Нужно ли считать калории?
В современном мире проблема похудения как никогда актуальна. В интернете на эту тему можно найти кучу информации - различные диеты, планы питания, разгрузочные дни, специальные продукты, медикаменты, народные рецепты - чего только нет. Но на самом деле всем известно, как похудеть - нужно меньше есть и больше двигаться. Тогда организм будет постепенно сжигать свои жировые запасы. Но здесь не совсем понятно - на сколько меньше есть? И сколько вообще нужно есть, чтобы похудеть.
Самый простой, доступный каждому способ – это ограничение калорийности пищи за счет подсчета калорий, что при соблюдении должной калорийности даст гарантированный распад жира, согласно закону сохранения энергии. Хотя следует учитывать, что у этого метода имеются свои недостатки.
- Способ ничего не сообщает о сытости: например, употребив продуктов на 1200 ккал можно быть как очень сытой, так и очень голодной - это зависит от рациона, качества самих продуктов. Можно съесть на 1200 ккал две плитки шоколада, и остаться голодной , а можно распределить эти калории на пять полноценных приемов пищи из разрешенных, полезных продуктов.
- Если неправильно подобрать рацион на сниженной калорийности, вес будет снижаться, но это может быть сопряжено с риском для здоровья – например, может уходить не только жировая, но и мышечная ткань при дефиците белка в пище. Поэтому помимо ккал следует контролировать и соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов).
- Калории не будешь считать всю жизнь, после достижения делаемого веса необходимо выработать другие механизмы и привычки для его сохранения. Эти и другие причины делают калорийность необходимым, но не единственным инструментом в процессе снижения веса.
Рассчитываем свою норму калорийности
Существует две популярные формулы, по которым можно поччитать дневную норму потребления калорий.
1. Формула Харриса-Бенедикта разработана и представлена людям в 1919 году известными учеными Франсисом Гано Бенедиктом и Джеймсом Артуром Харрисом. Она имеет две разновидности: для мужчин и для женщин.
Для мужчин: 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] - [6.76 x возраст (в годах)]xКФА
Для женщин: 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] - [4.7 x возраст (в годах)] xКФА
коэффициент физической активности (КФА) [4]:
- 1,4 — сидячий образ жизни;
- 1,6 — низкая активность;
- 1,9 — средняя активность;
- 2,2 — тяжелый физический труд.
Формула Миффлина-Сан Жеора была разработана гораздо позже - в конце прошлого века, в девяностых годах. Она считается наиболее точной, популярной на сегодняшний день.
- Для женщин: БМ (базовый метаболизм) = (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (г) — 161) x A (уровень активности);
- Для мужчин: БМ (базовый метаболизм) = (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (г) + 5) x A (уровень активности).
Коэффициенты физической активности для формулы Миффлина — Сан Жеора:
- 1,2 — для малоподвижных людей;
- 1,375 — низкая активность;
- 1,550 — умеренная активность;
- 1,725 — высокая активность;
- 1,900 — очень высокая активность.
Рассчитываем дефицит калорий.
Для того, чтобы худеть, необходимо создать дефицит калорий. В среднем человеку необходимо употреблять в день на 20 % меньше от полученной нормы. В интернете можно найти онлайн калькулятор, который автоматически рассчитывает норму калорий.
У меня получился такой результат:
Считаете ли вы калории? Какой дневной нормы придерживаетесь? Я все-таки сомневаюсь насчет этого метода, именно по той причине, что подсчитывать нужно регулярно, а это не всегда удобно, и,наверное, занимает много времени. Буду благодарна, если поделитесь своим опытом по этой теме!