Каждая женщина за свою жизнь хоть раз садилась на диету. Ведь для того, чтобы обеспечить здоровье своего организма и высокую самооценку, важно поддерживать вес в нормальном состоянии. Но когда речь заходит о диетах, многие пытаются сбрасывать вес, допуская одни и те же ошибки. Это приводит к срывам, увеличению веса и нанесению вреда своему здоровью.
Мы расскажем, какие есть мифы о питании, чтобы помочь вам избежать самых распространенных заблуждений и ошибок в процессе похудения.
Миф №1. Нельзя есть после 6 часов вечера
Это самый распространенный миф. Однако на самом деле рекомендуется не есть за 2 часа до сна. Поэтому если вы ложитесь спать в 20:00, то только в этом случае вам лучше не употреблять тяжелую пищу после 18:00. Спать на голодный желудок даже вредно, потому что есть риск навредить печени.
Если вы поужинаете в 17:00, а уснете только в 22:00-24:00, то во время следующего приема пищи ваш организм направит силы не на ее переваривание, а на запас в виде жиров.
При этом важно не то, во сколько вы примете пищу, а что именно вы съедите и в каком количестве. Кроме того, проводились исследования, результаты которых показали, что можно есть вообще в любое время суток.
Японские ученые из Университета Окаяма провели исследование, результаты которого опубликованы в журнале BMJ Nutrition, Prevention and Health. Они изучали влияние на организм промежутка времени между последним приемом пищи и сном. В исследовании приняли участие 1 500 человек. 76% участников не ели за 2 часа до сна и больше, остальные ели прямо перед тем, как лечь спать. Результаты показали, что на организм и снижение веса влияет не столько интервал между приемом пищи и сном, сколько наличие вредных привычек и активность в течение дня.
Миф №2. Завтрак – это самый важный прием пищи и его нельзя пропускать
Считается, что если пропустить завтрак, то в течение дня человек будет переедать, его метаболизм будет работать намного хуже и не будет энергии для повседневных дел. Все это приведет к низкой подвижности и лишнему весу. Но эти данные не подтверждены никакими исследованиями.
Профессор генетической эпидемиологии Тим Спектор провел исследование, результаты которого отразил в своей книге «Обязательный завтрак, вредный кофе и опасный фастфуд». Он пришел к выводу, что пропуск завтрака, наоборот, позволяет быстрее похудеть за счет голодания более 12 часов подряд и снижению уровня инсулина.
Чем полезен пропуск завтрака? Давайте посмотрим на длительное голодание с точки зрения микробиом желудочно-кишечного тракта. Микробиом – это сообщество из множества миллиардов микробов, которые живут в толстом кишечнике.
Их состав и функции зависят от времени дня и от того, голоден организм или сыт. Когда после последнего приема пищи проходит 5-7 часов, микробы начинают активно размножаться и съедать углеводы из слизи на кишечнике. Благодаря этому кишечный барьер становится эффективнее и здоровее.
Миф №3. Нужно питаться 3 раза в день
Трехразовое питание унаследовано с давних времен. Считается, что нужно завтракать, обедать и ужинать, а между этими приемами пищи не делать перекусов. Однако сейчас есть множество других вариантов питания: кто-то говорит, что для похудения следует есть в течение дня маленькими порциями, другие – что совершенно без разницы сколько раз в день вы едите, главное, чтобы вы вписывались в свой калораж.
Проведенные исследования показывают, что питаясь 5-6 раз в день небольшими порциями, вы сможете снизить чувство голода и быстро снизить вес.
После приема тяжелой пищи в организме обильно выделяется инсулин, что может привести к инсулинорезистентности и развитию диабета. В 90-х годах в журнале New England Journal of Medicine было опубликовано исследование, результаты которого показали, что люди, которые питаются маленькими порциями, за 2 недели снизили уровень инсулина в крови на 27%.
