психоэмоционального состояния – раздражение и депрессия, быстрая утомляемость и рассеянность; проблемы с либидо; боль в суставах; авитаминоз (недостаток витаминов); снижение остороты зрения; ухудшение работы сердечно – сосудистой системы; чувство голода, которое появляется сразу после еды.
Жиры делятся на две группы – насыщенные и ненасыщенные.
Насыщенные жиры – это группа жиров, которая содержится в основном в продуктах животного происхождения. Насыщенные жирные кислоты могут образовываться в организме из других соединений. Их недобор в рационе не критичен, ведь организм способен их синтезировать (создавать) самостоятельно.
Источники насыщенных жиров:
- жирные части мяса и птицы – баранина, телятина, говядина, крольчатина, свинина, курятина, индюшатина, утятина, гусятина, сазан.
- свиной язык; гусиная, куриная, свиная печень; сердца свиные/куриные.
- яичный желток.
- молочные продукты - молоко, йогурт, творог, сыр, сливки, кефир, простокваша, ряженка, сметана, сливочное масло. Большее количество жира находится в продуктах с высоким процентом жирности – от 3-5%. В обезжиренной продукции, соответственно, жира практически нет.
- кокосовое масло.
Ненасыщенные жиры – это группа жиров, которая содержится в основном в продуктах растительного происхождения, а также в жирной рыбе. Ненасыщенные жирные кислоты не могут синтезироваться в организме и обязательно должны поступать с пищей. Такие жирные кислоты называются незаменимыми. К ним 2 основные группы: омега – 3 и омега – 6.
Дефицит ненасыщенных жиров приводит к: изнашиванию сердечно – сосудистой системы, возможности развития сахарного диабета, болезни Альцгеймера, ожирению, артритам, излишнему выпадению волос, повышени уровня холестерина.
Источники ненасыщенных жиров:
- жирная рыба и морепродукты - лосось, кета, кижуч, горбуша, форель, анчоусы, скумбрия, сардины, сельдь, сёмга, лосось, камбала, палтус, осётр, тунец, килька, форель, налим;
- растительные масла - кунжутное, конопляное, оливковое, тыквенное, масло виноградных косточек, подсолнечное, льняное, кукурузное, масло грецких орехов, конопляное, кедровое, рапсовое, горчичиное, масло авокадо;
- орехи – арахис, миндаль, бразильский орех, семена подсолнечника, кешью, фундук, кедровые орехи, семечки тыквенные, кунжут, фисташки, орех пекан, грецкие орехи;
- семена - тыквы, горчицы, льна, кунжута, подсолнечника, чиа, конопляные;
- авокадо;
- ореховые пасты (без сахара).