Если вас спросят, сова вы или ранняя пташка, вы, скорее всего, ответите, основываясь на том, когда вы засыпаете, когда просыпаетесь и когда вы наиболее продуктивны.
Эта естественная склонность питается конфигурацией, скрытой в вашей ДНК, которая может определять, когда вы можете работать на полную катушку. Это ваш хронотип, впечатление, которое время оставляет в вашей повседневной жизни.
Ключевые моменты
- Если вас спросят, сова вы или ранняя пташка, вы, скорее всего, ответите, основываясь на том, когда вы засыпаете, когда просыпаетесь и когда вы наиболее продуктивны, это называется “хронотипом”.
- Ваш хронотип формируется в результате генетики, гормонов, здоровья, географии, культуры, количества сна и даже сезонных изменений.
- Понимание того, что представляет собой хронотип, позволяет вам получить более глубокое понимание того, как вы можете улучшить свой режим сна и, соответственно, общее качество жизни.
Что такое хронотип?
Некоторые, как правило, лучше всего проявляют себя в конце дня и не очень хорошо работают по утрам, даже если пытаются встать пораньше. Другие находят свой пик в ранние часы дня, но к вечеру могут чувствовать себя вялыми.
Стандартное восприятие хронотипов делится на два — вечерний и утренний. Однако правильнее воспринимать хронотип как существующий спектр или диапазон типов.
Некоторые люди не принадлежат ни к одной из категорий или не связывают утреннее время с некоторыми аспектами или действиями в течение дня, а вечернее время — с другими.
Типы хронотипов
Исследователи и ученые разработали специальные опросники «Morning-Eveningness Questionnaire» Хорна-Остберга (MEQ) и «Munich ChronoType Questionnaire» (MCTQ), чтобы помочь понять хронотип человека.
Эти опросники имеют свои особенности, которые отличают один от другого — например, MEQ включает такие элементы, как физические упражнения и приемы пищи, тогда как MCTQ больше ориентирован на поведение во сне.
Доктор Майкл Бреус, автор книги «Сила времени», создал онлайн-викторину по хронотипу, которая делит людей на четыре категории животных:
- Лев наиболее продуктивен утром.
- Медведь, промежуточный хронотип, в который попадает большинство всех людей, следует за солнцем и хорошо справляется с традиционными рабочими часами.
- Волк — типичная ночная сова, которая спит до полудня и делает все возможное после полудня.
- Дельфин, как и водное млекопитающее, бодрствует даже во сне, спит беспокойно и лучше всего проявляет себя в первой половине дня.
Факторы, формирующие ваш хронотип
Возраст, генетика и даже место, которое вы называете домом, — вот некоторые из многих элементов, влияющих на ваш хронотип. В то время как дети обычно имеют ранние хронотипы, хронотип обычно начинает меняться в подростковом возрасте, прежде чем вернуться к ранним часам примерно в 20 лет, а иногда и раньше, по мере взросления.
Исследования также показали, что женщины, как правило, устанавливают свой хронотип раньше, чем мужчины, хотя с возрастом это преодолевается, поскольку они становятся менее ориентированными на утро.
Существуют предположения о том, что разница может существовать в результате работы по дому и карьеры, которые, как правило, расходятся для мужчин и женщин. Однако однозначных выводов нет.
Другие факторы, которые могут сформировать ваш хронотип, включают:
Генетика
Недавние исследования начали связывать генетический аспект с тем, как устроен наш хронотип. Исследования показывают, что вариации хронотипов начались еще у охотников-собирателей, когда члены сообщества нуждались в разных режимах сна, чтобы обеспечить безопасность и, следовательно, выживание.
Ген Per3, обнаруженный в супрахиазматическом ядре, которое находится в гипоталамусе и действует как водитель ритма цикла сна организма, реагируя на свет или темноту, часто называют «геном часов» из-за его значительного влияния на хронотип.
Исследования показали, что утренняя активность может быть связана с более длинными аллелями — одной из двух или более версий гена — гена Per3, в то время как вечерняя активность связана с более коротким аллелем.
Гормональные изменения
Начало полового созревания у подростков также проявляется изменением хронотипа — оно отодвигается на более позднее время, что часто приводит к возникновению мифа о «ленивом подростке».
Гормональные изменения, вызванные беременностью, также могут влиять на хронотип у женщин, сдвигая их на более ранний хронотип в течение первых двух триместров, прежде чем восстановить его до того, что было до беременности в третьем.
Снижение эстрогена в возрасте около 45 лет также называют причиной смещения хронотипа на более раннее время дня у женщин. Также оно проявляется у мужчин из-за снижения уровня тестостерона.
Здоровье сердца
Исследования показывают, что инсульты могут влиять на хронотип в течение трех месяцев после того, как они произошли: на это влияет как пораженная область мозга, так и тяжесть инсульта. Также было показано, что инсульты нарушают циркадный ритм, влияя на секрецию мелатонина, тем самым искажая цикл сна-бодрствования.
География
Исследования показывают, что в местах, расположенных ближе к экватору, люди, как правило, более настроены на утренние часы, в то время как люди в местах, расположенных дальше от экватора, в более высоких широтах или с более длинным днем и более поздним закатом, имеют график, который склоняется к вечеру.
Сезонные изменения
Солнце влияет на хронотипы, особенно по мере удаления от экватора, когда продолжительность и интенсивность солнечного света начинают меняться в зависимости от времени года.
Люди адаптируют свои хронотипы, чтобы максимально использовать дневной свет: они меньше спят и просыпаются рано весной по сравнению с зимой, в то время как более длинные и жаркие летние дни позволяют ложиться спать и просыпаться поздно.
