Всем привет!
Кто о чем, а я о своих любимых мышцах.
К сожалению, природа к нам безжалостна - с возрастом она постепенно лишает нас преимуществ - одного за другим.
И один из ее даров, за который стоит очень крепко держаться - это мышечная масса. Не мышечный гипертонус - не стоит путать - а именно качество.
Вот что действительно важно для здоровья.
Гипертонус, напротив, создает проблемы с кровотоком, координацией, мешает жить сосудам и в итоге может стать причиной всяческих хондрозов, головокружений, спазмов и вообще - деградации позвоночника.
Если активно тренируетесь, не думайте, что вечно отовсюду торчащие и жесткие мышцы - это хорошо.
Нормальный здоровый человек должен быть гибким и подвижным, а не сжатым в тугую неповоротливую пружину.
Пусть не только тренировки, но и массажи и растяжка станут частью вашей реальности.
Задача - быть плотно сбитым, а не тощим, отечным, гипертонизированным или с избытком жира.
А теперь конкретно о мышечной массе.
Оценить, как у вас с ней дела, вы можете на биоимпедансометрии (ссылку на статью об этой интересной процедуре я дам внизу). Посмотреть, кто в доме хозяин - жир, вода или мышцы.
Почему мышцы настолько важны?
Потому что это ключевой игрок метаболизма, важнейший показатель активности ваших обменных процессов, эффективности использования глюкозы и детоксикации организма.
Расцвет мышечной силы и плотности приходится не на 20 лет, а на 30-40.
После этого мы начинаем потихонечку терять драгоценную массу.
Если маркеры ММ достигают критических значений, можно говорить о саркопении - возрастной деградации мышц.
Самое обидное то, что отчаянные нелюбители двигаться и грузить тело уже в 30 лет сталкиваются с первыми признаками такого угасания. Вот это действительно недопустимо.
Знаете, многое еще зависит от ваших генетических особенностей - есть люди, которые обязаны есть весьма немало, потому что их тело постоянно пережигает как жир, так и мышцы.
Если у вас низкий инсулин, и вы стройный, то скорее всего, это ваш случай - стремительный обмен веществ.
Есть, напротив, товарищи, тело которых охотно наращивает определенные типы тканей - кто-то и без тренировок мускулист, а кто-то с великим трудом выжимает из себя хоть каплю жира, тело держит его мертвой хваткой.
Людям, которые от природы не обладают хорошим ресурсом роста мышц, приходится отчаянно попотеть, чтобы создать этот ресурс.
Награда впечатляет - моложавая внешность, хорошая форма, отличный тонус и быстрый обмен веществ.
А вот опасность саркопении в том, что именно она является причиной переломов и травм в пожилом возрасте - у человека буквально нет буфера, защиты, плюс, плохая координация и абсолютно нулевой ресурс для восстановления.
Если у вас есть пожилые близкие, не позволяйте им питаться только кашами и хлебом - обязательно нужен белок. И пусть двигаются по мере сил. Останавливаться нельзя - это начало конца.
Как же защитить мышечную массу?
1. Тренировки. Я бы сказала, практически любая активность. Но целенаправленная лучше!
Чем больше у вас времени (например, вы вышли на пенсию или автоматизировали / оптимизировали свою работу), тем больше шансов реализовать разные полезнейшие практики.
Пробуйте и прогулки, и трекинг, и ходьбу с палками, и медитации, и растяжку, и зарядку, и минимальные силовые, и самомассаж.
Все это просто прекрасно влияет на тонус тела и ситуацию с метаболизмом.
Те, кто много работает, тоже должны искать время как минимум на 2-3 силовых (это могут быть и йога, и пилатес) в неделю и час-два прогулок в день.
Это обязательное условие против деградации мышечной ткани, метаболических перекосов и нарушений кровообращения.
2. Белок. Какой изверг придумал, что с возрастом требуется меньше белка?
