Качаем пресс до жжения за 15 минут в день. Эффективная тренировка лёжа на коврике

Легко не будет, но результат того стоит

Тренировка состоит из трёх кругов, в каждом из которых три раунда по три упражнения, каждое длится 30 секунд. Отдых между кругами – минута, между упражнениями – 10 секунд. Прижимайте плотно поясницу к коврику, вдыхайте через рот при сокращении мышц пресса, а выдыхайте через нос при расслаблении.

 Круг 1«Книжка»

Техника выполнения:

садимся на коврик, сводим ноги вместе, колени слегка сгибаем. Руками упираемся в пол;выпрямляем ноги, не касаясь пола. Корпус отклоняем назад;затем вновь сгибаем ноги, подтягивая колени к груди. Грудь в это время движется навстречу коленям.

Делаем упражнение 30 секунд.

«Велосипед»

Техника выполнения:

лежим на коврике. Прижимаем поясницу и отрываем ноги от пола. Носки тянем на себя;выполняем вращательные движения ногами, имитируя езду на велосипеде.

Делаем упражнение 30 секунд.

Скручивания

Техника выполнения:

лежим на коврике. Ноги согнуты в коленях, руки вытянуты параллельно полу;поднимаем корпус, не отрывая поясницу от пола. Прямыми руками тянемся к коленям.

Делаем упражнение 30 секунд.

Повторяем круг ещё два раза.

Круг 2 "колено-локоть"

Техника выполнения:

лежим на коврике. Руки за головой, ноги согнуты в коленях. Лопатки и поясница прижаты к полу;поднимаем корпус и стараемся коснуться левым локтем правого колена, а потом – правым локтем левого колена.

Делаем упражнение 30 секунд.

Техника выполнения:

исходное положение: сидим на ягодицах, удерживаем стопы на весу, согнув ноги в коленях, руки перед собой;скручиваем корпус поочерёдно то в левую сторону, то в правую. На повороте касаемся прямыми руками пола;при выполнении движения не торопитесь и не поворачивайте вместе с туловищем таз или ноги.

Делаем упражнение 30 секунд.

Выпрямление ног вверх

Техника выполнения:

лежим на коврике. Руки кладём под ягодицы. Ноги выпрямлены вверх;сгибаем прямые ноги, подтягивая их к груди;колени разводим немного в стороны, пятки плотно прижаты друг к другу.

Делаем упражнение 30 секунд.

Повторяем круг ещё два раза!

Круг 3

Подъём корпуса с выпрямлением рук

Упражнение выполняется медленно на четыре счёта:

Поднимаем корпус, держа руки скрещёнными за головой. Поясница прижата к полу.Из этого положения выпрямляем руки перед собой. Задерживаемся в этом положении на секунду.Возвращаем руки за голову.Опускаем корпус на коврик.

Делаем упражнение 30 секунд.

«Лесенка»

Техника выполнения:

лежим на коврике. Ноги согнуты, руки находятся под ягодицами;поднимаем обе ноги вверх, они по-прежнему согнуты в коленях;опускаем сначала правую, а затем левую ногу вниз;каждое движение выполняем медленно. Поясницу от пола не отрываем.

Делаем упражнение 30 секунд.

Касания ладонями пяток

Техника выполнения:

лежим на коврике. Ноги согнуты в коленях и немного приподняты. Руки параллельны полу;отрываем лопатки от пола. Поясница и таз плотно прижаты к коврику;поочерёдно касаемся то правой ладонью правой пятки, то левой ладонью левой пятки.

Делаем упражнение 30 секунд.

Повторяем круг ещё два раза!

Тренировка окончена.