Зерновые продукты – это важнейшая часть рациона человека. Без них невозможно сделать рацион сбалансированным. Это незаменимая часть нашего питания.
Зерновые продукты относятся к крахмалистым продуктам совместно с бобовыми и крахмалистыми овощами. Они содержат большую часть здоровых углеводов нашего рациона. Это главный источник сложных углеводов и пищевых волокон в нашем рационе.
Зерновые продукты бывают цельнозерновыми и рафинированными зерновыми. В цельнозерновых продуктах в 2-3 раза больше пищевых волокон, витаминов, минералов, фитоэстрогенов и антиоксидантов. Цельное зерно включает в себя зерно (эндосперм), его зародыш и оболочки, а цельнозерновые продукты, соответственно, сделаны из всех этих трех частей. В оболочке зерна содержатся пищевые волокна, витамины группы В, железо, медь, цинк, магний , антиоксиданты и фитохимические вещества (лигнаны, фитостеролы, флавоноиды). Зародыш содержит полезные жиры, витамин Е, витамины группы В, фитохимические вещества и антиоксиданты. А само зерно (эндосперм) содержит преимущественно углеводы, а также небольшое количество белка, витаминов группы В и минералов. Получается, удаляя оболочки и зародыш мы лишаемся самых полезных частей цельнозерновых продуктов. Защитные свойства цельнозерновых продуктов, например, для снижения риска сахарного диабета, связаны в большей степени с оболочкой (отрубями).
Увеличение в рационе цельнозерновых продуктов и сокращение количества рафинированного зерна полезно для здоровья. Отруби и зародыш из цельнозерновых продуктов удаляется промышленным способом. И остается только легкоусваиваемый эндосперм. Зародыш удаляется из-за высокого содержания жира, которое может ограничить срок хранения продуктов. Без пищевых волокон такое зерно легче жевать, из него получается пушистая мука, которая делает легкий, воздушный хлеб и выпечку. Но, к сожалению, при этом теряется более половины витаминов группы B, 90% витамина E и практически вся клетчатка. Часто производители пытаются обогащать рафинированные зерновые продукты, но далеко не все вещества могут быть заменены.
Зерновые продукты входят в рекомендации многих медицинских сообществ и ассоциаций, а также в диетические рекомендации разных стран для ежедневного включения в питание. При этом всегда делается акцент на том, что наибольшую ценность для здоровья представляют именно цельнозерновые продукты.
Ежедневное употребление цельнозерновых продуктов уменьшает риск преждевременной смертности. Ежедневное употребление цельнозерновых продуктов уменьшает риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, от рака, от сахарного диабета 2 типа, от респираторных заболеваний и от инфекций.
Ежедневное употребление цельнозерновых продуктов снижет риск сахарного диабета. В количественном отношении при употреблении 90 грамм цельнозерновых продуктов наблюдается снижение риска диабета. Защитными свойствами обладают пшеничные отруби, коричневый рис, цельнозерновой хлеб и цельнозерновые продукты для завтрака. Для уменьшения риска сердечно-сосудистых заболеваний у пациентов с сахарным диабетом рекомендуется увеличить потребление цельнозерновых продуктов. Употребление рафинированного зерна не влияет на риск диабета. Поэтому рекомендуется заменить рафинированные зерновые на цельнозерновые продукты.
Ежедневное употребление цельнозерновых продуктов снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ): риск артериальной гипертензии, снижает риск ишемической болезни сердца (ИБС), снижает риск хронической сердечной недостаточности (ХСН). Употребление рафинированного зерна либо не влияет, либо увеличивает риск ССЗ: не влияет на риск гипертонии, может увеличивать риск ИБС, не влияет на риск ХСН.
Употребление цельнозерновых продуктов снижает риск онкологических заболеваний желудочно-кишечного тракта: колоректального рака, рака ротоглотки, пищевода, желудка.
Употребление цельнозерновых продуктов снижает риск запоров и дивертикулярной болезни.
Употребление цельнозерновых продуктов снижает риск набора веса и ожирения. Наблюдательные и когортные исследования свидетельствуют о пользе цельнозерновых продуктов для снижения веса. Однако, данные метаанализов РКИ дают противоречивый результат, возможно, из-за короткого срока исследований, поэтому нужны дальнейшие исследования.
Как зерновые продукты влияют на организм?
У цельнозерновых продуктов чаще всего низкий гликемический индекс (ГИ). Пищевые волокна замедляют расщепление сложных углеводов до глюкозы, это помогает поддерживать постоянный уровень сахара в крови. Однако, часть цельнозерновых продуктов имеет средний и высокий ГИ, но тем не менее защитное действие от нарушений углеводного обмена имеется и у них: после потребления пищи отмечаются более низкие уровни триглицеридов и инсулина. Улучшается гормональный контроль пищеварения (пептид YY, глюкагоноподобный пептид), ферментация резистентного крахмала в толстой кишке. Это способствует ощущению сытости и повышению чувствительности тканей к инсулину.
Благодаря тому, что цельнозерновые продукты содержат фитохимические вещества, витамины, антиоксиданты, микроэлементы, пищевые волокна, они снижают риск ожирения, онкологических заболеваний, сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, а также оказывают благотворное влияние на заболевания дыхательной системы и хронические воспалительные заболевания.
Употребление цельнозерновых продуктов снижает уровни общего холестерина и "плохого" холестерина ЛПНП крови (особенно цельнозерновой овес), а также маркеры субклинического воспаления. Пищевые волокна помогают снизить уровень холестерина, а также полезны для работы желудочно-кишечного тракта. По рекомендациям Европейского общества кардиологов для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний желательно ежедневно употреблять 30-45 грамм пищевых волокон, основным источником которых являются именно цельнозерновые продукты. Для пищевых волокон из фруктов и овощей доказательств на сегодняшний день мало. То есть, пищевые волокна из цельнозерновых продуктов могут помочь уменьшить количество инсультов и инфарктов. Фитостеролы снижают уровень холестерина в сыворотке, нарушая его всасывание в кишечнике. Кроме этого, защитные эффекты связаны с наличием в них фолиевой кислоты, магния, марганца, витамина B6 и витамина E.
Фитохимические вещества, магний, селен и медь, содержащиеся в цельнозерновых продуктах могут защитить от некоторых видов рака, хотя защитные эффекты цельнозерновых продуктов от онкологических заболеваний доказаны меньше, чем от сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа. Пищевые волокна ускоряют прохождение стула через толстую кишку, что уменьшает время контакта потенциально канцерогенных соединений с клетками внутренней поверхности толстой кишки. А также пищевые волокна могут быть полезны из-за короткоцепочечных жирных кислот, которые образуются при их ферментации микробиотой толстой кишки. Фенольные кислоты, лигнаны, фитоэстрогены, флавоноиды и витамин Е могут модифицировать пути передачи сигнала, которые способствуют развитию рака, а также связывают потенциально вредные свободные ионы металлов в желудочно-кишечном тракте.
Пищевые волокна из цельнозерновых продуктов помогают сделать стул более мягким и объемным, что важно для профилактики запоров. Снижение риска дивертикулярной болезни происходит путем снижения давления в кишечнике.
Цельнозерновые продукты полезны для снижения веса. Цельнозерновые продукты помогают регулировать вес. По сравнению с рафинированными зерновыми продуктами потребление цельнозерновых продуктов приводит к улучшению уровня глюкозы натощак и процент жировой ткани.
Пищевые волокна, содержащиеся в них, помогают формированию чувства сытости. Углеводы из цельнозерновых продуктов улучшают синтез гликогена, тем самым улучшая наши обменные процессы. При дефиците цельнозерновых продуктов в нашем рационе может возникнуть нарушение обменных процессов. Это грозит срывами и перееданиями, и особенно увеличением потребности в сладостях. Существуют доказательства, что хлеб с добавлением цельного зерна не приводит к набору веса. Более того, уменьшение в рационе хлеба с цельным зерном связано с центральным ожирением (ожирением в области живота). Правильный хлеб содержит много пищевых волокон, поэтому он медленнее усваивается и насыщает на более длительный срок.
Перейти в раздел про Группы продуктов
Перейти в раздел про Зерновые продукты
Помните, что в питании важно разнообразие.
Помните, что всегда есть противопоказания, поэтому необходима консультация специалиста.
Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки!