Зачем нужны перекусы? В чем их отличие от полноценной еды? И чем лучше перекусить, если вы мало двигаетесь в течение дня?
Отвечает врач-диетолог, специалист ОМО по диетологии НИИОЗММ ДЗМ Анна Брумберг.
Меньше калорий
При сидячей работе потребность в энергии может снижаться на 20−30 %. А так как всю необходимую энергию мы получаем из пищи, то должна быть уменьшена и общая калорийность рациона. В первую очередь за счет снижения количества кондитерских изделий, сладких напитков, солений и маринадов, фастфуда, снековой продукции и гастрономических изделий: колбас, копченостей, жирных сыров. К сожалению, их довольно часто используют для перекуса.
Также, если вы ведете малоподвижный образ жизни, следует меньше употреблять жирных сортов мяса и птицы. Именно эти продукты обладают, как правило, высокой калорийностью. Основу рациона должны составлять овощи и фрукты, бобовые и продукты из цельного зерна, молочные продукты пониженной жирности, диетические сорта мяса и птицы, рыба.
Важно соблюдать и режим питания, что позволяет избежать переедания и сохранить хорошую работоспособность, а также благоприятно влияет на функциональное состояние желудочно-кишечного тракта, поддерживает уровень метаболизма, что особенно важно при уменьшении физической нагрузки, а это практически неизбежно при сидячей работе.
Три плюс два
В соответствии с принципами здорового питания три основных приема пищи рекомендуется дополнять двумя-тремя легкими перекусами в течение дня. В отличие от основных приемов пищи их калорийность невелика, примерно 5−10 % от общей калорийности рациона. Однако при этом перекусы помогают избежать резкого чувства голода, а значит, не переедать во время основной трапезы.
Обычно перекусы включают в схему питания между завтраком и обедом, обедом и ужином, а также перед сном. Лучше всего в качестве перекусов использовать овощи и фрукты в натуральном виде или приготовить из них салаты с добавлением орехов и семян, заправленные натуральным йогуртом или растительным маслом холодного отжима.
На ночь, за 1,5−2 часа до сна можно выпить кефир, йогурт или другой кисломолочный продукт пониженной жирности и без добавления сахара.
Идеи для вас
Диетологи всегда за разнообразие, именно оно позволяет нам питаться сбалансированно и вкусно.
Предлагаем два рецепта полезных перекусов.
Айва с миндалем (144 Ккал)
Айву недаром называют мармеладным фруктом, в ней – высокое содержание пектинов – пищевых волокон, которые благотворно влияют на желудочно-кишечный тракт, а значит, и на наше настроение и самочувствие. Кроме того, пищевые волокна участвуют в регуляции уровня холестерина в крови. Миндаль – источник ненасыщенных жирных кислот, витаминов А, В, Е, РР, минеральных веществ, в частности магния и цинка. Доказано, что ежедневное употребление орехов способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.
Продукты (для одной порции): айва − 1 шт. среднего размера, ядро миндаля – 10 г.
Способ приготовления: спелую айву разделить на половинки, сбрызнуть лимонным соком, удалить семенные гнезда, уложить в огнеупорную посуду. На донышко посуды налить небольшое количество воды (примерно 30 мл), сверху плотно закрыть фольгой, проколов в ней несколько маленьких отверстий зубочисткой. Запекать при 160 ˚С в предварительно разогретой духовке, перед подачей посыпать измельченным миндальным орехом.
Салат из цитрусовых и рукколы (212 Ккал)
Это настоящая «витаминная бомба»: в этом салате высокое содержание витаминов С, А, Е, фолиевой кислоты. А ненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в растительном масле и орехах, являются жизненно необходимыми компонентами пищи, которые наш организм не может синтезировать сам. А между тем именно эти жирные кислоты синтезируют вещества, препятствующие развитию атеросклероза.
Продукты (для одной порции): мякоть одного апельсина – 130 г, мякоть ½ грейпфрута – 100 г, мякоть 1/2 лайма – 20 г, листья рукколы – 25 г, ядра кедровых орехов – 5 г, оливковое масло холодного отжима – 10 г, розовый перец – 2 горошины, соль − 0,3 г.
Способ приготовления: подготовьте мякоть апельсина, лимона и лайма, аккуратно удалив пленки с долек, листья рукколы порвите руками. В салатнике смешайте фруктовую мякоть с рукколой, заправьте розовым перцем, солью и оливковым маслом, украсьте кедровыми орешками.
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА.
#здоровый перекус #калории #калорийностьпродуктов #диетическиерецепты #московское здоровье