28 июня 2022 год. Вторник. Сегодня мы с вами прокачаем наши плечи. Добавим в наше тело ширины, а в плечи силы.
Давайте для начала немного разогреемся. Пройдёмся на беговой дороже и настроимся на тренировку. Ходить будем 3-5 минут. За это время можно не плохо настроить, обдумать каждое упражнение и выбрать любимый для тренировки трек. Разогревшись можем приступать.
1. Армейский жим сидя и подъём гантелей перед самой
Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя, но мы рассмотрим вариант сидя. Поставьте скамью на 90 градусов и сядьте на неё. Далее опустите гриф на верхнюю часть груди и поднимите его.
1 подход – Разогрев. Работаем с пустым грифом – 15 раз;
После разогрева возьмите гантели 5-6 кг. Они пригодятся нам для дополнительной нагрузки на плечи. Будем выполнять подъём гантелей перед собой. Нагнитесь немного вперёд, согните немного локти, при подъёме старайтесь тянуть локоть вверх (слишком не перекручивайте локоть иначе работать будет уже задняя дельта). Подъём гантелей выполняете обеими руками сразу.
2 подход – На гриф +5 кг с каждой стороны – 12 – 15 раз;
Подъём гантелей - 12 раз;
3 подход – 10 кг – 12 раз;
Подъём гантелей – 10 -12 раз
4 подход – 12 – 15 кг – 10 – 12 раз (старайтесь выполнять по 12 раз, но не переусердствуйте);
Подъём гантелей – 10 раз;
5 подход – 15 кг – 10 раз;
Подъём гантелей – 12 раз.
Если слишком тяжело, то убавляйте вес. Не стесняйтесь просить подстраховать вас немного. Каждый в спортзале с радостью поможет вам немного, ведь все вы преследуете одну и туже цель.
2. Тяга гири к подбородку
В принципе гирю можно заменить и на гриф или гантели, но с грей куда интереснее работать)
Выполнять будем всё с один весом, так что выберете тот, что не слишком лёгкий и не слишком тяжёлый.
Возьмитесь за гирю и поднимая её к подбородку поднимайте и локти вверх
1 подход – 15 раз;
2 подход – 12 – 15 раз;
3 подход – 12 раз;
4 подход 10 -12 раз;
Всегда выкладывайтесь на максимум
3. Поднятие гантелей с выкрученными руками.
Изображения нету)
Возьмите гантели по 5-6 кг (или больше если чувствуете, что они слишком лёгкие). Поднимая руки перед собой и выкрутите их так, что наружные части ваших кистей смотрели друг на друга и соедините их вместе. Не забудьте наклониться немного вперёд.
1 подход – 15 раз;
2 подход - 12 раз;
3 подход – 12 раз;
4 подход – 10 раз.
4. Обратные разведения в тренажёре бабочка.
Добивающее упражнение на заднюю дельту. Всего 4 подхода, выполните каждый на максимум (15 – 20 раз).
В конце тренировки можно проработать пресс
Спасибо, что прочёл мою статью о дне плеч. Успехов тебе и быстрого прогресса в спорте
