Для чего вообще нужны низкокалорийные продукты питания? Здесь два варианта: либо для того, чтобы похудеть, либо для того, чтобы не набрать лишний вес.
Человек привыкает к определённому объёму потребляемой пищи, поэтому чтобы сбросить вес или держать его в норме, намного проще использовать продукты малой калорийности, чем уменьшать объём порции. Тем более всегда можно выбрать продукты, которые тебе по душе.
Чтобы низкокалорийная диета была более эффективной, нужно обратиться к официальным математическим данным.
Все знают, что норма калорий для каждого человека разная и зависит от пола, возраста, физического состояния, образа жизни и трудовой деятельности.
Например, при сидячей работе для обеспечения основных функций достаточно потреблять 25-30 Ккал на 1 кг нормального веса.
Нормальный вес рассчитывается исходя из индекса массы тела (ИМТ).
ИМТ = вес тела (кг)/рост в квадрате (м2)
Например, при росте 1,70 м и весе 75 кг ИМТ = 75 кг/1,70 *1,70 м2= 75/3,4 = 22 кг/м2.
В норме ИМТ находится в пределах 20-25 кг/м2. Если ИМТ составляет 25,1-30 кг/м2, то это указывает на избыточный вес. Если ИМТ больше 30 кг/м2, то это говорит уже об ожирении.
Если человек с вышеуказанными параметрами хочет вес с минимальным ИМТ=20 кг/м2, то он должен весить 20 кг/м2*3,4 м2 = 68 кг. Для работника с низкой физической активностью достаточно потреблять 68 кг*30 ккал = 2040 ккал в сутки.
Для того, чтобы человек с 75 кг похудел до 68 кг, ему необходим рацион с меньшим количеством калорий, чем 2040, пока он не сбросит вес.
Таким образом, низкокалорийная диета - это такая диета, которая содержит в себе меньшее количество калорий чем то, которое необходимо для минимального нормального веса.
Важно помнить, что длительно использовать калорийность питания ниже 1000 ккал в сутки, а тем более ниже 600 ккал, опасно.
Опасность заключается в том, что помимо снижения калорий снижается поступление витаминов, минералов, белков и других биологически важных элементов пищи. Существует опасность снижения веса за счёт распада собственной белковой мышечной ткани, а не за счёт распада жировой ткани. Необходимо правильно формировать низкокалорийную диету и сочетать её с уровнем физических нагрузок.
Как же понять, к какой категории физической активности себя отнести и какая норма потребления калорий для данной категории?
Физическая нагрузка характеризуется коэффициентом физической активности (КФА).
КФА равен отношению энерготрат на выполнение конкретной работы к величине основного обмена (ВОО).
ВОО – минимальное количество энергии, необходимое для осуществления жизненно важных процессов, то есть затраты энергии на выполнение всех физиологических, биохимических процессов, на функционирование органов и систем организма в состоянии температурного комфорта (20ºС), полного физического и психического покоя натощак.
ВОО зависит от ряда факторов, в первую очередь от возраста, массы тела и пола.
У женщин ВОО на 15 % ниже, чем у мужчин. При беременности и грудном вскармливании потребности в энергии увеличиваются в среднем на 15 и 25% соответственно.
У детей в период новорожденности 15% потребляемой с пищей энергии тратится на рост. С возрастом отношение ВОО к массе тела постепенно снижается до наступления полового созревания. Максимальной потребности в энергии соответствует быстрый рост в подростковом возрасте.
Расход энергии на адаптацию к холодному климату в районах Крайнего Севера увеличивается в среднем на 15%.
Всё взрослое население России в зависимости от величины энерготрат делится на 5 групп для мужчин и 4 группы для женщин, учитывающих производственную физическую активность и иные энерготраты.
I группа (очень низкая физическая активность; мужчины и женщины) – работники преимущественно умственного труда, КФА=1,4.
