Как однажды сказал легендарный культурист Винс Жиронда, “бодибилдинг - это 80% питание”. И завтрак остается самым важным приемом пищи.
1. Овсянка с арахисовым маслом и изюмом
Сложные углеводы – жизненно важная часть рациона любого серьезного спортсмена, а овсянка - ключевой источник медленного высвобождения спортивного топлива. Между тем, арахисовое масло - это дешевый и быстрый источник энергии, который также добавляет в смесь ценный белок.
Состав:
- 30 г овса
- 177 мл воды
- 122 г яичных белков
- 1/2 мерной ложки сывороточного протеина
- 1 столовая ложка арахисового масла
- 1/2 банана
Калории: 431
Жир: 12 г
Всего углеводов: 49 г
Белка: 37 г
2. Омлет со шпинатом
Омлет – это классический завтрак, особенно для бодибилдеров. Яйца богаты белком, а также селеном, лейцином, рибофлавином и витаминами В12 и D – идеальное утреннее топливо!
Употребление шпината снижает вероятность того, что в конце дня вы будете жаждать слишком много жирной пищи.
Состав:
- 6 больших яиц
- 5 спелых помидоров
- ½ луковицы
125 г свежего шпината
Калории: 620
Белок: 35 грамм
Жир: 13 грамм
Всего углеводов: 2 грамма
3. Тост с беконом, яйцами
Этот завтрак полон калорий, но если вы набираете массу, это именно то, что вам нужно. Вы получите кучу питательных веществ, жизненно важных для роста мышц, включая магний и цинк.
Состав:
- 5 яиц
- 3 ломтика нежирного бекона
- 2 ломтика (128 г) тостов
Калории: 1044
Белок: 53
Жир: 56 г
4. Протеиновый банановый сплит
В то время как кардио натощак помогает вам быстрее сжигать жир, нужно убедиться, что вы употребляете белок и углеводы, для того чтобы помочь вашим мышцам в росте. Зачем вам нужны углеводы? Чтобы обновить запасы гликогена и зарядиться энергией на весь день.
Протеиновый банановый сплит отлично подходит для кардиотренировок натощак. Проверьте это…
Состав:
- 1 средний банан
- 3/4 стакана греческого йогурта
- 1/2 мерной ложки изолята сывороточного протеина
- 1 клубника
- 1/4 стакана черники
- 1 большая столовая ложка мюсли
- 1 столовая ложка темной шоколадной стружки
Калории: 383
Белок: 32
Жир: 7 г
Углеводы: 53 г
5. Творог и фрукты
Эта простая и быстрая в приготовлении пища является потрясающим источником казеинового белка с медленным высвобождением, которая, может помочь вам держать свой аппетит под контролем в течение всего дня.
Состав:
- 340 г творога
- 20 ягод черники
- 3 клубники
Калории: 200
Белок: 30 г
Жир: 3 г
Углеводы: 50 г
6. Омлет из овощей и яиц
Взбейте 3 больших яйца, добавьте 57 г тертого сыра и пару горстей шпината – и все готово.
Состав:
- 3 крупных яйца
- 57 г тертого сыра
- 90 г шпината
- Калории: 404
Белок: 38
Жир: 34,02
Углеводы: 4,4г
7. Белковый коктейль
Смузи помогает дольше чувствовать себя сытым – это здорово, если вы худеете и вам нужно держать свои калории на низком уровне. Добавьте кучу кубиков льда к ингредиентам ниже для более густой консистенции.
Состав:
- 355 мл воды
- 30 г шпината
- 284 г замороженных смешанных ягод
- 12 г простого нежирного йогурта
- 2 ложки протеинового порошка (лучше всего ваниль)
- 1 столовая ложка грецких
орехов
- 1 столовая ложка молотого льняного семени
Калории: 500
Белок: 57
г Жир: 11 г
Углеводы: 54 г
8. Сэндвич с арахисовым маслом и молоком
Арахисовое масло - идеальный быстрый источник энергии. Оно содержит большое количество калорий, насыщенных жиров – и приличное количество белка.
Используйте цельнозерновой хлеб, чтобы сохранить комплекс углеводов, и добавьте немного нарезанного банана, овса и меда для здорового – и действительно чертовски вкусного – варианта.
А если от бутерброда пересохнет во рту и захочется пить – запей бутерброд стаканом сладкого молока!
Состав:
- 2 столовые ложки 100% арахисового масла
- 2 ломтика цельнозернового хлеба
- 1/2 банана
- 10 г овса
- 250 мл молока
Калории: 634
Белок: 26
г Жир: 20 г
Углеводы: 184 г
9. Яйца с копченым лососем
Яйца и лосось полны биоактивных белков, которые защищают и восстанавливают ваши мышцы, а также поддерживают здоровье суставов.
Оба они содержат Омега-3 жирные кислоты, которые защищают от сердечных заболеваний, улучшают работу мозга и контролируют уровень сахара в крови, что, в свою очередь, помогает вам контролировать накопление жира.
Высокое содержание клетчатки в цельнозерновом хлебе помогает сохранить сытость до следующего приема пищи.
Состав:
- 3 яйца
- 0,1 г простого сливочного
масла
- 1,5 ломтика цельнозернового хлеба
- 43 г копченого лосося
Калории: 456
Белок: 33
Жир: 24
Углеводы: 27 г
Независимо от того, хотите ли вы похудеть или набрать вес, в этом списке потрясающих завтраков для бодибилдинга вы можете найти для себя подходящий рецепт.
Все они напичканы горстями белка, но следите за жиром и углеводами, если хотите оставаться худым.