Разница между хронотипом и циркадным ритмом
Циркадный ритм, внутренний цикл, контролирующий высвобождение мелатонина и цикл сна, тесно связан с хронотипами. Ключевое различие заключается в постоянстве этих двух систем — хронотипы заложены изначально, а циркадные ритмы более податливы и поддаются «обучению».
Вот почему люди, которые более продуктивны по вечерам, могут просыпаться раньше, чем обычно, но по-прежнему с трудом справляются со своей работой в утренние часы. При этом хронотип, в отличие от циркадного ритма, не влияет на продолжительность сна.
Важность хронотипа
Понимание того, что представляет собой ваш хронотип позволяет вам получить более глубокое понимание того, как вы можете улучшить свой режим сна и, соответственно, общее качество жизни.
Вероятно, у вас есть представление о том, к какой категории, описанной выше, вы относитесь, но более глубокий анализ может дать полезную информацию о вашем здоровье, качестве жизни и даже личности.
Факты показывают, что люди, склоняющиеся к утреннему настроению, как правило, приятны и добросовестны, в то время как вечернее настроение чаще приводит к открытости и невротизму.
Исследования также связывают вечерний образ жизни, особенно у молодых людей и женщин, с нездоровыми привычками, рисками для метаболического здоровья, гневом, беспокойством, импульсивностью, рискованным поведением и пагубным влиянием на работоспособность и настроение.
Согласно исследованию, у жаворонков дела обстояли лучше в учебе, возможно, потому, что вечерние хронотипы недосыпают больше, хотя разница сохранялась даже после того, как было принято во внимание время проведения занятий и экзаменов.
И наоборот, склонность к вечернему образу жизни у представителей разных полов ассоциируется со способностью к творческому мышлению и способностью применять различные стратегии.
Вечерний образ жизни также приводит к меньшей физической активности и сокращению сна, что может привести к неидеальному образу жизни, учащенному сердцебиению и повышенной реакции на стресс, которые, в свою очередь, являются факторами, связанными с апноэ во сне и метаболическим синдромом.
Как изменить свой хронотип?
Некоторые люди, особенно те, кто больше похож на ночных сов, могут часто пытаться перепрограммировать себя, чтобы стать жаворонками, чтобы лучше соответствовать требованиям общества и графику работы или учебы.
Это часто может привести к длительным приступам истощения и неспособности полноценно участвовать в работе или в обществе, состояние, известное как социальный джетлаг.
К счастью, постепенное изменение вашего хронотипа — это метод, который имеет некоторую поддержку, в значительной степени зависящий от циклов сна и бодрствования, гормонов и даже солнечного света. Вот несколько способов изменить свой хронотип:
- Постепенно меняйте время отхода ко сну на более раннее, на 20 минут за раз.
- Используйте освещение, чтобы посылать сигналы вашему циркадному ритму — теплые светлые цвета могут помочь ускорить высвобождение мелатонина, гормона, вызывающего сон.
- Разработайте успокаивающие процедуры, которые сделают процесс отхода ко сну комфортным, например медитацию, чтение книг или прослушивание спокойной музыки.
- Исследования доказали, что упражнения помогают изменить хронотип, особенно если они адаптированы к вашему хронотипу: ночные совы получают пользу от упражнений утром или вечером, а утренние жаворонки рискуют нарушить циркадный ритм, если будут тренироваться в конце дня.
- Измените свои пищевые привычки, чтобы избегать ночных приемов пищи, пропуска завтрака, переедания и многого другого, что связано с вечерним временем.
Что такое энергетическая асинхронность?
Однако есть надежда на тех, кто изо всех сил пытается приспособиться к своему хронотипу. Некоторые компании осознали необходимость разнообразия хронотипов в командах.
Они начали придерживаться концепции энергетической асинхронности, целью которой является согласование различных хронотипов на рабочем месте друг с другом.
Это гарантировало, что сильные стороны как утреннего, так и вечернего типа найдут место в организации. С появлением виртуальных встреч и гибкого планирования энергетическая асинхронность стала более легкой в осуществлении и, вероятно, принесет пользу многим, если она станет обычным явлением.
Вывод
Ваш встроенный хронотип может иметь сильное влияние на вашу успеваемость в школе и на работе, на ваше здоровье и даже в обществе.
Это определяется тем, где вы находитесь между двумя полюсами утреннего и вечернего времени. Ваш хронотип формируется в результате генетики, гормонов, здоровья, географии, культуры, количества сна и даже сезонных изменений.
Крайне важно понять, какое значение имеет хронотип, особенно если кто-то сталкивается с проблемами из-за своего цикла сна, и до тех пор, пока большее количество компаний не подпишется на энергетическую асинхронность.
В то время как ваш циркадный ритм может быть изменен гораздо легче, изменение вашего хронотипа требует более последовательного подхода, который глубоко укоренен в операциях организма.
Новый режим сна, диета и физические упражнения могут помочь в изменении хронотипа, особенно если вы следите за положительными эффектами и продолжаете прилагать постоянные усилия.
Содержание этой статьи предназначено только для общей информации и образовательных целей. Она не дает никаких медицинских советов и не намеревается заменить профессиональное медицинское мнение о лечении, диагностике, профилактике или облегчении любого заболевания, расстройства или инвалидности. Всегда консультируйтесь со своим врачом или квалифицированным медицинским работником о состоянии вашего здоровья и / или проблемах, а также перед тем, как приступить к новому режиму медицинского обслуживания, включая внесение любых изменений в диету или образ жизни.