Вы, наверное, слышали о выгорании. Это явление появилось сравнительно недавно и возникло в основном в современном (рабочем) мире. Там, где мы всегда доступны, предъявляем высокие требования к себе и большое количество встреч в календаре, а печатью одобрения становится максимальное количество рабочих часов, возрастает и опасность быть перегруженными. Когда стресс становится настолько большим, что организм бастует, нам срочно нужно что-то менять. Но лучше всего заранее. Потому что перед тем, как наше тело капитулирует, возникает (эмоциональная) перегрузка. Те, кто знает слабые сигналы SOS, могут прислушиваться к себе, нажимать на тормоза и принимать целенаправленные контрмеры.
Выгорание и как распознать эмоциональную перегрузку?
О выгорании часто говорят в профессиональном контексте. Но женщины и мужчины, которые постоянно присматривают за детьми в качестве управляющих семьей, ведут домашнее хозяйство и выполняют другие социальные обязанности, также могут страдать от эмоционального выгорания.
Феномен синдрома выгорания (хронический вариант выгорания), при котором большого взрыва нет, но организм постоянно находится на пределе своих возможностей, встречается как в личной, так и в профессиональной жизни.
Тем, кто выгорел или постоянно находится на грани этого, трудны даже самые незначительные вещи: вдруг кажется, что невозможно ответить на звонок, заправлять кровать или вообще встать, самые простые решения сложны. Если даже встреча с друзьями и прогулка перестают быть отдыхом, а становятся серьезным усилием, вы относительно определенно находитесь в состоянии эмоционального переполнения.
Чувство «я так больше не могу» — довольно верный ориентир, когда дело доходит до определения эмоционального истощения. Однако причины и симптомы выгорания более сложны и очень индивидуальны.
Если вы чувствуете, что достигаете своих пределов, и вы чувствуете себя морально и физически истощенным в течение длительного времени, вам обязательно следует обратиться к специалисту.
4 совета, которые помогут справиться с эмоциональной перегрузкой.
Однако эмоциональная перегрузка необязательно должна заканчиваться выгоранием. Достаточно часто в повседневной жизни мы сталкиваемся с ситуациями, в которых мы не продвигаемся вперед, будь то в профессиональном или личном плане. Это часто начинается с попытки угодить всем.
Если у вас есть ощущение, что вы достигаете своих пределов, есть одна вещь, которую вы должны сделать в первую очередь: принять это. Побалуйте себя перерывом, чтобы отдышаться без угрызений совести.
Эмоциональная перегрузка часто возникает из-за слишком высоких требований, которые мы предъявляем к себе. В результате чувство застоя (а позже и выгорания) мы также интерпретируем как неудачу — и это только еще больше увеличивает эмоциональную перегрузку.
Если вы чувствуете, что в определенной ситуации все становится для вас слишком сложным, убедитесь, что вы позволяете себе нажать на тормоза и просто на мгновение остановитесь. Не существует запатентованного средства, позволяющего избежать эмоциональной перегрузки. Вы чувствуете то, что чувствуете, и это совершенно нормально.
Тем не менее несколько советов могут помочь вам справиться с чувством застревания и придать вам смелости и свежего взгляда.
1. Выйти из ситуации
Если вы чувствуете себя совершенно разбитым в какой-то ситуации и ничего больше не работает, имеет смысл выйти из этой ситуации. Застрял на задаче на работе? Оставь свой стол и иди выпей кофе. А еще лучше подышать свежим воздухом.
Вы застряли в обсуждении с другом, и оно не продвигается вперед? Или накопились домашние дела, и вы не знаете, с чего начать? Совет работает, когда вы перегружены на работе, а также в личной жизни.
Даже если вам тяжело, постарайтесь преодолеть страх «сказать нет», когда у вас не хватает ума или времени на что-то определенное. Дистанцируйтесь от ситуации, заставляющей замереть в шоке, — это не только помогает ясно мыслить. Вы часто находите другой подход к ситуации и можете преодолеть эмоциональную перегрузку.
2. Расслабьтесь и отпустите
Стресс заставляет нас напрягаться. Часто мы этого даже не замечаем, потому что мышцы подсознательно напрягаются — всегда готовы бежать или нападать.
Если вы чувствуете себя подавленным в какой-то ситуации, уделите время себе и прислушайтесь к себе: напряжены ли ваши плечи? Вы стискиваете зубы или ваш язык прилипает к нёбу? Осознайте, где вы напряжены, и активно расслабляйтесь.
Вы можете не только символически отпустить все стрессы, которые приводят к эмоциональным перегрузкам. Когда вы полностью расслаблены, трудно чувствовать себя плохо!
Конечно, расслабление может пойти еще дальше: вздремнуть, если у вас есть возможность, или немного позаниматься спортом. Медитация и дыхательные упражнения также помогут вам расслабиться.
3. Говорите хорошо с собой
Какие мысли приходят вам в голову, когда вы чувствуете себя подавленным? Большую часть времени мы предъявляем к себе чрезмерно высокие требования, которые не можем удовлетворить в достаточной мере в повседневной (профессиональной) жизни. Когда вы оказываетесь в момент эмоционального переполнения, вы поощряете себя ? Или вы смотрите на себя с разочарованием мысленным взором?
Активно ведите этот диалог в будущем: разговаривайте с собой, как с хорошим другом. Созидай себя, а не разрушай. Вместо «Ты просто не можешь этого сделать», ты должен сказать себе: «Ты можешь это сделать!»
Осознайте, что ваши мысли определяют вашу реальность. Продолжайте напоминать себе, что вам не нужно быть идеальным и что вы уникальны. Если вы уговорите себя и станете своим самым большим поклонником, вы сможете преодолеть любые трудности, какими бы серьезными они ни были.
4. Сделайте себе одолжение
Часто мы склонны вознаграждать себя за хорошо выполненную работу. Но те, кто перегружен в личной жизни или на работе, часто отказывают себе в чем-то хорошем, потому что считают, что не заслуживают этого. Когда вы эмоционально перегружены, может быть полезно побаловать себя чем-нибудь.
Когда вы оказываетесь в ситуации, когда нет движения вперед и вы чувствуете себя беспомощным, спросите себя: что хорошего я могу сделать для себя сегодня? Может быть, в этот момент есть 15-минутный перерыв, в котором вы можете заниматься чем угодно. Это может быть прогулка. Или побалуйте себя кусочком любимого торта или горячим душем (представьте, что вы смываете стресс).
Какой бы большой ни казалась эмоциональная перегрузка: балуйте себя чем-то хотя бы раз в день и наслаждайтесь этим в полной мере.
Конечно, не существует секретного рецепта, позволяющего избежать или хотя бы предотвратить эмоциональные перегрузки. Все люди разные, каждая ситуация уникальна, мы все воспринимаем стресс по-разному. Но как только вы замечаете, что наступает чувство перегруженности и мысли «Я больше не могу», вы можете без угрызений совести тянуть за стоп-кран. Потому что ваше (психическое) здоровье — ваш самый большой актив.