Неделя 1.
Безуглеводная диета. То есть отказываемся от круп (о мучном и сахаре, думаю, и говорить не стоит, вы их уже давно должны были исключить).
Кoличecтвo бeлкa увeличивaeтcя. Количества белка рассчитываете примерно 2,5 – 3гр на 1 кг веса. Остаются у нас отварные куриные грудки, яйца (только белок), рыба (лосось, форель, семга). Куриные грудки – основа всего рациона.
Единственные виды углеводов – овощи богатые клетчаткой. Их можно есть в любом количестве. Их необходимо оставить для того, чтобы избавиться от нарушения пищеварения. Без клетчатки возможно очень быстро нарушить процессы пищеварения и т.д.
Овощи употребляем тушеные, либо сырые. Естественно, никакую пищу мы не жарим. Это также, думаю, понятно.
Из фруктов оставляем только грейпфрут. Изредка можно его есть. Все другие фрукты на этот двухнедельный период исключаем полностью. Во фруктозе много сахара, который нам не нужен.
Так же, как это может не показаться для многих странным – полностью убираются всевозможные протеины. Ни до тренировки, ни после протеины не употребляются!
Почему? Потому что протеины относятся к таким продуктам, которые как-никак, но задерживают воду.
Также убираем из рациона все молочные продукты (молоко, творог, кефир и т.д.).
Из посттренировочного оставляем аминокислоты (вместо протеина).
Но, как ни странно, воды в этот период нужно пить очень много! 5-6 литров в день.
Вода – самый лучший способ выводить из организма лишнюю воду! Не поняли? Прочитайте еще раз. Подробнее об этом я писал тут.
Так как мы также убираем из рациона всю соль, мы ее начинаем из организма вымывать, естественно, водой. Будьте готовы часто бегать в туалет J. Воды нужно пить очень много.
Это делается не только для того чтобы выводить из организма лишнюю соль и воду, но еще и для того, чтобы обмануть организм. Мы внушаем ему, что вода в организм постоянно поступает, но ему же нужно ее выводить. Поэтому, помимо всей воды, которую мы пьем, организм выводит и ее, и плюс всякие ее излишки, накопленные в организме. Вот такая интересная особенность нашего тела. Чем больше мы пьем, тем суше становимся. Организм с помощью воды разгоняется очень хорошо и помогает бороться с жировыми запасами.
Тренируемся в том же режиме. После основной тренировки с железом делаем 20-30 минут кардио. За время тренировки запасы гликогена истощатся и уже во время кардио будет топиться непосредственно жир.
Можно тренироваться в режиме 3 силовых тренировки в неделю 3 кардио (или сразу после тренировки, или в отдельные дни с утра до завтрака).
Неделя 2.
Первые 4 дня второй недели делаем все то же самое. Режим меняется лишь в последние 3 дня. За эти 11 дней вы стали рельефными, сухими, но несколько плоскими. Мышцы не выглядят уже так объемно.
Поэтому, в последние 3 дня начинаем загружаться углеводами, чтобы вернуть объемы мышцам. Углеводы берем из риса. Остальное белковое меню остается прежним.
В режиме такого углеводного минимума (за прошлые 11 дней), организм не отложит углеводы в жир, а все они пополнят запасы гликогена. За счет этого углеводы пойдут в мышцы, и они снова набухнут.
Первый день: 100гр углеводов (высчитайте сами, смотри на упаковку риса – сколько нужно сварит грамм риса, чтобы получить 100гр углеводов);
Второй день: 200гр углеводов;
Третий день: 400гр углеводов.
Все эти углеводы не ешьте за один раз, распределите их на все приемы пищи равномерно, допустим, по пару ложек риса за прием.
Очень важно, что вода в эти последние 3 дня, теперь уже, наоборот, сокращается до минимума!
1 день – 2 литра воды;
2 день – 1 литр воды;
3 день – делаем глотки воды, только когда действительно хочется пить.
Это делается для того, чтобы напрочь убрать всю лишнюю воду из тела. Организм за прошлые дни привык выводить воду в больших количествах, и по инерции будет продолжать это делать. Так как вода не поступает в прежних количествах, то будут выводиться действительно все отложенные запасы. Итог – сумасшедший рельеф!