Интерес к вегетарианскому типу питания растет с каждым годом, и на прилавках магазинов все чаще можно увидеть специализированные продукты: соевое мясо, растительное молоко, веганские сыры и десерты. В большинстве ресторанов в меню появляются варианты блюд без мяса.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует вегетарианскую диету как один из самых здоровых вариантов питания, потому что такой рацион снижает риск развития некоторых видов рака, атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения.
К сожалению, у этого типа питания есть и минусы. В рационе вегетарианцев отсутствуют главные источники белка: мясо, птица, рыба и морепродукты, которые необходимы для полноценной работы организма и поддержания здоровья.
Белки выполняют много важных функций в человеческом организме:
- необходимы для роста и строительства клеток;
- входят в состав энзимов, контролирующих биохимические процессы;
- активно участвуют в производстве антител и обеспечивают работу иммунной системы;
- участвуют в транспортировке многих соединений.
Возможно ли обеспечить организм белком при вегетарианском рационе?
Команда МИИН рекомендует пять продуктов, которые станут отличной заменой животного белка для вегетарианцев. В статье вы найдете рецепты вкусных блюд и меню на неделю.
Такое разное вегетарианство
Существует несколько разновидностей вегетарианства:
- лакто-ово-вегетарианцы не едят мясо и рыбу, но употребляют яйца, молочные продукты и мед;
- лакто-вегетарианцы кроме мяса и рыбы отказываются от яиц, но оставляют молочные продукты и мед;
- ово-вегетарианцы не едят мясо, рыбу и молочные продукты, но употребляют яйца;
- веганы (или строгие вегетарианцы) воздерживаются от употребления в пищу всех продуктов животного происхождения, в том числе яиц, молочных продуктов и меда. Зачастую веганы выступают против использования меха, кожи, шелка и шерсти животных в качестве материалов для изготовления одежды;
- сыроеды употребляют пищу, не подвергающуюся тепловой обработке, что позволяет сохранить в ней максимальное количество полезных веществ.
В статье собраны рекомендации и рецепты, которые подойдут для рациона классических вегетарианцев, поэтому в некоторых рецептах в качестве источника белка есть яйца и молоко.
Рекордсмены по содержанию растительного белка
Полноценное меню вегетарианцев должно включать в себя высокобелковые растительные продукты, свежие блюда с достаточным количеством микро- и макроэлементов, витаминов, аминокислот и питательных веществ.
Основа здоровой тарелки — это белки, углеводы, полезные жиры и клетчатка. Чтобы восполнить нехватку белка, предлагаем добавить в рацион несколько продуктов.
1. Киноа
Идеальный вариант безглютеновый крупы, которая содержит не меньше 14 г белка на 100 г продукта. По количеству белка киноа превосходит гречку. Киноа — источник полного набора аминокислот (содержит 21 аминокислоту).
Киноа богата клетчаткой, а также витаминами и минералами:
- марганец,
- магний,
- фосфор,
- фолат,
- медь,
- железо,
- витамины группы В,
- омега-3 жирные кислоты.
Клетчатка снижает уровень холестерина в крови, выводит токсины из организма, снижает аппетит и предотвращает развитие диабета.
Перед использованием крупу необходимо вымачивать, потому что в зернах содержится фитиновая кислота, которая препятствует усвоению минералов. Замочить киноа нужно на 3–4 часа в холодной воде и потом хорошо промыть под проточной водой.
2. Соевый сыр тофу
Тофу — это растительный творог, приготовленный из створоженного соевого молока. Всего в 100 г соевого продукта содержится 8 г высококачественного протеина и всего 70 калорий. Тофу снабжает организм не только растительным белком, но и железом, аминокислотами, кальцием и омега-3 жирными кислотами.
Тофу заменяет полезные жирные кислоты из рыбы и морепродуктов. В тофу содержится незаменимая аминокислота лизин, которая обладает важными свойствами:
- защищает организм от вирусов;
- оказывает противовоспалительный эффект;
- защищает от развития патологии сердца и сосудов;
- участвует в синтезе белка.
