К 40-45 годам у всех людей начинается процесс потери мышечной массы. Как правило, все развивается постепенно, но последствия могут быть довольно неприятными. Мышцы становятся рыхлыми, теряют упругость и слабеют. Разумеется, это не добавляет телу красоты и внешней привлекательности. Страдают также внутренние органы суставы и кости. С потерей мышечного корсета изменяется осанка, появляется остеохондроз, все чаще случаются защемления нервов и различные невралгические боли.
Ощущается это все как общая слабость, потеря силы и выносливости. Человек становится ленивым и не хочет лишний раз напрягаться физически. И поверьте, к возрасту это имеет лишь косвенное отношение. Виноваты во всем ослабшие и переродившиеся в жировую ткань мышцы. За 10 лет потеря мышечной массы может составить 5-8%.
Можно ли остановить деградацию и исправить ситуацию?
Ответ однозначный – можно!
И сделать это достаточно просто. Для этого не нужны ни деньги, ни много знаний. Лишь чуть-чуть времени и большое желание жить полной жизнью. Правда, тогда придется заставить свое тело слегка потрудиться. Но что не сделаешь, чтобы чувствовать себя здоровее и красивее.
Приучать тело к тренировкам нужно постепенно
Мышечная ткань, как и любая другая, состоит из клеток, которые постоянно обновляются. Если в молодости такой процесс идет гармонично – все старые заменяются на новые, то с возрастом мышечных клеток погибает больше, чем восстанавливается. Тому есть научные объяснения, но для нас это не так важно. Главное, что на процесс можно активно влиять – мышцы должны работать постоянно, регулярно испытывать физическую нагрузку. Тогда организм быстро перестраивается и начинает производить больше клеток мышечной ткани. Процессы деградации затормаживаются, и в какой-то момент вы начинает замечать изменения, происходящие с вашим телом.
Это чувство наверняка многим знакомо, хотя и подзабылось за годы бездействия. Главное помнить – все, что не работает, разрушается. Чтобы запустить процессы восстановления мышечной массы, не нужно совершать титанических усилий. Главное, никуда не спешить и все делать постепенно.
Цель, конечно же, важна – как можно быстрее стать здоровым и красивым. Кому же этого не хочется? Но для начала важнее научиться получать удовольствие от самого процесса физических нагрузок. Если это удастся сделать, то вы уже не сможете бросить тренировки.
Ежедневная тренировка должна состоять из трех фаз
1. Небольшая разминка – прогрев мышц, предотвращающий травмы. Даже кошка после сна перед тем, как начать движение, разминается – потягивается. Время разминки около 10 минут.
2. Основная часть – кардиотренировка. Самый простой и доступный всем вид кардиотренировки – ходьба – заключается в равномерной и продолжительной нагрузке.
Вначале главная цель такой тренировки – «разбудить» тело, заставить весь организм работать: мышцы и сердце сокращаться чаще, кровь быстрее двигаться и разносить по организму кислород и питательные вещества.
Постепенно под воздействием таких тренировок повышается выносливость сердца. За счет лучшего питания мышц и физической нагрузки запускается процесс создания новых мышечных волокон. Для кардиотренировки необходимо минимум 30-40 минут.
3. Силовая часть. Если человек давно не занимался физическими упражнениями, достаточно начать с минимальной нагрузки. Поэтому не надо бояться слова «силовые упражнения». Для начала это могут быть 4-5 самых простейших упражнений (таких, как приседание или отжимания в положении стоя от стены), каждое из которых выполняется всего по 1 разу.
К сожалению, без силовых упражнений запустить полноценный процесс восстановления мышечной массы тела не получится. Для силовой тренировки поначалу будет достаточно около 5-10 минут.
Не спешите, и результат обязательно придет
В результате таких тренировок тело перестраивается и начинает меняться. Ускоряется метаболизм, а значит, лучше идут процессы сжигания калорий и выведения из организма продуктов распада и токсинов. Человек начинает оживать и очищаться. В какой-то момент потеря мышечной массы останавливается и начинается обратный процесс. На этом этапе результат бывает заметен уже внешне. Мышцы подтягиваются, становятся более упругими, сильными и выносливыми. Уходит дряблость и лишний жир. Во всем теле появляется ощущение избыточной энергии. Нормализуется сон, а для полноценного отдыха теперь требуется меньше времени. Изменения происходят и в других областях жизни.
Все это очень приятно и полезно. Но для того, чтобы достичь таких результатов, нужно придерживаться трех простых правил.
- Постоянство тренировок. Заниматься необходимо не менее 4-5 раз в неделю
- Последовательность повышения нагрузок. В идеале после тренировки и на следующий день ничего не должно болеть.
- Получать удовольствие от процесса. Не спешить, но держать в голове цель, которой вы хотите достичь. Ни с кем себя не сравнивать, это не соревнование. Учится слушать и понимать свое тело.
Все легко, если знаешь, как.
Если хотите более подробно разобрать комплекс тренировочных упражнений, направленных на восстановление мышечный массы, пишите об этом в комментариях – обязательно расскажу.
Поблагодарите автора лайком!
И не забудьте подписаться, а то мы можем больше не встретиться.
Почитать еще интересного:
Врач гематолог рассказал, как правильно готовиться к сдаче анализа крови. Некоторые его советы стали для меня откровением.
Боли в спине и шее в 95% случаев лечатся с помощью постуральной гигиены