Выпады являются одними из базовых упражнений для ног. Они нацелены на развитие большой и малой ягодичной мышцы, а также квадрицепса, бицепса бедра, камбаловидной и икроножных мышц.
Польза выпадов
- Можно выполнять в любом месте: дома, в тренажерном зале, на улице;
- Делает ноги сильнее и крепче, подтягивает ягодицы, делая их более округлыми;
- Подключает большое количество мышц стабилизаторов. Со временем они окрепнут и станут сильнее. Вместе с тем, мы получим гораздо большую устойчивость, что поможет брать большие веса в базовых упражнениях;
- Делает мышцы более эластичными;
- По степени травматизма, выпады находятся почти в конец списка всех упражнений для ног;
- Для выполнения данного упражнения, не требуется много громоздкого оборудования.
Варианты выпадов
1.Выпады вперед
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг веред одной ногой. Опустите тело вниз так, чтобы правое бедро оказалось параллельным полу, а нога была согнута под углом 90°. Выпрямитесь, отталкиваясь пяткой от пола, чтобы вернуться в исходное положение.
2. Выпады назад
Техника выполнения данного упражнения точно такая же как и предыдущего, только теперь мы делаем шаг не вперед, а назад.
3. Перекрестные выпады назад
Упражнение является более сложным вариантом обратных выпадов. Для его выполнения требуется хорошая растяжка, коленного и тазобедренного суставов. Заднюю ногу мы будем отставлять не по прямой линии, а заводить ее за впереди стоящую.
4. Болгарские выпады
В болгарских выпадах также очень хорошо работают ягодичные мышцы. Для данного упражнения нам необходима скамейка и гантели (или штанга). Заднюю ногу носком положите на скамейку, а переднюю выставите вперед. Благодаря тому, что задняя нога находиться на возвышенности, мы можем лучше растянуть ягодичные мышцы.
P.S выпады называются Болгарскими, потому что в 1972 году Болгарская сборная по тяжелой атлетике на Олимпийских играх в Мюнхене, опередила все остальные страны. Когда в дальнейшем были изученных методики, которые они применяли в тренировках, были выявлены именно эти выпады, которые еще тогда никто не выполнял в таком варианте. Поэтому их и назвали Болгарскими.
5. Выпады со степ платформой
Устанавливаем степ-платформу перед собой. Ставим на нее одну из ног, а вторую отставляем назад. И делаем выпады на месте, меняя ноги только после того, как сделаем заданное количество раз. Выполняя такие выпады, мы можем сильнее растянуть ягодичную область, а также постоянно держать в напряжении квадрицепс.
6. Боковые выпады
Боковые выпады не только укрепляют мышцы нижней части тела, но и улучшают гибкость.
Встаньте прямо, ноги на ширине ног. Сделайте большой шаг в сторону. Согните ногу в колене (следите за тем, чтобы колено не выступало вперед носка стопы) и отведите бедро назад, сохраняя при этом другую ногу прямой. Обе стопы должны полностью соприкасаться с полом. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги.
7. Прыгающие выпады
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки сведены или на уровне груди. Делайте выпад вперед так, чтобы колено нижней ноги не касалось пола, это начальная позиция. Из такого положения делайте прыжок, одновременно меняя ноги и делая то же движение на другую сторону.
Это лишь небольшая подборка существующих выпадов. Попробуйте несколько (а лучше все) варианты и решите какой из них вам подходит больше и берите его себе на вооружение.
Если хотите узнать больше о тренировках и питании, то подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые публикации, ставьте лайки и пишите комментарии, если статья была полезна. Всем хорошего дня и до новых встреч.
Читайте также:
Отжимания на брусьях
Талия и косые мышцы
Ямки на ягодицах
Стройные ножки