Миф №4. Все калории одинаковы
Многие люди уверены, что для поддержания формы и здоровья необходимо употреблять меньше калорий. При чем, по их мнению, неважно, какие это будут за калории. Отчасти это правда. Похудеть можно, если есть бургеры и картошку фри на 1 500-1 700 калорий, но вот здоровье такой «диетой» можно сильно испортить.
Марк Хауб, доцент кафедры питания в Университете штата Канзас, провел эксперимент. На протяжении двух месяцев он питался в закусочных и считал калории. За это время он похудел на 12 кг. Его эксперимент показал, что можно снизить вес, питаясь вредной пищей. Главное – считать калории.
В это же время ученые из Калифорнии проводили свое исследование. Их целью было доказать, что не все калории равны и некоторые из них помогают снизить вес намного быстрее. В процессе исследования людей разделили на 2 группы: одну из них кормили сильно обработанной пищей, другую – обработанной по минимуму.
К примеру, первой группе давали бутерброд из белого хлеба с плавленым сыром, а второй – из цельнозернового хлеба с обычным сыром. Результаты опубликовали в Food&Nutrition Research. Они показали, что цельные продукты перевариваются почти в 2 раза быстрее, чем обработанные.
Все калории разные, и если вы хотите быстро похудеть и сохранить свое здоровье, то лучше питаться цельной минимально-обработанной пищей.
Миф №5. Грейпфрут сжигает жир
Этот фрукт входит в состав множества диет. Рекомендуют съедать по 50 грамм грейпфрута перед едой или по половинке перед сном. Считается, что так метаболизм будет работать быстрее и весь жир будет сжигаться. Этот миф появился еще в 30-х годах прошлого века, когда грейпфрутовая диета была популярна среди голливудских звезд.
В 2000-х годах были проанализированы 3 клинических исследования. Результаты позволили сделать вывод, что влияние грейпфрута на похудение переоценено. Существенных различий в весе у тех, кто употреблял эти цитрусовые во время диеты, и тех, кто этого не делал, обнаружено не было.
При этом мы не можем отрицать пользу грейпфрута для организма. В нем много клетчатки, бета-каротина и ликопина. Эти элементы помогают защищать организм от многих хронических заболеваний и онкологии. Кроме того, он является отличным перекусом перед сном, ведь он обладает «нулевой калорийностью»: в 100 граммах фрукта содержится всего 35% калорий. Поэтому организм тратит больше энергии на его переваривание, чем получает в ответ.
Миф №6. Для похудения нужно убрать жиры из рациона
Многие девушки при похудении стараются максимально минимизировать жиры в рационе. Им кажется, что, убрав жиры, они станут худеть быстрее и качественнее. Но на самом деле низкожировые диеты только вредят здоровью и снижают скорость похудения.
Гарвардские ученые провели исследование, длительность которого составила 55 лет при участии 68 тысяч человек. Оно показало, что диеты с низким содержанием жиров обладают более низкой эффективностью, чем диеты с употреблением полезных жиров. Анализ результатов показал, что участники, которые ели мало углеводов и много жиров, худели на 2 кг в год больше, чем те, кто старался минимизировать количество жиров в рационе.
При этом Стэнфордские ученые провели свое исследование и сделали вывод, что низкоуглеводные и низкожировые диеты влияют на организм и на похудение одинаково. Однако они также отметили, что на диетах с низким содержанием углеводов худеют быстрее. Но разница совсем незначительна, примерно 600-700 грамм в год.
Миф №7. Нужно пить 2-2,5 литра жидкости в день
Этот миф появился еще в 1945 году. Данный тезис опубликовали в статье «Рекомендуемые нормы питания», которая была написана Комиссией по питанию США. Также в этой статье было сказано, что много жидкости поступает в наш организм вместе с пищей и напитками: супы, каши, фрукты, овощи, чай, какао и т. д. Но многие восприняли это буквально и стали говорить об обязательных 2-2,5 воды в день для каждого человека.
