Сурья Намаскар (приветствие солнцу) один из самых популярных комплексов йоги, он достаточно прост, но тем не менее очень эффективен, в нем и физическая составляющая и проработка дыхания и медитация. Сурья намаскар растягивает, массирует, стимулирует и тонизирует все самые главные мышцы и органы тела. Насыщает организм кислородом и заряжает энергией на весь день. Помимо прочего, эта техника является прекрасной медитативной практикой, при условии её осознанного выполнения.
Комплекс представляет из себя 12 повторяющихся поз, с наклонами вперёд и назад и со сменой ног в каждом круге, упражнения сочетаются со вдохами, выдохами и задержками дыхания в определённых упражнениях. Комплекс лучше выполнять с утра на восходе солнца в спокойном расслабленном состоянии. Задерживаться в каждой позе можно комфортное для вас время, или выполнять в динамике.
Пранамасана (молитвенная поза)
Встаньте в направлении восхода солнца и мысленно его поприветствуйте
Стоя выполняем жест «намастэ» – руки сложенные ладонями вместе, располагаются возле груди. Глаза закрыты, тело расслаблено, стопы вместе, или слегка расставлены. Совершаем медленный вдох и выдох, концентрируемся на дыхании, биении сердца и своих внутренних ощущениях.
Польза:
При выполнении асаны происходит укрепление нервной системы, эндокринных желез и лимфатических узлов. Происходит полная вентиляция легких. Увеличивается иммунитет, кровь наполняется кислородом, происходит детоксикация тканей. Регулируется деятельность сосудистой системы и сердца. Снижается высокое кровяное давление. Снимается усталость. Устраняется сутулость.
2. Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками)
С вдохом поднимаем обе руки вверх над головой. В конечном положении руки выпрямлены в локтях и параллельны друг другу; ладони обращены вперед. Спина прогибается назад. Голова вытягивается назад, без лишнего напряжения. Внимание направляется на область позвоночника.
Польза:
Асана укрепляет и тонизирует всё тело, усиливает кровоснабжение, восстановление структур позвоночника. За счёт вытяжения передней поверхности тела стимулируется работа внутренних органов, улучшается обмен веществ. Раскрытие грудного отдела увеличивает объём лёгких, повышает эффективность дыхания. В крайнем положении асана является балансовой, улучшает координацию.
3. Падахастасана (поза «голова к ногам»)
На выдохе плавно опускаемся вниз, ладони располагаем на коврике рядом со стопами или обхватываем ноги руками, а голову прислоняем к коленям. Их можно держать немного согнутыми, чтоб избежать чрезмерной нагрузки на колени. Движение выполняется, без рывков и без напряжения. Прогиб осуществляется, от бедер, спина остается выпрямленной. Внимание фиксируется на растяжении спины и ног.
Польза:
Падахастасана считается одним из важнейших упражнений йоги для сохранения и развития гибкости позвоночника. Это эффективное средство используется для повышения жизненного тонуса всего организма, потому что влияет исключительно благотворно на нашу систему кровообращения. Падахастасана принесет несомненную пользу людям, которые страдают вздутием живота и имеют другие нарушения пищеварения.
4. Ашва Санчаланасана (поза всадника)
На вдохе вытягиваем левую ногу назад вдоль пола, одновременно сгибая правую ногу в колене. Правая ступня и руки при этом остаются на месте. Ладони, или кончики пальцев касаются пола для сохранения равновесия. Взгляд направлен вперёд или вверх. Внимание фиксируется на межбровье.
Польза :
Асана массирует спину и органы брюшной полости, успокаивает нервную систему и укрепляет мышцы ног, что очень важно для здоровья. В момент дыхания помогает насытить все органы большим количеством кислорода. От этого они будут работать только лучше.
Асана расширяет лёгкие, укрепляет мышцы грудного отдела позвоночника и грудной клетки, увеличивает подвижность позвоночного столба и тазобедренных суставов, усиливает кровоснабжение позвоночника и ответвляющихся от него спинномозговых нервов, оказывает глубокое воздействие на печень, почки, кишечник, желудок, поджелудочную железу, селезёнку, половую систему, мочевыделительную систему и почки.
5. Адхо мукха шванасана (собака мордой вниз)
На выдохе правую ногу перемещаем назад, и ставим около левой, ноги держим параллельно друг другу . Одновременно с этим, поднимаются ягодицы, и голова опускается между руками, отгибаясь вперед в сторону ног, так, чтобы по возможности, взгляд был направлен на колени. Пятки тянутся к полу, вызывая легкое натяжение под коленями. Тело при этом образует треугольник. Шея расслаблена и внимание перенесено на ощущения в ней.
Польза:
Собака мордой вниз помогает растянуть мышцы груди и верхней части спины, снимая с них напряжение. Поза собаки мордой вниз помогает расслабить вышеуказанные группы мышц – от ягодиц и к самым икрам, а также укрепить квадрицепсы и колени. Поза собаки мордой вниз помогает расслабить вышеуказанные группы мышц - от ягодиц и к самым икрам, а также укрепить квадрицепсы и колени.
6. Аштанга Намаскара (поклонение с восемью точками)
На задержке дыхания от выдоха предыдущего положения сгибаем колени и опускаем их на пол, затем, также на пол опускаем грудь и подбородок, удерживая ягодицы приподнятыми. Пола касаются: руки, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног. Внимание фиксируется на мышцах спины.
Польза:
Аштанга Намасакара символизирует поклонение Солнцу. Аштанга Намасакара укрепляет мышцы ног и рук, раскрывает грудь и растягивает область спины между лопатками. Асана тонизирует нервную систему, придавая чувство спокойной уверенности.
7. Бхуджангасана (поза змеи)
На вдохе опускаем бедра, одновременно проталкивая руками грудную клетку вперед и вверх, прогибая позвоночник дугой. Голова прогибается назад лицом вверх. Ноги и бедра остаются на полу. Руки удерживают туловище.
Польза :
способствует избавлению от болей в спине и укреплению здоровья позвоночника, улучшается работа суставов, полезна при расстройствах в гинекологической сфере, полезна для органов пищеварения, надпочечников, печени и почек, нормализует работу щитовидной железы, способствует улучшению аппетита и устранению запоров.
8. Адхо мукха шванасана (собака мордой вниз)
На выдохе, сохраняя руки и ноги выпрямленными, принимаем снова позу горы.
9. Ашва Санчаланасана (поза всадника)
На вдохе переносим правую ногу вперед, поместив правую стопу между руками. Одновременно с этим левая нога выталкивает таз вперед, и мы снова переходим к позе всадника.
10. Падахастасана (поза «голова к ногам»)
На выдохе переносим левую ногу вперед и ставим левую ступню рядом с правой. Ноги выпрямляются, туловище прогибается вперед.
11. Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками)
На вдохе поднимаем торс и вытягиваем руки над головой.
12. Пранамасана (молитвенная поза)
Тело выпрямляется и принимает исходное положение, как в самой первой позе.
Эта серия упражнения является половиной одного круга Сурья Намаскар. Чтобы совершить полный круг, выполняем упражнения в той же последовательности, со сменой ног в 4 и 9 упражнении.
Количество повторений по ощущениям и состоянию здоровья, новичкам достаточно будет 4 кругов, опытным до 12 кругов.
Сурья Намаскар не рекомендуется людям с повышенным кровяным давлением, с коронарной и артериальной недостаточностью, параличом, грыжей, туберкулезом, серьезными проблемами позвоночника, при больных суставах и беременным женщинам.