Когда женщина подходит к менопаузе, снижение уровня эстрогенов влияет на метаболизм, повышая риск развития инсулинорезистентности и снижая основной обмен веществ. ⠀ ⠀⠀
В результате, особенно если у женщины есть генетическая предрасположенность, связанная с этими процессами, даже при неизменном стереотипе питания, она начнет накапливать избыточный вес. И прежде всего, в области живота и талии. ⠀ ⠀⠀
И это не то, с чем необходимо смиряться❗
Потому что эти изменения не просто эстетические☝️ Это сигнал о том, что изменяются обменные процессы, которые провоцируют: ⠀ ⠀⠀
🔻 негативные изменения в сосудах ⠀⠀
🔻 нарушение углеводного обмена ⠀⠀
🔻 нарушение питания тканей ⠀
🔻 развитие возраст-ассоциированных заболеваний ⠀ ⠀⠀
Поэтому, этот симптом крайне важный, и с ним обязательно нужно бороться. И правильнее всего, с одной стороны, обратиться к врачу, обследоваться, и, при необходимости, корректировать гормональный фон. ⠀ ⠀⠀
А с другой стороны, начать изменения в образе жизни и питании. ⠀ ⠀⠀
Какие шаги будут эффективны в этом направлении❓ ⠀ ⠀⠀
1️⃣Первое – необходимо заменить часть углеводов в своем питании на другие продукты, не содержащие углеводы. ⠀⠀
В идеале, вы должны в первую очередь отказаться от простых, вредных углеводов, которые не приносят вашему организму никакой пользы, а только дают пустые калории. ⠀ ⠀⠀
К таким углеводам относится: ⠀⠀
▪️ все сладкое ⠀⠀
▪️ любая выпечка ⠀⠀
▪️ макаронные изделия из белой муки ⠀⠀
▪️ тропические фрукты (бананы, манго, ананасы) ⠀ ⠀⠀
Далее, замените удаленные из рациона вредные продукты на: ⠀⠀
✅ Овощи (минимум 400 -450 гр.) ⠀⠀
✅ Белки (яйца, рыба, мясо, творог, грибы, бобовые) ⠀⠀
✅ Хорошие жиры (нерафинированные растительные масла, орехи и т. д.) ⠀ ⠀⠀
Если сразу кардинально изменить питание будет тяжело, то действуйте постепенно. ⠀⠀
Вначале замените те углеводы, от которых проще всего отказаться. Можно также изменить способ приготовления продуктов, чтобы снизить их вред. ⠀
Например, замените картофельное пюре на картофель, запеченный в кожуре или отваренный в мундире. Макароны замените на цельнозерновые и готовьте их «альденте» (не до готовности). ⠀ ⠀⠀
Все очищенные шлифованные крупы также замените на цельнозерновые, т. е. белый рис на дикий или бурый. Овсяные хлопья на медленно разваривающуюся крупу геркулес и т. д. ⠀ ⠀⠀
А чтобы снизить усвоение вредных сахаров и замедлить их усвоение, употребляйте вместе с углеводами большое количество клетчатки, которая содержится в некрахмалистых овощах: зелень, салатные листья, огурцы, редис, капуста, сырая морковь, и т. д. ⠀ ⠀⠀
2️⃣Второе. Необходимо употреблять достаточно воды, чтобы все обменные процессы протекали нормально. ⠀⠀
Тогда, даже если есть нарушение процессов метаболизма, организм будет справляться с ними лучше. ⠀ ⠀⠀
Также вода помогает избавиться от вредной привычки постоянно что-то жевать в промежутках между приемами пищи. ⠀ ⠀
3️⃣Третье. Обязательно делаем достаточные перерывы между приемами пищи. Нельзя есть весь день❗ ⠀⠀
Потому что каждый прием пищи, даже незначительный: маленькая конфетка, яблочко, банан, мюсли, йогурт – это стимуляция выработки инсулина. ⠀
Поев, нужно дать возможность инсулину справиться с тем объемом глюкозы, который поступил в кровь. ⠀⠀
А затем дождаться, когда его уровень снизится. И физическое чувство голода является показателем того, что уровень инсулина в крови, наконец-то, упал. ⠀
Но, если постоянно что-то механически жевать, не испытывая чувства голода, это будет стимулировать выброс инсулина, провоцируя формирование инсулинорезистентности. ⠀ ⠀⠀
И обязательно включайте в свой рацион хорошие жиры, которые дадут вам ощущение сытости. ⠀⠀
Если вы съели кашу на обезжиренном молоке или на воде с фруктами, ягодами, булочку и выпили кофе с молоком или свежевыжатый сок, то весь ваш завтрак состоял из одних углеводов. ⠀ ⠀⠀
И максимальный период, который вы продержитесь после такого «пустого» завтрака – это два часа. После чего вы снова захотите пожевать, хотя уровень инсулина, скорее всего, еще не успеет снизиться. ⠀ ⠀⠀
4️⃣Четвертое. Исключаем все токсические вещества — это курение, кальян, регулярное употребление алкоголя.
Потому что они ухудшают функцию печени, и ей сложнее справляться со своей функцией. ⠀ ⠀⠀
5️⃣Пятое. Добавляем достаточную физическую активность.
Причем, очень важно, чтобы физическая активность была регулярной☝️ ⠀
Т. е. лучше каждый день гулять 30 минут пешком бодрым шагом, чем 2 раза в неделю по 2 часа выкладываться в спортзале. ⠀ ⠀⠀
Потому что мы едим каждый день, и расходовать полученные энергетические субстраты тоже необходимо каждый день. Иначе не получится запустить процесс жиросжигания. ⠀ ⠀⠀
6️⃣Шестое. Необходим полноценный ночной сон.
Спать нужно не меньше 6–7 часов. И сон этот должен быть в ночное время.⠀
В идеале, правильно ложиться не позже 23:00. Спать нужно в темной комнате, чтобы вырабатывалось достаточное количество мелатонина, и организм успел восстанавливаться. ⠀ ⠀⠀
Если постепенно вводить эти шаги в свою жизнь, то даже с наступлением менопаузы возможно сохранить талию тонкой, а здоровье крепким. ⠀⠀
Внедрить в свою жизнь комплексный подход для восстановления здоровья и обмена веществ в менопаузе вам поможет мой бесплатный вебинар. Зарегистрироваться на него вы можете▶️ ЗДЕСЬ
Если есть вопросы, задавайте в комментариях.
