Знакомо вам такое чувство, когда после тренировки ни то, чтобы встать - невозможно зубную щетку в руках держать. Боль после тренировки называется термином крепатура.
Крепату́ра, синдро́м отсро́ченной мы́шечной бо́ли (англ. Delayed onset muscle soreness, DOMS) — сложные, в том числе болевые ощущения в мышцах, возникающие через несколько часов или дней после непривычной или интенсивной физической нагрузки.
Мой ответ на вопрос "Нормально ли это?" непопулярный - НЕТ, не нормально!
И посетители студии "Тело может всё" уже знают, что после тренировки хочется летать, а ползать.
📍просп. Мира, 188Б, корп. 2, Москва
📞 +7 (977) 920-01-44
Боль - это вообще не нормально, а когда на тренировке нужно сделать "еще рывочек", то тем самым вы нагружаетесь еще больше своё уставшее тело. Боль - это сигнал того что мы что-то со своим телом делаем не так. Только так оно может с нами разговаривать. Например, наше тело в состоянии сделать либо три приседания с 10-кг гантелей, либо 10 приседаний с 5-кг гантелей, а дальше мышцы не готовы выдерживать нагрузку - просто потому, что они не имеют подобного навыка, не готовы к такой нагрузке, да в целом куча разных причин почему становится больно. В этом случае я рекомендую найти золотую середину - в нашем случае взять гантели 8 кг и сделать 8 приседаний и постепенно увеличивайте вес, чтобы не было микровзрывов.
Кстати, перетринорованность (отвращение к тренировкам) возникает в основном из-за креатуры. Нервная система получает сигнал, когда вы каждый раз испытываете боль после тренировки и не можете ходить. И каждый раз нервная система воспринимает поход в зал и тренировки, как что-то опасное для себя.
КРЕПАТУРА - это сигнал к тому, чтобы обратить внимание на свои усилия, на то, что вы взяли вес и нагрузок больше, чем может выдерживать ваше тело.
Существует МИФ, что крепатура возникает из-за накопления молочной кислоты. Якобы она забивает мышцы и влияет на кровоток. На самом деле, кислота сохраняется в организме до получаса, а затем благополучно выводится, что говорит о необоснованности такой гипотезы.
Дело в том, что тренировки с отягощениями, эксцентрические упражнения, чрезмерные и/или непривычные движения - вызывают микроразрывы мышечных волокон, которые провоцируют усиление кровотока и небольшие воспаления (вы даже можете заметить небольшой отек). Это стимулирует болевые рецепторы в мышечных клетках и делают их более чувствительными к движениям.
А БОЛЬ - это сигнал для нашего тела, что в этом регионе что-то не так и необходимо ограничить движение, чтобы дать возможность телу восстановиться. В этом случае, возникает еще одна опасность - это компенсация в теле.
У каждой мышцы есть антагонист - мышца, которая выполняет противоположные функции и балансирует (это как хот-дог, где сосиска является костью, а булка мышцами с двух сторон. Представьте если с одной стороны булка будет короче - будет удобно его кушать?) и если передняя поверхность бёдра выключилась из-за крепатуры, то задняя поверхность будет перерабатывать за обоих.
А давайте пойдём на уровень выше - на уровень всего тела: любое движение включает в себя последовательное включение по определенной цепочке мышц от стопы до головы ( даже если это всего лишь поднять руку вверх), как электрическая цепь - и теперь из-за крепатуры из этой цепи выключается либо работает со сбоем одна часть, то происходит сбой и компенсация во всей цепи, а значит и в теле.
Так что же делать чтобы не допускать? 🧐
✔️Быть в своём теле и внимательно отслеживать свои ощущения. Если больше не можете - то значит сейчас тело не готово к таким нагрузкам.
✔️Прикладывать меньше усилий для выполнения упражнений, особенно новых движений для тела и мозга
✔️Постепенно увеличивать нагрузки и работайте на увеличение реальной силы, а не мышечной массы (это абсолютно разные понятия)
✔️Сбалансированно и разнообразно работать со всем телом. Используйте все 3 плоскости движения.
✔️Всегда работать от центра тела, чтобы распределять нагрузку
Что делать когда она уже появилась?🤔
🔹Поработать с мышцей (мышечной цепью) антагонистом
🔹Горячая ванна расслабит спазмированные мышечные волокна
🔹Сделать МФР или самомассаж для улучшения скольжения тканей
И последнее, я очень за то чтобы после тренировки мы чувствовали приятную усталость и включение, наполненности мышц, НО ЭТО ДОЛЖНО БЫТЬ ПРИЯТНО!!!