Дефицит лизина приводит к нарушению репродуктивной функции, потере волос, снижению веса, раздражительности, потере концентрации.
Соевый сыр — универсальная основа белковой диеты для вегетарианцев. Из тофу можно делать сэндвичи с цельнозерновым хлебом, готовить запеканки, тофники, салаты и даже десертные коктейли.
3. Фисташки
Фисташки — отличный заменитель животного белка. Орехи богаты витаминами, минералами и антиоксидантами. Высокое содержание в фисташках растительного белка хорошо утоляет голод.
Норма потребления фисташек — 30 г в день. На эту порцию приходится свыше 6 г белка и 3 г клетчатки (в 100 г содержится 20,16 г белка).
В фисташках содержится витамин В1 совместно С РР — в паре они снижают уровень холестерина, способствуют налаживанию работы пищеварительного тракта.
Витамин Е предотвращает атеросклероз и снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Наличие кремния в ядрах орехов обогащает минералами костную ткань, повышает сопротивление организма к вирусным инфекциям.
Советы по выбору:
- спелые фисташки обязательно должны быть раскрывшимися, чистыми на вид и с ядром, занимающим 3/4 всего объема костянки;
- скорлупа фисташки должна быть светло-желтой или кремовой, ровной и без трещин. Если среди орехов много мусора, скорее всего, их собрали недозрелыми;
- ядро фисташки (не путать с цветом кожуры) должно быть бледно-зеленым или ярко-зеленым;
- перед употреблением фисташки нужно вымочить в холодной воде в течение 8–10 часов.
4. Нут
Сбалансированный состав нута делает его идеальным заменителем мяса в вегетарианском рационе:
- белок — в составе нута почти 30% этого полезного вещества, не уступающего по свойствам белку куриных яиц;
- клетчатка — 12% на 100 г продукта;
- витамины А, В, Е, С, бета-каротин;
- минералы — калий, цинк, селен, кальций, натрий, магний, фосфор, железо;
- жиры — 6–8% в зависимости от вида нута.
Нут используют не только для приготовления хумуса, но и в качестве гарнира и основы для салатов.
Растительная клетчатка гороха помогает контролировать объем пищи. Небольшим количеством этого продукта можно утолить голод, не обделяя организм питательными веществами. Богатый состав продукта помогает женщинам сохранять цветущий внешний вид, насыщая ткани и органы ценным белком.
5. Гречка
Доступный аналог киноа и полноценный источник легкоусвояемого белка. В гречке содержатся аминокислоты лизин и триптофан, которые нужны для синтеза собственных белков в организме.
Триптофан необходим для синтеза серотонина — гормона радости, который защищает от депрессий.
Гречневая крупа снабжает организм железом, витаминами группы В, РР, цинком и рутином, который поддерживает здоровье сосудов.
Клетчатка безглютеновой крупы помогает очистить кишечник от токсинов, вызывает быстрое и долгое насыщение.
Советы по питанию для вегетарианцев
- Растительная пища богата антинутриентами, которые нарушают процесс переваривания пищи. Перед употреблением растительных продуктов их необходимо замочить или ферментировать. Правила замачивания орехов и круп найдете в таблицах ниже.
- Рекомендуется совмещать крупы и бобовые в одном приеме пищи, чтобы сбалансировать блюдо по аминокислотам. Например, подавать соевые бобы с рисом.
- Используйте травы и специи для повышения кислотности желудочного сока (необходимое условие для усвоения белка). Заваривайте подорожник или мяту, делайте отвар из шиповника или корней одуванчика.
Конструктор полноценного рациона
Чтобы вегетарианская система питания приносила пользу, важно правильно составить рацион.
Для этого воспользуйтесь конструктором от МИИН.
Питательный и вкусный завтрак должен содержать:
- жиры — авокадо;
- белки — тофу-скрэмбл;
- углеводы:
- крупа,
- овощи — спаржа.