Нет, товарищи. С возрастом белка требуется как раз больше. И вся ваша жизнь должна смолоду быть тренировкой кислотности желудка, чтобы белок всегда хорошо усваивался.
То есть, когда мне говорят, что желудок пожилого человека не воспринимает белок, то это вопросы не к возрасту, а к пищевой безграмотности и хроническому заглатыванию всяких ИПП при малейшем намеке на изжогу.
Я считаю, что минимум грамм чистого белка на 1 килограмм идеальной массы тела должен быть каждый день.
Утром пара яиц, с чаем-кофе орехи, в обед кусок грудки, на ужин рыба на пару. Или творог и что-то еще кисломолочное, бобовые.
Ничего сложного нет в том, чтобы добрать белок. Если никак не лезет, выпейте на ночь порцию протеина.
Если уже выявлена саркопения, то надо поднимать выше - примерно до 1,5 граммов на кг идеальной массы тела.
Лучшие белковые продукты:
- Говядина или телятина.
- Птица.
- Сывороточный протеин.
- Рыба любая и морепродукты.
- Чечевица и фасоль.
- Яйца.
- Сыр.
- Творог.
- Субпродукты (если нет ограничений по пуринам).
Вот эти продукты обеспечат вас всем необходимым. Безупречный аминокислотный состав и отрада для голодных мышц.
Если тренируетесь, после тренировки обязательно стоит получить порцию белка, так как поврежденные мышечные ткани отчаянно стрессуют и требуют его для восстановления.
3. Жирная рыба или рыбий жир. Смысл их постоянного употребления в том, что жиры омега-3 защищают мышечную массу: они восстанавливают метаболизм мышечных белков и поддерживают наши маленькие энергостанции - митохондрии.
Для пожилых людей жирная рыба - это просто все. Она заставляет мышцы расти, даже если они устали и вообще этого не хотят.
Так что, сельдь, сардина, скумбрия, лососевые - это действительно залог тонуса, бодрости, красоты кожи, активного долголетия. Стоит об этом подумать.
4. Контроль гормонального баланса. Много разговоров о гормонозаместительной терапии, но мое мнение такое - ваш врач должен быть просто асом, а ваши препараты - биоидентичными и идеального качества. Иначе можно получить кучу проблем от неграмотного замещения.
После 40 лет стоит обязательно сдавать анализы на уровни гормонов. Очень важны гормон роста, эстрогены, ДГЭА, тестостерон, пролактин.
Многие перекосы можно устранить и добавками, не прибегая к тяжелой артиллерии.
Саркопения тесно связана с угасанием гормонов.
В менопаузу, например, снижается концентрация эстрадиола, и проекция идет на ситуацию с мышцами и костями.
Что надо иметь к этому времени? Небольшой жировой запас - он защищает женское тело от саморазрушения в период угасания фертильности. И, разумеется, приличный мышечный каркас - тренировки в силовой манере обязательны.
Жир, белок и клетчатка - наше все.
У мужчин после 45 тоже хоть немного жира должно быть - разумеется, они куда "суше", чем женщины, но для синтеза стероидных гормонов жир необходим как в организме, так и в питании.
4. Витамин Д. Все перечисленные мною игроки - это противовоспалители и регуляторы, которые не позволяют организму форсировать процессы деградации, а напротив - всеми силами сдерживают возрастные изменения.
Витамин Д сохраняет кости, мышцы, выносливость и координацию движений.
При частых головокружениях и нестабильности походки в первую очередь стоит сдать анализ на его уровень.
Как получить? Добавки, рыба, яйца, печень трески.
5. Противовоспалительный рацион. Если до 40 лет кто-то может позволить себе безнаказанно закусывать каждый прием пищи пальмовой печенькой, то после прохождения определенного рубежа это уже преступление по отношению к телу.
Воспалительные продукты - рафинированные растительные масла, жареное, сладкое, мучное, полуфабрикатное, колбасы, сосиски, все пересоленное, слишком жирное и напичканное искусственными добавками - способствуют изменению состава тела в сторону водянисто-жирового, рыхлого, застрессованного, совершенно непригодного для выживания.
Мышцы на этих продуктах расти не будут. Органы хорошо себя чувствовать тоже не смогут.
Выбирайте к своим белкам и полезным жирам листовую зелень, ягоды, орехи и семечки, крестоцветные, бобовые и некоторые корнеплоды.
Это супер-рацион для плотных мышц!
6. Минус алкоголь. Или хотя бы ограничить максимально.
Эта штука вас старит, делает или полными, или немощными, или просто некрасивыми.
От алкоголя заметно страдает внешность - человек "сереет", обзаводится отечностью, брылями и мешками под глазами. Печаль...
Дело в том, что лицевой каркас тоже держат мышцы, а алкоголь угнетает их, повреждает и истощает.
Плюс, те, кто страдает от слабости и судорог, должны понимать, что их причина - сумятица в электролитном балансе. И алкоголь умеет нарушать его лучше всех, не говоря уже о том, как плохо он влияет на желудок, печень и поджелудочную железу.
Та же история с курением.
Зачем добровольно грузить себя токсинами, когда их вокруг и так море? Отбиваться не успеваем.
Итак, подведем итоги.
Мировая статистика по низкому уровню мышечной массы неприятно впечатляет - это скоро уже будет 50% населения. Каждый второй...
После 80 лет, разумеется, эти цифры еще выше.
В идеале, мышечная масса должна приближаться к 50% от общей у молодых людей и хотя бы к 25-30% - у пожилых (75+). Что творится по факту, грустно даже обсуждать.
Примерно каждый 4-й взрослый человек имеет низкий уровень активности, ограниченный лишь минимальными бытовыми заботами.
Как понять, что мышцы деградируют:
- Снижается выносливость. Это можно вернуть нагрузками даже в пожилом возрасте.
- Учащаются переломы.
- Ухудшается координация движений.
- Иногда снижается вес, а объемы остаются на месте или растут. Но часто вес увеличивается за счет жира.
- Человек ощущает все большую ограниченность в движениях.
- Не хочется лишний раз встать и пройтись - тело само тянет к дивану. Знаете, как это бывает - человек взял вдруг и почти перестал выходить на улицу, "осел" около телевизора.
- Повышаются уровни холестерина и инсулина, давление.
- Меняется осанка - например, "вдовий горбик", уменьшение роста тоже говорят о проблемах с мышечной и костной массой.
В общем, не все нам подконтрольно, но многое.
Гормоны так или иначе будут снижаться, это естественный процесс. Как и некое замедление регенерации кожи, костей и мышц.
Но если человек питается чисто (по-средиземноморски, например), много двигается, хорошо спит, делает упражнения на растяжку и баланс, и главное - понимает, что с каждым годом приходится бежать все быстрее, то он выглядит и чувствует себя достойно.
Я предлагаю есть порцию жирной рыбы хотя бы через день и стараться добавлять белковые продукты в каждый прием пищи.
Тело не будет содержать то, чем вы не пользуетесь. Мышц это особенно касается.
Также оно не сможет восстановить мышцы, если вы питаетесь кашками и печеньем. Стойматериалы-то не поступают.
А витамин Д сегодня - это еще и солнышко. Не пропускайте!
Те, кто хочет набрать вес красиво, должны понимать, что недоедать в их случае - банальное отсутствие дисциплины. Сядьте, все распланируйте и доведите свой рацион до такого количества пищи, которое остановит потерю веса и позволит ему потихоньку расти. Лайфхак: белковые продукты + сложные углеводы + ореховая паста. Вкусно, полезно, плотно.
Как думаете, какова ваша ситуация с мышцами? Проверяли этот параметр?
Желаю отличных выходных!
©Дарья Nice&Easy Савельева
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.