Уже оскомину набило, что похудеть можно только при дефиците калорий. Все это знают. Все. И многие бездумно урезают рацион, потому что, создав дефицит за счет недостатка питания, можно похудеть "без диеты и спорта".
Оставим в стороне вопрос, зачем относительно здоровому человеку вообще приспичило худеть без физической активности, мало ли, аллергия на ходьбу.
Мы можем от примерной суточной потребности в калориях отнять ккал 500 и вуаля. Вот только большинство забывает, что создавая такой большой дефицит, нужно соблюдать 2 требования:
- Норму и соотношение БЖУ
- Спорт, желательно силовой, чтобы не пожечь мышцы
Потому что иначе будет сокращаться дневная активность, возникнет дефицит питательных веществ, а как итог, плачевный эффект йо-йо.
Нормальное питание - это как?
- 1-2 грамма белка на 1 кг веса
- 4 г углеводов на 1 кг веса
- до 30 % жиров от калорийности рациона, около 1 г на кг веса
Эти нормы могут увеличиваться в зависимости от физической нагрузки. Эти нормы - результат работы медицинских и спортивных организаций и исследований тысяч людей с нормальным весом.
Для тела массой 60 кг это: 90 г белка, 240 г углеводов и 60 г жира. По калорийности такой рацион будет равен 360+960+540=1860 ккал, из которых 29 % жиры, 20% белок и 51% углеводы. (Округлили в пользу белка проценты чуть чуть)
Если потребность в энергии и белке увеличивается за счет активного образа жизни, повышаем белок и жир, слегка смещая процентное соотношение. Калорийность тоже будет расти, соответственно.
Должна быть поправочка на рост-возраст для расчета приемлемой калорийности. Но это не сотни ккал, конечно же, и не сотни граммов урезания/прибавления углеводов или жиров.
Теперь о том, как мы худеем
Будем считать в куриных грудях, потому что они всем понятны. Не имеется ввиду, что белок надо наедать только ими.
90 г белка - это 450 г куриной груди. Каждый прием пищи должен сопровождаться 20-25 г белка минимум, т.е. граммов 100 куриной груди или её эквивалента. Чтобы набрать 90 г как раз надо полноценно закинуться белком 3 раза по 150 г кургруди. Другие источники белка еще объемнее, например.
Когда белка меньше 20 г, нет сигнала к синтезу мышечных волокон, это значит, что белок тратится на энергию и запасы больше, чем нам бы хотелось.
Когда лишний вес большой, потребность в белке ещё выше, потому что организм содержит километры лишних сосудов, мышцы и суставы испытывают ненормальную нагрузку. Всё это постоянно воспалено и должно обновиться, на это нужен белок. 2 г на кг нормальной массы - это отлично. Если хорошо перевариваете, а это скорее всего так, то можно и 2.3-2.7 г.
На 60 кг 2 г белка на кг массы - это уже 120 г и 480 ккал. Т.е. мы нормальную калорийность пока только увеличили на 120 ккал за счет поднятия белка. Получаем 1980 ккал. Округлим до 2000 ккал. Если вы думаете, что 20 ккал на что-то радикально влияют, это не совсем так.
Если вы не худеете при нормальном питании на целевой вес, это значит, вы не тратите. И урезая калории, вы этот процесс усугубите только.
Худеем?
Вы, например, весите 80 кг, а мечтаете 60.
Посчитали калорийность, и едите на свои целевые 60 кг. Если ваша текущая калорийность сильно меньше этого значения, поднимайте белком, до тех самых 2 г на 1 кг целевого веса. Постепенно, в течение нескольких недель. Чем постепеннее будете делать, тем меньше вероятность того, что начнете набирать.
Параллельно следите, чтобы ваша активность суточная не снижалась. Ходите пешком, гуляйте, добавьте минимальную зарядку.
- Вес стабильный на таком питании, с достаточном количеством белка, жиров и углеводов?
Поднимайте активность. Есть меньше, чем потребность на целевой вес, смысла не имеет в долгосрочной перспективе.
Смотрите, что будет происходить в течение недели. Следите, чтобы активность бытовая при этом сохранялась.
- Вес растет?
Допустим, на калорийности для целевого веса при наличии 20 лишних кг ваш вес в течение нескольких недель увеличился. Это нормально, хотя и вряд ли возможно, но субъективные факторы нам мешают оценить верно себя. Вам надо добиться стабилизации этого веса своего текущего на увеличенном белке, а потом начинать снижать калории, постепенно. И, поднимать активность. Приучать организм всё входящее тратить. Если вы едите калорий на дефицит от текущей потребности, и растете при этом, у вас проблемы, вы элементарно не тратите почти ничего.
Вес может начать снижаться, если даже вы калорийность подняли. За счет перераспределения БЖУ. Так что смотрите, как будет реагировать организм на нормальное питание.
Если ваша текущая калорийность больше расчетной на целевой вес, то всё совсем просто. Это чаще всего происходит в жизни.
Белок поднимаете до 2 г на кг целевого веса. Остальные калории снижаете, чтобы в сумме получить дневную калорийность на целевой вес. Разница может оказаться очень большой. И если это больше 15% от текущей калорийности, то имеет смысл калории снижать также постепенно, чтобы не чувствовать стресс от этого и не снижать дневную активность.
И опять же, если хотим ускориться, делаем спорт.
Главное на начальном этапе похудения не уходить по калориям в минус относительно целевого веса. Т.е. на нормальный вес вы есть должны обязательно, чтобы избежать тупикового плато, чтобы не вернуть всё сброшенное потом оптом.
Что считать целевым весом?
Ну, ясно. У кого-то 50 кг, у кого-то 60, кому-то и до 80 дохудеть счастье.
Свой нормальный вес нужно определить по таблице рост/возраст, можно вычесть из роста 100 и 110. Это всегда будет разброс в 10 кг для каждого роста. У меня, например, при росте 170 см и нормостеническом типе телосложения 57-67 кг. И калорийность получается почти 2200 ккал со спортом. Так вот я до 1980 ккал, а тем более ниже, не опускаюсь никогда, за очень редким исключением, когда это получается по бытовым обстоятельствам. Отнимаю от текущей потребности по БЖУ и получаю дефицит от 1000 до 500 ккал. Куда люди начинают сразу питаться на 1500 ккал, зачем? Чтобы быстро? Ну ок, мы все знаем, чем это кончается.
Ставьте себе мелкие цели. Так легче удерживать результат.
На 4-5 кг в месяц реально худеть, пока у вас много лишнего веса. Как только вес дойдет до границы нормы, а это разброс в 10 кг, худеться будет медленно. И это хорошо, это значит, что вес стабилизируется постепенно, а вы не окажетесь на тех самых качелях.
Если лишнего веса очень много, дефицит в пределах 25% возможен, но чем ближе вы к нормальному весу, тем меньше вы сможете себе позволить, потому что элементарно не сможете наесть БЖУ. И если за счет углеводов еще можно урезать 400 ккал в сутки, сократив до минимальных 150 г, то за счет жиров это будет сложнее, менее 50 г жиров - маловато. Ну еще 100 ккал за счет жиров срежем. Для меня это будет 1600 ккал в день. И эту калорийность я приберегу на тот момент, когда мой вес достигнет уже верхней границы нормы. Потом буду обратно поднимать по чуть-чуть, потому что поесть я люблю)))
И какой смысл сразу резать калории, если вы все равно не сможете худеть быстрее определенного темпа? Постоянно их резать невозможно всё равно. Радикально решать проблему, убирая углеводы и жиры? Ну такое.
