О макронутриентах — белках, жирах и углеводах — много говорят и пишут, особенно в сообществе, посвященном здоровью и спорту. Но на самом деле именно микронутриенты, в том числе витамины группы B, витамин D и витамины A, C и E, обеспечивают нас энергией, делают кожу сияющей и поддерживают обмен веществ. Кроме того, минералы помогают нам сохранять спокойствие и могут улучшать психическое здоровье, а также способствуют восстановлению после тяжелых тренировок.
Что такое микронутриенты?
Микронутриентами называют витамины, минералы, полифенолы и другие небольшие молекулы, которые участвуют в каждой из более 500 ферментативных реакций, которые обеспечивают работу организма каждый день. Наше тело, как правило, не может производить эти витамины и минералы самостоятельно, поэтому важно не только знать, как они действуют, но и как включить их в рацион питания.
Поскольку я нутрициолог, одна из моих компетенций — помогать моим клиентам обеспечивать, налаживать и оптимизировать естественные процессы организма с помощью диеты.
Какие витамины необходимы нам?
Вы, вероятно, слышали о витамине С, который естественным образом содержится во многих фруктах и овощах, или о витамине D, который мы получаем, проводя время на солнце. Но знаете ли вы, за присутствием каких витаминов в рационе надо следить особенно внимательно? Вот несколько витаминов, о которых я чаще всего говорю со своими клиентам.
Витамин A
Витамин A необходим для здоровья зрительной системы, правильной работы иммунной системы и репродуктивного здоровья. Он также способствует работе сердца, легких и почек, что делает его незаменимым для общего состояния здоровья и поддержания жизненных сил.
Витамин А легко получить из продуктов питания, если вы регулярно едите листовую зелень, овощи, такие как брокколи или кабачки, или фрукты, такие как манго и абрикос. Если вы не любите овощи, вы также можете рассмотреть прием мультивитаминного комплекса, содержащего витамин А (он входит в состав большинства мультивитаминов)*.
Витамины группы B
Существуют несколько различных витаминов группы B, и все они, взаимодействуя между собой, поддерживают здоровье организма.
Витамин B1 (также называемый тиамином) помогает организму превращать пищу в энергию, улучшая работу клеток. Обычно он содержится в цельнозерновых продуктах, таких как обогащенный микроэлементами хлеб или сухие завтраки, мясе и бобовых. Употребление алкоголя истощает запасы витамина B1 и может привести к дефициту тиамина, поэтому, если вы употребляете алкоголь в значительных количествах, важно ежедневно включать витамин B1 в свой рацион.
Витамин B12 способствует здоровью клеток крови и даже поддерживает производство ДНК. Такие продукты, как рыба, мясо и птица, часто содержат природную форму B12, но многие производители также добавляют B12 в свои продукты (так что проверяйте этикетки!). Для вегетарианцев источником B12 являются пищевые дрожжи.
Витамин B2 также называют рибофлавином. Подобно витамину B12, он способствует функционированию клеток крови и как B1 помогает преобразовывать пищу в энергию, поэтому он так важен! К счастью, этот витамин содержится в простых в приготовлении продуктах, таких как шпинат, брокколи, нежирное мясо (например, курица или индейка) и яйца. Опять же, многие многие производители добавляют витамин B2 в продукты, например в хлопья или хлеб, так что обязательно читайте информацию на этикетке!
Витамин B3 очень похож на B2, но называется он ниацин. Ниацин поддерживает работу клеток крови и клеточное дыхание (преобразование пищи в энергию). Однако ниацин чаще всего содержится в мясе животных (птица, рыба, говядина), а также в орехах и бобовых.
Витамин B6 используется более чем в 100 реакциях, участвующих в пищеварительном процессе. Он особенно важен для беременных женщин, поскольку играет важную роль в развитии головного мозга ребенка. B6 часто содержится в птице и рыбе, а крахмалистые овощи, такие как картофель, особенно богаты этим витамином. Нецитрусовые фрукты также содержат его в большом количестве. Таким образом, фрукты и крахмалистые овощи являются основным источником B6.
Витамин В7, или биотин, помогает организму получать энергию из макронутриентов. Исключительно с пищей получать достаточное количество витамина B7 может быть труднее, чем B3 и B2. Чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно этого микроэлемента, убедитесь, что включаете в свой ежедневный рацион такие овощи, как картофель, шпинат или брокколи. Витамин B7 также можно получить из семян, орехов и даже органов животных, например, из печени. Биотин входит в состав многих добавок для здоровья кожи, волос и ногтей, так как он способствует их росту и может даже поддерживать упругость кожи.
Витамин B9, называемый также фолиевой кислотой, участвует в работе клеток двумя чрезвычайно важными способами. Во-первых, он помогает клеткам создавать ДНК, а во-вторых, способствует делению клеток. Это делает фолиевую кислоту одним из самых важных витаминов в нашем рационе! Этот микроэлемент в естественном виде содержится в таких продуктах, как говяжья печень, листовая зелень, спаржа, брюссельская капуста, фрукты, фруктовые соки, орехи, бобы и горох.
Витамин C
Витамин С, известный также как аскорбиновая кислота, обладает антиоксидантным действием и защищает клетки от свободных радикалов, возникающих в результате воздействия сигаретного дыма, загрязнения воздуха и ультрафиолетового излучения. Витамин С также помогает организму заживлять раны, сохраняет кожу сияющей и упругой, а также играет важную роль в работе передовой линии иммунной защиты. Большинство людей получают суточную дозу витамина С из фруктов и овощей, особенно из цитрусовых и соков.
Витамин D
Витамин D помогает организму усваивать кальций, который, в свою очередь, делает кости крепкими и способствует их росту. Витамин D также помогает передавать сообщения от нервов к мозгу, что делает его одним из наиболее важных витаминов! В натуральном виде он содержится в очень немногих продуктах, но богатым природным источником витамина D является жирная рыба, такая как форель, лосось и тунец.
Витамин E
Действие витамина E аналогично действию витамина С в том, что они оба защищают клетки от свободных радикалов. При этом витамин E используется организмом для поддержания работы иммунной системы и даже способствует расширению кровеносных сосудов, чтобы предотвратить образование тромбов. Много витамина Е содержится в растительных маслах, таких как подсолнечное масло и масло из зародышей пшеницы, а также в орехах и семенах. Темно-зеленые овощи также содержат этот микроэлемент.
Витамин K
Витамин K «заботится» о здоровье клеток и прочности костей, способствуя включению кальция в костный матрикс. Как и многие другие необходимые витамины, витамин К в натуральном виде содержится в таких продуктах, как листовая зелень, растительные масла и даже фрукты, в том числе голубика и инжир. Витамин К также принимают в качестве добавки, обычно в сочетании с витамином D.
Если вы принимаете препараты для разжижения крови или подвержены образованию тромбов, никогда не принимайте витамин К без предварительной консультации с врачом.
Пища необходима нам, чтобы вести энергичный, здоровый и устойчивый образ жизни! Еда действительно может служить лекарством, особенно если выбирать правильные продукты.
В следующей статье разберемся в микронуетрах "минералы". Подписывайтесь, чтобы не пропустить! Если материал вам понравился, ставьте лайк!
*Проконсультируйтесь с врачом, диетологом или другим квалифицированным медицинским специалистом, перед применением каких-либо витаминных комплексов, а также пишите мне если хотите подробнее узнать о том, как пища, которую вы едите, может улучшить ваше самочувствие.
#здоровоепитание #здоровьеикрасота #здороваякожа #здороваяпища #здороваяеда #витамины #зож