Обед
Обед желательно наполнить овощами и зеленью, полезными жирами и углеводами:
- жиры — авокадо, масло, сыр из кешью;
- белки — проращенная чечевица, миндаль, сыр из кешью;
- углеводы (зелень/овощи/крупа) — зелень, батат, киноа.
Ужин
На ужин не рекомендуется есть кислые и долго усвояемые продукты:
- бобовые,
- кисломолочные,
- зерновые.
Предпочтительно легкое блюдо из овощей и, конечно же, белковые продукты:
- белки — темпе (из соевых бобов) в «каше из кабачка»;
- жиры — семена в зеленом салате и масле;
- углеводы (овощи) — каша из кабачка, зелень.
Вегетарианский рацион может быть полноценным и питательным, если прислушаться к советам команды МИИН. Разнообразьте свое меню вкусными блюдами, фруктами и семенами, добавьте новые продукты и вкусы.
Помните, что полноценное питание — ключ к здоровью и долголетию.
Топ-5 рецептов от команды МИИН
- Пудинг из авокадо
Ингредиенты:
- 1 авокадо;
- 1/2 стакана миндального, кокосового или конопляного молока;
- 3 столовые ложки пудры из какао-бобов;
- 2 столовых ложки меда или 5 капель стевии;
- 1 чайная ложка экстракта ванили;
- 3 капли экстракта мяты (по желанию).
Способ приготовления:
1. Смешайте в блендере или кухонном комбайне все ингредиенты до
получения однородной массы.
2. Остудите и подавайте к столу.
2. Зеленый салат с тофу
Ингредиенты:
- 2 листа салата айсберг,
- 25 г салата романо;
- 20 г руколы;
- 1 авокадо;
- 1/2 помидора;
- 3 оливки;
- 20 г тофу;
- 1/4 ч. л. асафетиды;
- 1 пучок кинзы;
- 1 ст. л. оливкового масла;
- 1 ст. л. сока лимона;
- щепотка прованских трав;
- по вкусу гималайская соль.
Способ приготовления:
- Зелень хорошо промыть и нашинковать.
- Авокадо и помидор вымыть и нарезать.
- Тофу слегка спассеровать на сковороде с асафетидой и прованскими травами.
- Смешать все ингредиенты, посолить, заправить маслом и сбрызнуть соком лимона.
- Перед подачей хорошо перемешать.
3. Омлет из тофу
Ингредиенты:
- 300 г соевого тофу «Классический»;
- 100 г вяленых томатов в масле;
- 150 г замороженного шпината;
- 1 ч. л. кунжута (белого и черного);
- щепотка куркумы;
- 1 ст. л. масла гхи;
- по вкусу гималайская соль.
Способ приготовления:
- В сковороде разогреть масло гхи, выложить замороженный шпинат, накрыть крышкой и дать разморозиться на небольшом огне.
- Вяленые томаты вынуть из масла, нарезать кусочками, добавить к шпинату, увеличить нагрев и готовить еще 1 минуту.
- Тофу раскрошить прямо в сковороду, добавить куркуму и соль, готовить, помешивая, 2–3 минуты.
- Омлет подавать горячим, посыпав семенами кунжута.
4. Кокосовый йогурт
Ингредиенты:
- 1 пакет закваски для йогурта;
- 1 л кокосового молока.
Способ приготовления:
- Нагреть молоко до 37–40 градусов (ощутимое, но комфортное тепло), снять с плиты.
- Смешать с закваской и убрать в теплое место на сутки (или в йогуртницу на 7–9 часов).
- Переставить в холодильник. Через 6 часов можно есть.
5. Оладьи из зелёной гречки с яблоком
Ингредиенты:
- 300 г зеленой гречки;
- 150 мл кокосового молока;
- 3 яблока;
- 1 ч. л. соды;
- 1 ст. л. сока лимона;
- 1/2 ст. л. масла гхи;
- по вкусу гималайская соль;
- по вкусу ванилин;
- 1 ст. л. соуса (см. рецепт в сборнике соусов ниже).
Способ приготовления:
- Зеленую гречку промыть и замочить на ночь. Утром слить жидкость и еще раз хорошо промыть.
