КОРРЕКТИРУЮЩЕЕ УПРАЖНЕНИЕ
Боль в пояснице во время скручивания является распространенной проблемой. Если скручивание вызывают боль в спине, можно использовать ряд других упражнений для укрепления спины.
Традиционные скручивания задействуют больше мышц—сгибателей бедра, которые прикрепляются между бедренными костями и нижней частью спины (поясничный отдел позвоночника), чем собственно прямые мышцы живота ("шестикомпонентные" мышцы). Поскольку сгибатели бедра прикрепляются к передней части поясничного отдела позвоночника, если они перегружены или перетянуты, они могут вызвать переднее натяжение поясничных позвонков, что может быть причиной дискомфорта.
Другой причиной боли в пояснице может быть тот факт, что скручивания на твердом полу прижимают позвоночник к твердой поверхности, что может вызвать дополнительное давление на заднюю часть позвоночника.
Поскольку скручивания сосредоточены на сгибании позвоночника и задействуют только несколько мышц (прямые мышцы живота, внешние косые мышцы и сгибатели бедра) в передней части средней части, рассмотрите возможность выбора других упражнений, которые задействуют мышцы как на передней, так и на задней сторонах спины. Если ваша спина беспокоит вас только при выполнении скручиваний, пропустите это упражнение и выберите другие, которые укрепят все спину, а не одну конкретную область.
Другие упражнения, которые могут укрепить ядро и помочь облегчить боль в пояснице, включают:
- Передняя планка
- Боковая планка
- Ягодичный мостик: Это отличное упражнение для мышц-разгибателей бедра (больших ягодичных мышц) и активного растяжения сгибателей бедра. Ягодичные мышцы и пресс работают на противоположных сторонах таза, поэтому чрезвычайно эффективно работать обеими сторонами вместе.
- Подъем стоя: Это отличное упражнение для одновременного укрепления бедер, позвоночника, плеч и спины.
Наконец, если ваша спина начинает чувствовать себя сильнее, и вы хотели бы снова попробовать делать скручивания, попробуйте использовать мяч для стабилизации. Мяч обеспечивает поддержку изгиба поясничного отдела позвоночника и обеспечивает полный диапазон движений, уменьшая при этом давление на позвонки, которое создается при сгибании позвоночника на твердой поверхности. Кроме того, использование стабилизирующего мяча для отжиманий требует задействования ягодичных мышц и бедер для поддержки, поэтому одновременно прорабатывается больше мышц.