В технике подтягиваний есть пробелы, которые видно невооруженным глазом, однако эту ошибку заметит только опытный атлет. Не попадитесь!
Подтягивание только выглядит как простое упражнение: на самом деле это комплексное движение, которое прокачивает мышцы рук и спины. Очевидно, что короткая амплитуда и слишком высокий темп мешают выполнять подтягивания технически правильно. Другое дело — это положение запястий, на которое часто не обращают внимание.
Как неправильно?
Когда вы выходите наверх, то непроизвольно подтягиваете корпус за счет хвата руками — таким образом угол в запястьях получается болезненным и неправильным.
Как правильно?
Во время выхода ваша грудная клетка должна тянуться к перекладине, а не выходить строго вверх. Движение следует выполнять за счет широчайших мышц спины.
Разбор техники популярной ошибки в подтягиваниях появился на странице блога Calisthenic Movement.
Чек-лист правильных подтягиваний
- Ухватитесь за перекладину широким хватом. Расстояние между ладонями должно быть примерно на 20-25 сантиметров шире плеч.
- Повисните на перекладине, чтобы растянуть широчайшие мышцы.
- После этого сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, напрягите широчайшие мышцы спины и подтянитесь вверх. При этом следите, чтобы локти оставались на одном и том же месте.
- Подтяните подбородок к перекладине.
- Выдохните и плавно опуститесь вниз.
План дыхания при подтягиваниях на турнике
- Исходное положение: повисли на турнике — делаем глубокий вдох.
- Делаем сильный выдох. Подтягиваемся к турнику и не задерживаем дыхание.
- Делаем вдох и медленно опускаемся вниз. Вдыхаем в течение всей фазы.
Еще по теме:
Как начать подтягиваться больше уже завтра: четыре секрета от фитнес-тренера