Для меня эта тема стала актуальной в последние годы, хотя раньше я всегда была уверенной в себе благодаря воспитанию в семье и вдохновляющим фильмам и книгам.
Но, в последнее время, моя самооценка стала более шаткой, и показатель нейротизма (чувствительности) вырос, и я стала пассивно искать информацию о повышении самооценки в разговорах с психологами и видео лекциях. В этой статье я собрала все полученные инсайты по этой теме.
Формирование самооценки
Есть много факторов, которые влияют на становление самооценки: тревожный характер (высокий нейротизм), воспитание родителей и их отношение к себе и вам, образование и потребляемый контент в детстве и подростковом возрасте.
Родители, особенно в возрасте ребенка от 3 до 6 лет, должны давать ему много настоящих позитивных оценок, отражающих его истинную аутентичность. На этом этапе развития психики, это показывает ребенку подлинную заинтересованность со стороны родителей.
Самооценка больше всего зависит от того, как к нам относятся наши близкие. Соответственно, окружение должно быть благоприятное и поддерживающие. Если его нет, то никакие упражнения не помогут.
Суть уверенности в себе
Уверенность — это близкое состояние к свободе.
Уверенный человек — это тот, кто принимает себя и общается с другими на равных, не подстраивается, и не угнетает других.
Самооценка — это не только то, что мы думаем о себе, но и отношение к себе, т.е. эмоции, которые мы по отношению к себе испытываем. Такие эмоции по отношению к себе, как: ненависть, стыд, отвращение, чувство вины говорят о том, что у вас заниженная самооценка.
Здоровая самооценка — это про то, чтобы приблизиться к максимальной самости, аутентичности. Она состоит из чувства спокойствия и гармонии + поведения с демонстрацией своих способностей и проявление себя.
Уверенность формируется когда мы ставим перед собой цели или делаем обещания и выполняем их.
Для того, чтобы полюбить себя и адекватно себя оценивать, нужно прежде всего себя узнать и быть любопытным.
Уверенность vs неуверенность в себе
Если выбирать между пониженной или повышенной самооценкой, лучше иметь повышенную.
Мы все бессознательно выбираем уверенных партнеров, коллег, друзей, так как мы предполагаем, что у неуверенного человека есть причины сомневаться в своей компетентности (если проще — мы верим в то, что транслируют люди).
Главный страх неуверенного человека — одиночество.
Мы чувствуем уязвимость либо там, где у нас ущерб (слабые/негативные стороны), либо там, где мы, наоборот, считаем, что мы молодцы.
Высокомерные люди чаще всего неуверенны в себе, и поэтому закрываются маской высокомерия.
У уверенных людей есть своя ловушка: чаще всего они ставят очень высокую планку и сталкиваются с депрессией, когда планы не реализуются + они привыкают быть лучшими, поэтому чувствуют себя неуютно среди тех, кто тоже уверен в себе.
Определить свою самооценку можно с помощью специальных тестов и интроспекции (замечать, какие у вас есть страхи и сложности, тяжело ли вам отказывать, говорить свое мнение). А задача повышения самооценки - верифицировать свое собственное мнение о себе и перестать опираться на подтверждение от других.
Как повысить самооценку
В психотерапии, уверенность в себе относится к навыку коммуникации и называется ассертивностью (настойчивостью).
Важно понимать: конкретно такой темы, как повышение самооценки, не существует в профессиональной литературе по психологии, т.к. у всех разные причины, источники и проявления заниженной самооценки и общего решения не существует.
Эффективнее всего обратиться к психологу за индивидуальной помощью, но можно и протестировать разные упражнения и найти работающие для вас самостоятельно.
Зачем повышать самооценку? Чтобы жить спокойнее и счастливее, максимально реализовать свой потенциал, добиться большего в жизни, строить близкие отношения с другими людьми, быть хорошим родителем и вырастить детей со здоровой самооценкой.
Упражнения от разных психологов:
- Понять и осознать связь между тем, как вас критиковали в детстве и своими негативными убеждениями о себе.
- Прекратить вредную привычку себя ругать и наказывать, обзывать плохими словами.
- Пройти психологические тесты: для понимания своей «красоты» — Кибби, для понимания своего интеллекта — тест Холланда и определение уровня экстраверсии (интроверт/экстраверт), для понимания своего характера — тест ДИСК.
- Сделать большой список своих достижений за всю жизнь (и как бонус: прописать, как можно использовать каждое достижение в текущей жизни)
- Узнать свои изюминки: хотя бы несколько своих сильных сторон. В идеале, полагаться не только на свое мнение, но и подтвердить его у знакомых — спросить их про свои позитивные и негативные стороны, желательно собрать достаточно большую выборку (20-30 человек из разных контекстов, чтобы избежать предвзятости) и найти пересечения в том, что они скажут.
- Вспомнить все, что о вас говорили хорошее. Замечать, что сейчас о вас говорят хорошего и принимать это, желательно записывать.
- При рецидивах занижения самооценки спрашивать себя в ответ на негативную установку о себе «ну и что, что я ...» и «а зато, я...»
- Менять свое отношение к ошибкам, научиться воспринимать их как позитивный опыт
- Формировать в себе право иметь свое мнение (перестать часто спрашивать оценку от других за свои действия), избавляться от «чужого голоса» внутри (чаще всего голос одного из родителей)
- Использовать метод fake it till you make it: вести себя, как будто вы уверены в себе. Это работает, но не всегда этого хватает.
Упражнения от меня, о которых я писала в других материалах:
Уверенность — это меняющаяся величина, и её нужно поддерживать. Переборщить с повышением самооценки достаточно трудно, но даже если это случится, это всё равно лучше, чем быть неуверенным в себе.
Подписывайтесь на мой телеграмм-канал «life as a project», где я публикую больше материалов о дизайне и управлении своей жизнью, и скачивайте мою книгу «Дизайн жизни».
