Эта тренировка от фитнес-редактора британского Men Today поможет построить мощные бедра, если они у вас не «перекачаны» от природы.
Как известно, мальчики начинают тренировки с мечтой об увеличении груди и бицепсов, а вот настоящие мужчины — ради силы и массы ног и спины. Сегодня поговорим о главных мышцах бедер.
Если вы действительно хотите поразить кого-то на летнем отдыхе, то подумайте, как выгодно будете смотреться со своими мощными квадрами, разрывающими шорты (на фоне ручников и грудничков). Хорошо развитая нижняя часть тела покажет, что вы всерьез тренируетесь с железом, а не пролеживаете на базовой скамейке.
Кстати, упражнения, развивающие квадрицепс, полезны не только для эстетики. Исследование, опубликованное в Journal of Physical Therapy Science, показало, что пациенты с остеоартритом коленного сустава могли смягчить боль в колене и двигаться свободнее, если у них были более сильные квадрицепсы. А работа из издания Journal of Rheumatology также подсказывает, что день ног помогает и предотвратить развитие остеоартрита коленного сустава и дегенеративный износ (если, разумеется, не злоупотреблять нагрузками).
Большинство людей прорабатывают свои квадрицепсы с помощью традиционного приседания со штангой на спине, но фитнес-редактор британского MH Эндрю Трейси советует попробовать следующие вариации.
1. Фронтальное приседание
- Зачем:
Переместив снаряд со спины на верх груди и передние пучки дельтовидных, мы и переносим акцент с ягодичных на квадры.
- Как:
Чтобы удержать штангу на груди, необходимо обладать достаточной растяжкой, гибкостью и подвижностью запястных, плечевых и локтевых суставов. Вариант с гирями или гантелями на плечах спереди будет попроще.
2. Кубковое приседание с пятками на возвышении
- Зачем:
Совсем чуть-чуть приподняв пятки, вы можете значительно увеличить амплитуду движения, особенно если у вас стянутые икроножные мышцы и тугие голеностопы. Увеличенный диапазон движения лучше стимулирует гипертрофию.
- Как:
Поэкспериментируйте с высотой подставки: вам надо подобрать такую, чтобы опускаться в полный сед и при этом сохранять равновесие в любой точке. Гирю или гантель держите перед грудью обеими руками.
3. Обратный выпад с передней ногой на ящике
- Почему:
Выпады вообще хороши для всего низа, поскольку позволяют нагрузить каждую ногу значительным весом (даже если у вас проблемы со спиной). Сделаем вариацию для максимальной стимуляции квадрицепса, установив прорабатываемую ногу на большое возвышение. Так мы вновь увеличиваем диапазон движения — активируем больше мышечных волокон.
- Как:
Встаньте на небольшой ящик или скамью, держа отягощения в руках. Сделайте «нерабочей» ногой шаг назад и медленно опускайтесь до легкого касания ее коленом пола. Поднимайтесь, разгибая рабочую ногу. Тоже экспериментируйте с высотой возвышения, чтобы выполнять упражнение качественно.
День квадров
В этой тренировке используется метод механического дроп-сета: сначала выполняете более «тяжелое» упражнение, потом «полегче», увеличивая число повторов. Это позволит вам работать на грани отказа в каждом движении и активировать как можно больше мышечных волокон, чтобы накачать мощные бедра.
- Фронтальное приседание с гирями или гантелями — 10 повторов
- Обратный выпад с передней ногой на ящике — 20 повторов
- Кубковое приседание с пятками на возвышении — 30 повторов
Это один круг, сделайте всего пять раундов, отдыхая между ними по две минуты.
Еще по теме:
Как качает квадрицепсы «Скала»: стронгмен попробовал тренировку ног Дуэйна Джонсона