В статье вы прочитаете, какие формы витамина А существуют, что такое каротиноиды и ретиноиды. А также тут есть подробная информация про каротиноиды - чем они полезны, где встречаются, в каком количестве их употреблять.
Витамин А - жирорастворимый витамин, антиоксидант. Этот витамин известен тем, что он был открыт первым - в 1920 г. Поэтому соединение, называемое ретинолом, получило обозначение витамина А в соответствии с алфавитной номенклатурой.
Виды витамина А:
К витамину А относятся ретиноиды и каротиноиды.
Ретиноиды
Ретиноиды включают в себя ряд близких по структуре соединений: ретинол, дегидроретинол (витамин А2 ), ретиналь, ретинолевая кислота и эфиры этих веществ и их пространственные изомеры. Витамин А в виде ретиноидов содержится в основном в продуктах животного происхождения, таких как молоко, яйца, печень рыб и т. д.
Каротиноиды
Витамин А в пищевых продуктах присутствует также в виде провитаминов — каротиноидов: каротинов, криптоксантина и др. Впервые витамин А был выделен из моркови, поэтому от английского carrot (морковь) произошло название группы витаминов А - каротиноиды. К ним относятся a, b и d-каротин, лютеин, ликопин, зеаксантин. Всего известно порядка пятисот каротиноидов. Каротиноиды содержатся в растительных продуктах.
При попадании в организм каротиноиды способны превращаться в витамин А. Наиболее известным каротиноидом является В-каротин. Он является провитамином витамина А (в печени он превращается в витамин А в результате окислительного расщепления).
Витамин А способствует росту и развитию организма, дифференцировке тканей, процессов фоторецепции и репродукции, обеспечивает нормальную функцию эпителия слизистых и кожных покровов, повышает устойчивость организма к инфекциям.
Какие продукты богаты каротиноидами?
К продуктам богата витамином А (каротиноидами) относится морковь, тыква, батат, рябина.
Данные растительные продукты богаты предшественниками витамина А, самым активным видом из которых является бета-каротин. Он превращается в витамин А уже в нашем кишечнике.
Содержание В-каротина во многом определяет яркость данных продуктов: чем больше содержание В-каротина, тем ярче данные продукты становятся.
Дополнительными источниками каротиноидов в рационе могут быть: виноградные листья, капуста кале, петрушка, шпинат, абрикосы, артишоки, ежевика, зеленый лук, крыжовник, облепиха, салат, сладкий перец, спаржа, томаты, шиповник, щавель. Но данные продукты по своим питательным свойствам сильно отличаются от моркови, батата и тыквы, поэтому не входят в группу.
Почему важно употреблять продукты, богатые каротиноидами?
Регулярное употребление продуктов, богатых витамином А, в достаточном количестве помогает сбалансировать наш рацион по витаминному составу.
Наличие достаточного количества витамина А в рационе очень важно при снижении веса. Это связано с тем что витамин А играет важную роль в синтезе белка и гликогена. При поломке процессов синтеза белка будут страдать мышцы, а значит, будет снижаться обмен веществ. Дефицит гликогена также может приводить к самым разным обменным нарушениям, которые будут выражаться замедлением похудения и уменьшением мышечной массы.
Сколько продуктов, богатых каротиноидами, должно входить в рацион?
Данные продукты достаточно употреблять несколько раз в неделю примерно по 100 грамм. Витамин А может накапливаться в нашем организме, именно поэтому данные продукты не обязательно кушать ежедневно.
Что будет при избыточном употреблении продуктов, богатых каротиноидами?
Чрезмерное потребление продуктов, богатых витамином А, тоже вредно для нашего здоровья. В этом случае может развиться гипервитаминоз. Это будет проявляться сонливостью, тошнотой, нарушением менструального цикла, головными болями и болями в костях.
Что будет, если употреблять недостаточно продуктов, богатых каротиноидами?
Если не употреблять данные продукты в достаточном количестве, то это может привести к дефициту витамина А. Это грозит ухудшением качества кожи с шелушением и сухостью, повреждением зубов, выпадением волос и быстрым старением. Кроме этого, недостаток витамина очень сильно влияет на наш иммунитет и зрение.
В каком виде лучше употреблять продукты, богатые каротиноидами?
Данные продукты можно есть в любом виде. Однако, В-каротин находится внутри клеток, и для лучшего усвоения больше подходят варианты измельченных или приготовленных продуктов, в которых разрешены клеточные оболочки. Также подходит вариант в виде сока, но стоит помнить, что соки лишены пищевых волокон. Их желательно употреблять сразу после приготовления, так как витамин А разрушается при длительном хранении и окисляется на воздухе.
При этом желательно добавлять некоторое количество жиров к данным продуктам - без совместного употребления с жирами витамин А может просто не усвоиться.
Перейти в раздел про Группы продуктов
Помните, что в питании важно разнообразие.
Помните, что всегда есть противопоказания, поэтому необходима консультация специалиста.
Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки!