Для достижения оптимального результата углеводной загрузки, все тело должно быть проработано во время тренировки до начала углеводной загрузки.
Тип тренировки: силовая, высокоинтенсивная, на все тело (т.н. «фулбади»). Эта тренировка направлена на истощение гликогена (в возможном для данных условий объеме), чтобы подготовить организм к рефиду. Тренировка на все тело также стимулирует выработку ферментов, способствующих запасанию и синтезу гликогена и увеличивает инсулиновую чувствительность. Также стресс этой тренировки стимулирует деятельность РНК и рибосомного аппарата клетки (что позволит реализовать максимальный анаболический эффект от силовой тренировки на следующий день после проведенного цикла углеводной загрузки).
Перед тренировкой, за полчаса-час до нее можно будет принять 25-30 гр быстроусвояемых углеводов (фруктозу, или фруктозу + глюкозу(декстромед), или вместо глюкозы, мальтодекстрин, или пара фруктов, или протеиновый батончик с необходимой комбинацией нутриентов, ну в общем все в таком роде), и около 15 гр сывороточного протеина (если конечно вы не привыкли тренироваться натощак), и если хотите, можете также принять 5 грамм креатина перед этим «перекусом». И да, эти углеводы лучше учесть в составе "углеводной корзины" рефида.
И, чтобы дать небольшой стимулирующий эффект перед тренировкой, подойдет 1-3 грамма аминокислоты L-тирозин и немного кофеина. Прочие стимуляторы и термогеники (тот же, эфедрин, кленбутерол (если вы их принимали на законных основаниях, если что, я не давал вам рекомендации по их приему)), нужно исключить, т.к. они снижают инсулиновую чувствительность, что ограничит эффективность углеводной загрузки.
Пейте в день загрузки побольше воды, тем самым вы помогаете мышцам получить нужное количество гликогена (каждый грамм гликогена связывает 3-4 грамма воды), что придаст сил для силовой тренировки после цикла загрузки. Еще одно дополнение в день загрузки – это креатин (20гр в течение дня), что поможет запасти на 20-25% гликогена больше, но этот БАД опционально (т.е. хотите принимайте, хотите нет).
В течение углеводной загрузки для улучшения самочувствия, улучшенного пищеварения, можно использовать аптечные пищевые ферменты, в умеренной дозировке с каждым крупным приемом углеводов, а также альфа-липоевую (тиоктовая) кислота (200-600 мг с каждым приемом пищи) для эффективности запасания мышечного гликогена.
В эту тренировку вы делаете по 6-12 повторов с 70-85% от 1ПМ, 20-30 подходов за тренировку, работа не в отказ. Отдых между подходами по 1-2 минуты, вся тренировка займет около часа.
ОБРАЗЕЦ ТРЕНИРОВКИ:
Разогревающие подходы не включены, но лучше, естественно, разогреться.
Жим ногами: 2X6-12
Сгибания ног: 2X6-12
Разгибания ног: 1-2X6-12
Сгибания ног сидя: 1-2X6-12
Подъем на носки: 3-4X6-12
Жим лежа или грудной жим на тренажере: 2X6-12
Тяга нижнего блока: 2X6-12
Жим лежа на наклонной скамье: 1-2X6-12
Тяга нижнего блока или подтягивания: 1-2X6-12
Разведение гантелей стоя: 2-3X6-12
Сгибания на бицепс: 2X6-12
Отжимания на трицепс (или соответствующий тренажер): 2X6-12
ТРЕНИРОВКА НА СЛЕДУЮЩИЙ, ПОСЛЕ ЦИКЛА УГЛЕВОДНОЙ ЗАГРУЗКИ, ДЕНЬ
Вы простимулировали активность рибосом и ваши мышцы готовы к качественной силовой тренировке, способствующей их росту. Ваши запасы гликогена (и креатина) заполнены, у вас был день отдыха, так что вы должны чувствовать себя очень сильным. Грех не воспользоваться этим не провести качественную силовую тренировку с субмаксимальными весами. Никаких примеров тренировок приводить не буду. Потренируйтесь в свое удовольствие, или по вашему стандартному тренировочному плану. Можете сделать что то типа, по 4-6 тяжелых подходов для ног, груди, спины и плеч, и 2-3 для рук.
Не забудьте предварительно хорошенько разогреется и достаточно отдыхайте между подходами.