- В блендер поместить зеленую гречку, добавить кокосовое молоко и немного воды.
- Взбить и добавить воды до консистенции жидкой сметаны, еще раз взбить. Переложить в миску.
- Соду погасить лимонным соком.
- Добавить соду, масло гхи, соль и специи по вкусу.
- Очистить яблоки от кожуры, натереть на крупной терке, перемешать с тестом.
- Выпекать на антипригарной сковороде (слегка смазанной маслом гхи) оладьи около 5 см диаметром до появления пузырьков (3–4 мин.), затем перевернуть и выпекать до готовности под крышкой.
- Разложить на тарелки и полить соусом (для подачи подойдет ферментированный кешью-соус, кокосовый йогурт или сметана).
6. Австралийский винегрет
Ингредиенты:
- 300 г тыквы;
- 1 кочан брокколи;
- 150 г помидоров черри;
- 150 г фасоли;
- 1 свекла;
- 1 авокадо;
- 200 г руколы;
- 100 г семечек тыквы;
- 1 ч. л. розмарина;
- 1 ч. л. карри;
- 1/2 ч. л. асафетида;
- 1 ст. л. масла гхи;
- по вкусу гималайская соль.
Для заправки:
- 2 ст. л. тахинной пасты (кунжутной);
- сок 1/2 лимона;
- 1 веточка мяты;
- 2,5 ч. л. кокосовых аминокислот;
- 1 ч. л. сиропа топинамбура;
- 1 ст. л. оливкового масла;
- по вкусу гималайская соль.
Способ приготовления:
- Семечки промыть и замочить на ночь. Утром слить жидкость и еще раз хорошо промыть.
- Тыкву, брокколи, помидоры черри, свеклу и авокадо вымыть под проточной водой.
- Фасоль промыть, замочить на ночь, затем слить воду и повторно промыть. Варить до готовности 40 минут.
- Свеклу заранее отварить и остудить и разрезать на брусочки.
- Тыкву очистить и нарезать на кубики, выложить на противень, смазанный маслом гхи.
- Посыпать розмарином, карри, асафетидой, смазать маслом и отправить запекаться в духовку при температуре 230 °С до полной готовности.
- Брокколи разобрать на соцветия и приготовить на пару.
- Тыквенные семечки подсушить в духовке до легкого румянца. Помидоры черри разрезать пополам, авокадо очистить, вынуть аккуратно мякоть ложкой и нарезать на кубики.
- К готовой тыкве добавить свеклу, авокадо, тыквенные семечки, помидоры, брокколи, фасоль, руколу.
- Для заправки смешать тахинную пасту с лимонным соком. К довольно жидкой массе добавить мяту, сироп топинамбура, аминокислоты, оливковое масло и соль по вкусу.
- Овощи залить заправкой и перемешать.
Меню на неделю от команды МИИН
Ответ на вопрос, как практиковать вегетарианство безопасно для здоровья, и еще больше полезной информации о полноценном питании, уникальные рецепты и гайды ждут вас на нашем годовом курсе «Интегративный и клинический нутрициолог».
В течение 12 месяцев преподаватели и эксперты МИИН посвящают студентов в основы нутрициологии и обучают азам полноценного питания.
В процессе обучения студенты узнают не только о науке питания, но и о многом другом:
- основах натуропатии и восточной медицины;
- особенностях и принципах работы организма;
- правилах полноценного рациона;
- лечебных протоколах для индивидуального ведения клиентов;
- способах профилактики многих заболеваний;
- продвижении своих услуг;
- заработке на любимой профессии.
По окончании курса студенты получают диплом о профессиональной переподготовке с присвоением квалификации «Интегративный и клинический нутрициолог».
Диплом дает право консультировать клиентов по вопросам нутрициологии, здорового питания и коррекции пищевого поведения.
Старт нового потока уже 27 июня! Поторопитесь присоединиться к обновленному курсу.
Подробности по ссылке!
Сделайте шаг к новой профессии и полноценному здоровью при поддержке сотрудников МИИН!