Время на разминку не должно казаться потраченным впустую, и вот три способа не просто разогреться, но и размяться для достижения больших результатов.
В зависимости от вашего уровня подготовки, эти разминочные трюки могут помочь максимально увеличить время в тренажерном зале и улучшить общую силу и производительность.
Повышайте свои рабочие веса и в разминке тоже
Классический лайфхак для наращивания силы состоит в том, чтобы увеличить количество подходов с малым числом повторений сверх рабочего веса. Так в дальнейшем вам будет все легче увеличивать свой потенциал.
Пример: предположим, вы делаете до 3 разминочных подходов по 5 повторений в жиме лежа.
- Сделайте пару подходов с небольшим весом. И переходите к начальному рабочему.
- Теперь делайте повторы на 85-95 процентов от вашего максимума. Не гонитесь за эго-тренигом, но и верьте в себя. Просто делайте, чтобы обмануть вашу нервную систему, заставив ее думать, что ваш рабочий (больший) вес еще впереди.
- Опуститесь до своего фактического рабочего веса, который теперь кажется пустяком.
Добавьте адаптивное сопротивление к своим разминкам
Ленты и цепи можно добавлять к различным упражнениям со штангой и на тренажерах. Они являются обычным аксессуаром для тяжелоатлетов, которые часто используют их в определенный силовой день. Но любой может использовать этот лайфхак, он может сыграть хорошую службу для вашей нервной системой во время разминки.
Пример: для увеличения сопротивления в приседаниях во время разминки, вы можете добавить резинки на каждый конец штанги, зафиксировав их внизу стойки. Вот как это работает:
- Убедитесь, что лента прочная, а затем прикрепите ее к нижней части стойки.
- Выполняйте разминочные подходы. Когда вы опускаетесь в присед, вам поможет натяжение ленты; когда поднимаетесь вверх, натяжение ленты усилит сопротивление. По сути, теперь вы изменили ожидаемое сопротивление вашего тела на обратное, в результате чего приседание стало легче при опускании и труднее при подъеме.
Используйте грифы штанг и брусья более широкого обхвата
- Руки и предплечья имеют большее, чем вы думаете, отношение к силе вашего жима. Если вы хотите немного обмануть свое тело и, в частности запястья, и поднять еще больший вес, выполняйте разминочные сеты с аксессуарами, увеличивающими обхват грифов, используя специальные накладки. Вы увидите огромный прирост силы жима, как только снимете захваты.
- Либо предварительно тренируйте силу хвата заранее и постоянно.
Подробнее об этом можно прочитать здесь