Приветствую вас на канале "Худею со 110 кг"! Меня зовут Татьяна, мне 42 года. Я - домохозяйка, жена и мама. За последние несколько лет я поправилась на 40 кг и теперь решила от них избавиться ровно за 1 год. Старт новой жизни состоялся 1 декабря 2021 года с веса 112,5 кг. За первые полгода мне удалось похудеть на 28,3 кг. Я питаюсь в режиме ограниченной калорийности, веду пищевой дневник, ежедневно взвешиваюсь. Своими результатами, меню, знаниями и мыслями делюсь с вами, читателями и подписчиками. Присоединяйтесь!
Большинство людей знает, что избавиться от лишних килограмм можно при условии создания дефицита калорий в своем рационе. Есть еще один менее популярный способ, при котором размер порций можно оставить прежним, но тогда нужно существенно увеличить свою двигательную активность. В теории всё просто, но на практике часто те, кто пытаются похудеть, сталкиваются с ситуацией, когда казалось бы всё делают правильно, но весы упрямо НЕ фиксируют отвесы. Причин, почему так происходит масса. Всего их 10! В этой статье расскажу о первых пяти. Итак...
1. Вы не проявляете терпение
Большинство из нас наедает лишний вес годами, а похудеть хотят буквально за несколько дней. Потеря большого количества килограмм - это ежедневный труд, который больше похож на длительный марафон, а не короткий спринт. Специалисты в области снижения веса советуют придерживаться скорости похудения на 0,5-1 % массы фактического веса в неделю. Такая скорость похудения является наиболее комфортной для организма и не ввергает его в сильный стресс. Кроме того, скорость похудения в указанных значениях будет происходить за счет жировой массы, а не жидкости или мышечной массы. Не спешите!
2. Ошибка в определении своего BMR и размера суточного дефицита
Часто, не разобравшись в теории вопроса, человек совершает ошибку в определении своего фактического BMR (базальный уровень метаболизма, Basal metabolic rate) и размера суточного дефицита. В результате количество потребляемых калорий не является дефицитным и процесс похудения при прочих равных условиях становится невозможным. Эта ошибка часто возникает при использовании различных онлайн калькуляторов и приложений для смартфонов. Выдаваемое ими значение принимается на веру, но является не верным. Правильный алгоритм действий следующий:
- Рассчитать свой фактический BMR по одной из известных формул, например, Миффлина-Сан Жеора или Харриса-Бенедикта;
- Умножить полученное значение на коэффициент двигательной активности;
- От полученного значения отнять 15%.
Итоговое значение и есть ваш суточный калораж с комфортным 15%-ным дефицитом калорий, который позволит плавно снижать вес. Справедливости ради отмечу, что итоговое значение по данным формулам является усредненным и имеет по разным данным погрешность 5-10 %. Слайды в галерее, листайте.
3. Метаболическая адаптация организма
Иногда случается похожая ситуация и она тоже связана с фактическими значениями показателей BMR и правильности определения размера дефицита калорий. Не буду вдаваться в сложные медицинские термины и приведу простой и понятный пример. Предположим, человек начинает свой путь к стройности в весе 100 кг. Верно рассчитав свой дефицит калорий, ежедневно ведет пищевой дневник, взвешивает и записывает размер порций. Поначалу все идет неплохо. Вес, особенно в первые недели тает, а уровень мотивации стремится в космос. Но сбросив значительное количество лишних килограмм, например, 20 или более, постепенно скорость снижения веса снижается, а после и вовсе стрелки весов замирают на одном значении. Наступает метаболическая адаптация организма.
Скорей всего дело в том, что первоначально определенное значение суточного калоража для веса в 100 кг является дефицитным, но оно же для веса 75-80 кг будет поддерживающим. То есть при сокращении веса уменьшается и наша потребность в калориях. Следовательно, чтобы продолжить свой путь к стройности нужно рассчитать новое значение дефицитного суточного калоража для своего фактического веса.
4. Вы отекаете
В процессе снижения веса нельзя ориентироваться только на показания весов. Часто сам процесс похудения может успешно продолжаться, но будет скрыт отеками. Люди, склонные к ним, знают, что стоит съесть что то очень соленое или сладкое и вот уже завтра будет плюс на весах. Отекают даже спортсмены, когда интенсивно тренируются!
Если вы знаете, что склонны к отекам, контролируйте достаточность потребления жидкости и свой рацион. В случае, если уверены, что никаких пищевых нарушений нет, а весы несколько дней не фиксируют отвесы, будет правильно измерить окружности частей тела. Как правило, именно в этот момент они заметно сокращаются.
5. Вы нарушаете пищевой режим
Многие проведенные исследования показывают, что люди часто осознанно или не осознанно превышают размер потребленных калорий. Им кажется, что они соблюдают дефицитный суточный калораж, но на самом деле это не так. Такое случается, если:
- размер порции определяется "на глаз";
- не учитывается калорийность еды, которую мы пробуем в процессе её приготовления;
- не учитываются калории употребленных напитков и соусов (молоко или сливки в кофе, кетчуп к мясу и т.д.);
- не ведется подсчет калорийности еды, которая была съедена "на автомате (горсть орехов отправленная в рот, долька шоколада к кофе, небольшая порция еды, которую вы доели за ребенком и т.д.);
Будьте внимательны и честно взвешивайте и записывайте все съеденные калории!
Кстати, в этой статье, я честно рассказала о том, как смогла начать поправляться от воды. Если вдруг не читали, рекомендую! Она познавательна!)
Завтра, во второй части, расскажу о следующих пяти причинах, почему процесс снижения веса вдруг может остановиться, хотя кажется, что всё делаешь правильно!
Если вам понравилась статья, подписывайтесь на канал, оставляйте комментарии и не забывайте ставить лайк. Мне нужна ваша поддержка!