Начнем с того, что собой представляют простые углеводы (сладкое) и сложные (несладкое), и в чём различие между ними.
Простые углеводы состоят из одной-двух молекул сахара и могут быть как натуральными, так и искусственно очищенными (рафинированными). Натуральная версия содержится в различных продуктах, включая фрукты (фруктоза) и молочку (лактоза), но большинство простых углеводов, составляющих наш повседневный рацион, в блюда добавляются дополнительно.
Рафинированный сахар становится таковым в результате обработки (удаление мякоти из фруктов), а это значит, что вы как конечный потребитель получаете больше сахара, но меньше полезных веществ, таких как клетчатка.
Все формы сахара организм превращает в глюкозу, которую затем использует для извлечения энергии, но каждую форму сахара он усваивает по-разному. Клетчатка в природных источниках сахара (во фруктах и ягодах) участвует в замедлении обмена веществ (метаболизма) и дает длительное ощущение насыщения.
Рафинированный же сахар организм усваивает практически мгновенно (ведь эту уже готовая глюкоза), что приводит к резким скачкам уровня сахара в крови, ослаблению чувства насыщения после еды, а значит перееданию.
Сахарная дилемма
Если вы съедите простые углеводы, то сахар в крови, скорее всего, подскочит, а после резкого скачка он должен неминуемо упасть. Независимо от того, сколько калорий было в мороженом или молочной шоколадке, в момент падения уровня сахара в крови вы снова почувствуете голод.
Подобная (регулярная) практика питания непременно приводит к перееданию и увеличивает вероятность того, что ваш организм будет хранить избыточную энергию (калории из углеводов) в виде жира, подкожного и внутреннего.
Кроме того, избыток сахара приводит к подавлению иммунной системы, ослаблению зрения, преждевременному старению, сердечным заболеваниям и даже депрессии.
А как насчет «здоровых» подсластителей?
В то время как натуральные подсластители, такие как мед, кленовый сироп и агава, содержат немного больше антиоксидантов и минералов, они по-прежнему являются сахаром и, следовательно, точно так же повышают уровень сахара в крови и вызывают привыкание.
Тем не менее, умеренное потребление любых подсластителей — лучший способ избавления от пристрастия к сладкому.
Избавление от тяги к сладкому начинается с приобретения определенных знаний по вопросам питания и изменения гастрономических привычек. Чтобы вы смогли начать выработку здоровых привычек, мы составили список эффективных способов уменьшения количества сахара в ежедневном рационе.
1. Выпейте мятного чаю
В следующий раз, когда почувствуете тягу к сладкому (не путать с голодом, если вы голодны, надо поесть), заварите себе и выпейте немного мятного чаю. Мятные чаи - мята перечная, мята курчавая, мелисса - обладают уникальной способностью усмирять тягу к сладкому.
2. Потренируйтесь
Подвигайтесь! При появлении тяги к сладкому отвлекитесь на тренировку с гирей или гантелями, найдите предлог для выхода на улицу, прогулки в другое помещение или цех, или разверните коврик для йоги, если это возможно.
3. Выпейте воды
Вы, наверное, слышали, что иногда чувство голода на самом деле является сигналом жажды. Попробуйте выпивать в день несколько стаканов воды, чтобы избежать обезвоживания, и вы заметите, что тяга к сладкому ослабнет.
4. Поднимите уровень серотонина
Исследования показывают, что повышение уровня серотонина в крови эффективно помогает справиться с тягой к сладкому. Некоторые методы повышения серотонина - это физические упражнения, воздействие яркого света, например, солнечного, здоровое питание и вообще занятие тем, что вам нравится (ощущение удовлетворения настоящим).
Подпишитесь на Telegram или вКонтакте Виктора Трибунского и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.
Так что возобновите старое хобби, погрузитесь в новый проект или проведите время с друзьями и близкими!
5. Ешьте цельные продукты
Цельные продукты, такие как овощи, фрукты, нежирный белок и полезные жиры без дополнительного сахара, позволят вам чувствовать себя сытым и предотвратят появление тяги к сладкому.
Обработанные продукты и сладкие блюда действуют как раз наоборот — они могут быть приятными на вкус, но затем вы получите резкое снижение уровня сахара в крови, что немедленно вызовет в памяти образ нежнейшего тирамису и потребует новой порции еды.
6. Ешьте регулярно
Не пропускайте приемы пищи, старайтесь питаться по расписанию. Беспорядочное питание не обеспечит вам стабильное самочувствие и увеличит шансы потребления чего-нибудь очень сладкого или жирного даже после очередного планового приема пищи.
7. Обманывайте свои вкусовые рецепторы
Если вы просто не способны выжить без сладкого, можно обмануть свои вкусовые рецепторы, заставив их думать, что вы едите что-то сладкое. Добавьте в кофе, овсянку, смузи или другие блюда такие специи, как корица, мускатный орех, гвоздика, кардамон и кориандр.
Натурально сладкие фрукты и овощи, содержащие цельные, натуральные сахара, тоже всегда впишутся в здоровый сбалансированный рацион.
8. Ешьте ферментированные продукты
Когда в желудочно-кишечном тракте нездоровые бактерии преобладают над здоровыми, это чревато неприятными состояниями, включая тревогу и депрессию, а в лапах стресса гораздо труднее отказать себе в сладком.
Улучшение здоровой микробиоты при помощи ферментированных продуктов притупляет тревожность и депрессию, а, следовательно, и тягу к сладкому.
К подобным ферментированным продуктам относятся йогурт, кимчи, квашеная капуста и соленые огурцы.
Перевод: Виктор Трибунский
Первоисточник
