Фразой «нужно взять себя в руки» депрессию не вылечишь, а вот правильный образ жизни поможет улучшить состояние.
Благодаря ежедневным занятиям, питанию и сну можно победить депрессию. Как? Рассказали в статье, опираясь на советы психиатра Кирилла Сычева и его книги «Так себе».
Сон
Нарушение сна — один из главных показателей депрессивного состояния.
Признаки расстройства сна:
- трудно уснуть,
- пробуждения ночью;
- ранние подъемы и невозможность «доспать» дальше,
- поверхностный сон.
Ежедневные правила, которые наладят сон через 1–2 недели:
1. Ложимся спать в одно и то же время не позже 22:00–23:00
Выработка гормона сна (мелатонина) начинается с 20:00. Даже если вы будете просыпаться ночью, качество сна и отдыха будет лучше, если лечь пораньше.
2. Спальня только для сна и секса (хотя бы на 4 недели)
Там не нужно смотреть телевизор, читать книги или сидеть в телефоне. Даже общение в идеале нужно ограничить. Если у вас однокомнатная квартира, побольше задействуйте кухню.
3. За час–полтора до сна никаких гаджетов и информации
Чем заняться в этот час: спокойный разговор, прогулка, медитация, растяжка, любые бытовые дела.
4. Не досыпаем днем
За исключением тех, у кого маленькие дети, и им приходится вставать много раз за ночь.
5. На 2-3 недели желательно отказаться от черного чая и кофе
Они могут провоцировать тревожность и проблемы со сном. Заменяем на цикорий и травяные чаи/настои.
Питание
В депрессивном состоянии обычно нарушается аппетит. Вы либо не можете впихнуть в себя еду, либо, наоборот, постоянно что-то жуете и в результате набираете вес.
Как привести режим питания в порядок:
- Есть три раза в день, можно добавить два перекуса.
- Питание должно быть цикличным — в одно и то же время каждый день. Все хаотичные перекусы убираем!
- Питаться нужно сбалансировано, чтобы организм получал больше необходимых веществ.
- Не налегаем на сладкое. Едим его после основного приема пищи.
- Едим примерно одинаковыми порциями. Чтобы создать для организма максимально предсказуемый режим.
Физическая нагрузка
Во время физической нагрузки всегда вырабатывается серотонин. Даже если вам очень плохо. Поэтому регулярные упражнения в лечении депрессивных расстройств — обязательны.
Сколько и когда заниматься:
- 10 минут утром после пробуждения
- 10 минут вечером за час до сна
Что можно делать:
- любые интенсивные упражнения;
- приседания;
- планку;
- отжимания.
На YouTube полно видеозаписей утренней зарядки. Выбирайте любую — и вперед.
Что НЕ относится к физнагрузкам:
- прогулка пешком,
- секс,
- таскание ребенка на руках
Вредная информация
В тяжелых стрессовых и депрессивных состояниях человек ищет информацию, людей с похожими проблемами, жалуется всем вокруг в надежде на помощь.
На самом деле, таким образом вы только усугубляете свое состояние, мозг еще больше погружается в контекст вашей депрессии.
На 3–4 недели постарайтесь:
- ограничить общение с родственниками, друзьями, знакомыми на тему депрессии
Особенно если сталкиваетесь с непониманием с их стороны и еще больше нервничаете из-за этого. Родственники и даже близкие люди действительно могут не понимать вашего состояния и не знать, чем помочь. Могут даже ухудшать ситуацию болезненной для вас реакцией:
«Ну, что ты снова ноешь? Все с тобой нормально!» «Соберись, возьми себя в руки, хватит киснуть!»
2. ограничить чтение любой информации, провоцирующей ваши переживания: блоги психологов и врачей, форумы.
Человеку в депрессии очень тяжело изменить свой образ жизни, на это нужно силы, которых у него зачастую нет. Поэтому рядом необходимы значимые окружающие (мама, папа, друг, жена, любимый кот) и помощь специалиста.