Приветствую вас, дорогие читатели!
Правда ли, что большинство людей спит неправильно? И что будет с организмом, если не соблюдать гигиену сна? Опытный сомнолог, Вадим Шуйский, рассказывает о том, как наладить свой режим сна.
Зачем человеку сон?
Когда мы спим, происходит запуск процессов восстановления организма, стимуляция функционирования иммунитета. Пока мы видим сны и отдыхаем, в нашем теле происходит пополнение запасов гликогена, который даёт нам энергию.
Норма сна для каждого возраста
Считается, что для каждой возрастной группы существует своя норма сна:
От 1 до 3 месяцев – не менее 14 часов
До 11 месяцев – 12-15 часов
От года до двух – не менее 11 часов
Дети от 3 до 5 лет – не менее 10 часов
От 6 до 13 лет – не менее 9 часов
До 17 лет – не менее 8 часов
От 18 до 65 лет – 7-9 часов
От 65 – не менее 7 часов
Однако многие сомнологи рекомендуют высчитывать оптимальное время сна не сухими цифрами, а исходя из своих циклов. Чтобы выспаться и чувствовать себя бодрым весь день, важно не прерывать цикл сна. Время вашего сна нужно разделить на 90 минут. Тогда, если ваша норма – в среднем 8 часов, необходимо лечь спать на 7 или 9 часов.
Сейчас сомнологи сходятся в мнении, что спать больше 9 часов – вредно для организма. Считается, что сон в 10-12 часов повышает риски сердечных заболеваний. Однако в этом вопросе лучше ориентироваться на собственные ощущения.
Во сколько лучше ложиться спать?
С 23 до 3 часов ночи наш организм вырабатывает мелатонин. Это очень важный гормон, который помогает нам не только заснуть, но и чувствовать себя бодрым на следующий день. Мелатонин также способствует снижению стресса, участвует в регулировании давления, дыхания и температуры тела.
После 2 часов ночи выработка мелатонина постепенно снижается, а с 3 часов ночи до 6-7 утра начинает вырабатываться кортизол. Этот гормон способствует учащению сердцебиения и повышению артериального давления. Поэтому лучше всего ложиться спать до 23:00 и вставать в 7-8 утра.
Спать днём или вечером – вредно?
Мелатонин чувствителен к свету. Только в полной темноте наш мозг получает сигнал к выработке мелатонина. Именно поэтому, если вы любите поспать днём, занавесьте шторы или наденьте маску для сна.
Многие сомнологи уверены, что дневной сон не может сравниться с ночным. Однако сон днём или вечером – это хорошая возможность передохнуть. Старайтесь не спать днём или вечером дольше 40 минут.
Не стоит также увлекаться сном после 16:00, так как вы можете «сбить» организм, и не лечь вовремя ночью.
Что делать, если я работаю ночью?
Как правило, после смены у вас есть 1-2 суток без работы. Постарайтесь в таком случае ложиться спать после работы на 3-4 часа. К 21-22 часам вы вновь захотите спать, и тогда ваш сон наладится.
Если во время смены есть возможность поспать хотя бы 20 минут – попробуйте прерываться на недолгий сон.
Если же у вас нет выходных после ночных смен, то постарайтесь обеспечить себе темноту в дневное время – используйте плотные шторы или маску для сна.
Как правило, людям с ночным графиком или с расстройствами сна выписывают лекарственные средства с мелатонином в составе.
Нужно ли соблюдать режим в выходные дни?
Когда у нас есть возможность поспать подольше, лучше не упускать её. Однако помните, что значительное отклонение от привычного режима только добавит проблем – придётся заново восстанавливать режим сна. Постарайтесь не слишком отходить от вашего графика и не «отсыпаться» 12-13 часов.
Недосып – причина многих болезней?
Это правда. Регулярный недосып может привести к сбою в функционировании организма. Многие сомнологи считают, что минимум сна – 6 часов. Если спать меньше – можно заработать психические и физически нарушения в работе организма.
Стоит отметить, что один день недосыпа никак не скажется на здоровье. Речь идёт о хроническом недосыпании. Есть несколько распространённых последствий регулярного недосыпа:
Проблемы в функционировании иммунной системы
Сон менее 6 часов способствует снижению выработки цитокинов. Цитокины – это белки, защищающие наш организм от различных инфекций.
Проблемы с сердцем и сосудами
Если человек спит менее 6 часов, в его организме начинают слишком активно вырабатываться иммунные клетки. Как следствие – ишемия, инфаркт.
Лишний вес
Недосып способствует повышению аппетита и увеличивает риски набора лишнего веса.
Сахарный диабет
Недостаток сна вызывает сбои в выработке глюкозы. Отсюда и возникновение диабета 2-го типа.
Депрессивное состояние
Нарушение в работе циркадных ритмов может привести к проблемам выработки серотонина, который помогает снижать уровень стресса в организме. В этом случае недосып нередко приводит к депрессии.
Снижение когнитивных способностей
При недосыпе очень часто наблюдается ухудшение работы мозга – проблемы с памятью, обработкой информации, а также снижение внимательности.
Тревожное состояние
При недостатке сна наблюдаются нарушения в префронтальной коре. Как результат – человек становится раздражительным, он больше подвержен стрессу и тревоге.
Проблемы с либидо
Недостаток сна влияет также и на тестостерон, вызывая снижение либидо.
На этом все. Спасибо, что дочитали до конца!