Организм каждого человека индивидуален, у всех разный вес и потребности. Кому-то достаточно пары стаканов воды в день, а кто-то выпивает по 3 литра, даже не замечая этого.
Поэтому не нужно вливать в себя по 2 литра воды в день. Если вы чувствуете жажду – пейте, если нет – то не стоит делать это через силу. Возможно, вашему организму хватает жидкости, которую вы получаете с пищей.
Миф №8. При похудении можно есть неограниченное количество овощей и фруктов
Считается, что овощи и фрукты можно есть в любое время и в любом количестве, потому что они содержат в себе много полезных веществ и обладают низкой калорийностью. Однако это не так, можно переесть даже фруктов, если из-за них превысить норму калорий. Диетологи рекомендуют не есть их после 16:00, потому что в них содержится много углеводов и сахаров.
В американском журнале Circulation были опубликованы результаты исследования, которое проводилось с 1984 года по 2014 год. Анализ данных показал, что самым приемлемым будет съедать по 2 порции фруктов и по 3 порции овощей в день.
При этом ученые отметили, что наиболее полезны зеленые листовые овощи. На ужин лучше употреблять именно их, исключая крахмалистые овощи.
Миф №9. Обезжиренная молочная и кисломолочная продукция полезна
Многие люди боятся жирных продуктов и стараются не есть их. Этим пользуются не профессиональные диетологи, включая во все диеты 1%-ые кефир и молоко, а также йогурт и творог с нулевым процентом жира. Худеющие радуются, что могут не отказывать себе в любимых продуктах, но мало кто из них догадывается, что обезжиренная продукция только вредит и здоровью, и процессу похудения.
По мнению ведущих нутрициологов и диетологов нашей страны, маложирные и обезжиренные молочные продукты вредны для организма. В процессе употребления молочной продукции в организме происходит выброс инсулина, жир притормаживает этот процесс. Если в продукте не будет жиров, то может возникнуть инсулинорезистентность, что в дальнейшем приведет к ожирению.
Рекомендуется также не есть слишком много жирной «молочки», потому что она все-таки имеет высокую калорийность. Лучше включать ее в рацион ежедневно и отдавать предпочтение творогу 5%-ой жирности, молоку 2,5-3%, кефиру, жирность которого не меньше 2-3%. При этом творог можно смешать с овощами, зеленью или фруктами, а в кефир добавить отруби или клетчатку, которые можно купить в сухом виде.
Миф №10. Одна диета подходит всем людям
Некоторые худеющие считают, что если их маме/сестре/тете помог похудеть определенный рацион, то и им подойдет тот же самый план питания. Но, как мы уже говорили, все индивидуальны, и все по-разному реагируют на поступление различных веществ.
У многих есть та самая подруга, которая ест пиццу в 12 часов ночи, запивает колой и закусывает тортом и при этом не поправляется ни на грамм. И вы понимаете, что если начнете делать также, то начнете прибавлять по 1 килограмму в день. Это показывает, что реакции разных людей на одну и ту же пищу могут быть совершенно разными.
Это подтверждают исследования, результаты которого опубликованы в журнале Nature Medicine. В исследовании приняло участие 1 100 человек, которые получали одинаковое питания на протяжении 2-х недель. В это время ученые мониторили их показатели: инсулин, глюкоза, обмен веществ. Также они следили за проявлением чувства голода участников и за их умственной и физической активностью.
По результатам исследования оказалось, что реакция организма на одну и ту же пищу была разной даже у однояйцевых близнецов. Это позволило сделать вывод, что нельзя подобрать диету исходя из генов человека. Кроме того, на реакцию организма влияло время приема пищи и отношение участников к конкретному продукту.
Ученые отметили, что реакция участников на продукты становилась предсказуема, что может позволить в будущем персонализировать питание для отдельных людей. Это поможет улучшить здоровье и снизить вес.
Расскажите в комментариях, узнали ли вы что-то новое и со всем ли вы согласны. А если материал в статье был вам полезен, то подписывайтесь на канал и следите за новыми публикациями.