К данной группе относятся государственные служащие административных органов и учреждений, научные работники, преподаватели вузов, колледжей, учителя средних школ, студенты, специалисты-медики, психологи, диспетчеры, операторы и т.д.
II группа (низкая физическая активность; мужчины и женщины) – работники, занятые лёгким трудом, КФА=1,6.
К группе относятся водители городского транспорта, рабочие пищевой, текстильной, швейной, радиоэлектронной промышленности, операторы конвейеров, , упаковщики, машинисты железнодорожного транспорта, участковые врачи, хирурги, медсёстры, продавцы, работники предприятий общественного питания, парикмахеры, работники ЖКХ и т.д.
III группа (средняя физическая активность; мужчины и женщины) – работники средней тяжести труда, КФА=1,9.
К группе относятся слесари, наладчики, станочники, буровики, водители электрокаров, экскаваторов, бульдозеров и другой тяжелой техники, работники тепличных хозяйств, растениеводы, садовники, работники рыбного хозяйства и других родственных видов деятельности.
IV группа (высокая физическая активность; мужчины и женщины) – работники тяжелого физического труда, КФА=2,2.
К данной группе относятся строительные рабочие, грузчики, рабочие по обслуживанию железнодорожных путей и ремонту автомобильных дорог, работники лесного, охотничьего и сельского хозяйства, деревообработчики, физкультурники, металлурги доменщики-литейщики и другие родственные виды деятельности.
V группа (очень высокая физическая активность; мужчины) – работники особо тяжелого физического труда, КФА=2,5.
К группе относятся спортсмены высокой квалификации в тренировочный период, механизаторы и работники сельского хозяйства в посевной и уборочный периоды, шахтеры и проходчики, горнорабочие, вальщики леса, бетонщики, каменщики, грузчики немеханизированного труда и другие родственные виды деятельности.
Итак, чтобы посчитать суточное потребление калорий для конкретного вида деятельности необходимо ВОО (см. таблицу ниже) умножить на соответствующий КФА.
Например, если вы относитесь ко II группе энерготрат, то ваш КФА=1,6. Для женщины массой 50 кг и возрастом до 29 лет ВОО=1230 ккал/сутки. Значит суточное потребление калорий должно составлять 1230*1,6=1968 ккал.
По данным Роспотребнадзора физиологические потребности в энергии для взрослых составляют от 2 100 до 4 200 ккал/сутки для мужчин и от 1 800 до 3 050 ккал/сутки для женщин.
Физиологические потребности в энергии для детей – 110-115 ккал/кг массы тела для детей до 1 года и от 1 200 до 2 900 ккал/сутки для детей старше 1 года.
Выбор правильных низкокалорийных продуктов поможет вам склонить чашу весов в сторону сжигания жиров, а не их отложения. Но также важно наполнить рацион пищей, после которой не остается чувства голода. Ведь вы не хотите голодать целыми днями?
Если вы склонны к полноте и легко набираете вес, то составьте свой ежедневный рацион так, чтобы в его основе были полезные продукты с калорийностью не более 100 ккал.
Вот ещё несколько советов:
1. Внимательно изучите свой повседневный рацион и рецепты любимых блюд. Подумайте, какие ингредиенты можно заменить более лёгкими. Например, вместо майонеза можно заправлять салаты менее калорийной сметаной или растительным маслом, а жареные блюда заменить на варёные или приготовленные на пару.
2. Если между приёмами пищи вам необходим перекус, пусть это будут овощи или фрукты, а не конфеты и печенье.
3. Постарайтесь добавлять в блюда меньше жира, так как в жире много калорий.
4. Если вы не вегетарианец, то полностью отказываться от мясных блюд не нужно, просто употребляйте их реже. Мясо стоит выбирать нежирное и отдавать предпочтение овощным блюдам.
5. Пейте достаточно чистой воды (1,5-2 л в сутки). Калорий в ней нет, зато при помощи стакана воды можно эффективно бороться с приступами голода, давая желудку ощущение тяжести и наполненности. Когда человек пьёт достаточно жидкости, его обмен веществ улучшается. Это способствует более быстрому похудению и оздоровлению, а кожа становится более эластичной и свежей.
