Вечная дилемма, с чего начинать тренировочный процесс, с развития максимальной силы или с большого объема? Какой подход считается более эффективным для роста мышц в 2022 году?
О преимуществах силовых тренировок мы с вами знаем не по наслышки. Они отлично зарекомендовали себя как для увеличения силы мышц, так и для их гипертрофии. Однако многие эксперты утверждают, что увеличение максимальной силы, это больше нейромышечный прогресс, чем морфологическая адаптация мышц.
В ряде исследований было показано, что изменение веса отягощения с одинаковым общим объемом работы за неделю, вызывают аналогичное увеличение силы и мышечной гипертрофии (1,2,3).
Например, протоколы 60% 1ПМ и 80% 1ПМ.
С другой стороны, для увеличения максимальной силы атлеты выступающие на соревнованиях по пауэрлифтингу используют схемы с низким и умеренным числом повторений. Они сохраняют собственный вес, но при этом успешно прогрессируют в силовых показателях.
Например, 7х3ПМ, 12Х2ПМ
Таким образом, следует определить, насколько сильно отличаются силовые протоколы от массанаборных, и что следует выполнять первым?
Силовая тренировка плюс объемная или объемная плюс силовая
В недавнем исследовании приняли участие двадцать два опытных атлета (средний стаж силовых тренировок 4 года). Их разделили на две группы:
- 1 группа выполняла 6 недель силовой цикл, а затем 6 недель объемный
- 2 группа выполняла 6 недель объемный цикл, а затем 6 недель силовой
В течение 12 недель они выполняли 4 тренировки в неделю. Все подходы работали до отказа.
Результаты
Обе группы, невзирая на относительно большой тренировочный опыт, смогли увеличить как силу мышц, так и их объем. Однако были существенные различия между группами.
Так, например, максимальная сила в жиме лежа в первой группе увеличилась на 19%, а во второй на 20%. Максимальная сила приседаний показала еще большую динамику: 1 группа 28.6%, а 2 группа 45.2%.
По объему мышцу, такого сильного отличия между группами не было зафиксировано. Объем бицепса увеличился в первой группе на 6.1%, а во второй на 8.2%. Трицепс на 11.3% против 15.2%. Квадрицепс на 3.6% против 7.1%.
Таким образом, по всем показателям группа, которая выполняла объемные тренировки, а затем силовые, была лучше. Также стоит отметить, что испытуемые, которые выполняли объемные тренировки не потеряли в мышечной массе после того, как перешли на силовые тренировки с меньшим объемом.
Это может означать, что первым делом следует выполнять циклы для набора мышечной массы, а затем на увеличения максимальной силы или мощности.
Вступайте в телеграм (бесплатные программы тренировок и питания), также присоединяйте к моему ютуб проекту (видео с тренировками). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь