Самый простой способ питаться сбалансированно и разнообразно - соблюдать правила тарелки
Согласно этому правилу, разработанному экспертами Гарвардской школы общественного здравоохранения и редакторами Harvard Health Publications, следует построить свой рацион так:
👉 ½ часть тарелки заполнить овощами и фруктами (при этом, картофель, батат и другие сладкие корнеплоды – не в счет).
Помните про разнообразие видов и цветов. ВОЗ рекомендует потреблять не менее 5 порций овощей и фруктов в день.
👉 ¼ тарелки – для цельнозерновых продуктов. К ним относят: цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, дикий рис, киноа, булгур, полба и др.
А вот белый хлеб и белый рис лучше ограничить в рационе.
👉 ¼ тарелки – для пищи c высоким содержанием белка. Сделайте выбор в пользу рыбы, морепродуктов, мяса птицы, орехов и бобовых.
Красное мясо рекомендовано ограничить, а продукты из переработанного мяса (колбасы, сосиски, бекон, паштеты) – исключить, поскольку регулярное употребление даже небольшого количества этих продуктов повышает риск заболеваний сердца и сосудов, сахарного диабета, рака толстой кишки и увеличения веса.
Про отдельные рекомендации:
Соблюдать это правило действительно очень просто. Можно употреблять все группы продуктов раздельно, как на картинке, или же объединить в одно блюдо – например, в салат, суп или пасту с овощами, мясом птицы/рыбой и орехами. Главное - соблюсти пропорции.
И не бойтесь экспериментировать!