Список низкокалорийных продуктов
Количество ккал на 100 г сырого/свежего продукта:
1. До 20 ккал: огурцы, помидоры, кабачки, редис, дайкон, квашенная капуста, пекинская капуста, салат-латук, мангольд, салат Айсберг, сельдерей (стебель), китайская капуста (бок-чой), портулак, груздь, маслята.
2. От 20 до 30 ккал: руккола, баклажан, белокочанная капуста, лук зелёный, перец сладкий, спаржа, цветная капуста, шпинат, щавель, турнепс, тыква, арбуз, клюква, фасоль стручковая, белый гриб, лисички, опёнок, большинство лесных грибов, шампиньоны, спирулина, сыворотка кислая.
3. От 30 до 40 ккал: кресс-салат, брокколи, брюссельская капуста, репа, брюква, краснокочанная капуста, лук-порей, сельдерей (корень), лук репчатый, морковь, голубика, грейпфрут, дыня, лимон, лайм, мандарин, помело, алыча, вёшенки, шиитаке, водоросли порфира (Нори), молоко обезжиренное, простокваша обезжиренная, ацидофилин обезжиренный.
4. От 40 до 50 ккал: петрушка, укроп, свёкла, артишок, кольраби, абрикос, апельсин, лебеда, пастернак, перец острый, брусника, ежевика, киви, клубника, малина, крыжовник, морошка, нектарин, смородина, черника, папайя, персик, слива, спаржевая фасоль, водоросли вакаме, ламинария, кефир 1%, кумыс, пахта 1%, простокваша 1%, ряженка 1%, ацидофилин 1%.
5. От 50 до 60 ккал: ананас, вишня, груша, инжир, черешня, шелковица, яблоки, зелёный горошек, йогурт натуральный 1,5%, йогурт греческий обезжиренный, молоко 2%, простокваша 2,5-3,2%, ряженка 2,5%, ацидофилин 3,2%.
6. От 60 до 70 ккал: Топинамбур, батат, личи, манго, фейхоа, хурма, йогурт натуральный 3,2%, молоко 3,6%, молоко козье, ряженка 4%.
7. От 70 до 80 ккал: картофель, виноград, гранат, тофу, икра сельди, камбала, каракатица, минтай, моллюск рапана, омар, рак речной, треска, молоко сгущённое обезжиренное без сахара, сметана обезжиренная, творог влажный 1%.
8. От 80 до 90 ккал: кукуруза, облепиха, краб, креветка, мидия, осьминог, путассу, рак морской, судак, устрица, хек, щука, язык морской, большинство видов йогурта, ряженка 6%, сыр и творог домашний нежирный и несолёный, творог влажный 2%, бараньи почки, сердце и лёгкие.
9. От 90 до 100 ккал: банан, кальмар, карась, окунь морской и речной, палтус, сиг, почки свиные, желудки куриные, творог влажный 4%, говяжьи лёгкие, сердце и почки.
Кроме данных продуктов будут полезны источники сложных углеводов - отварные каши и макароны, которые при варке набирают воду и теряют часть калорий. К ним относятся: гречка, коричневый, красный и дикий рис, голозёрный овёс, пшено, ржаные макароны, чечевица, нут, соя, маш, лапша ширатаки и бобовая фунчоза.
Надеюсь, статья была вам интересна и полезна. Спасибо всем, кто поставил класс, поделился информацией и подписался на канал! Пишите, какую подборку продуктов хотели бы увидеть в следующий раз.
#подборка продуктов #низкокалорийная диета #список низкокалорийных продуктов #суточное потребление калорий #нормы потребления калорий #калории и физическая активность #польза и вред низкокалорийной диеты #самые низкокалорийные продукты #диетические продукты #рацион для похудения
