Орехи и семена – важная часть нашего рациона. Орехи являются одним из самых полезных продуктов в рационе человека. Такое большое количество положительных свойств орехов связано с их строением и составом. Орехи – это хороший источник антиоксидантов и других полезных питательных веществ. В них содержится много растительного белка, полезных жиров (МНЖК, ПНЖК), пищевых волокон, витаминов (фолиевая кислота, ниацин, витамин Е и витамин В6) и минералов (медь, магний, калий, кальций и цинк), флавоноидов и фитостеролов. Потребление орехов, особенно арахиса, с учетом их доступности, можно считать экономически эффективной мерой для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.
Орехи и семена относятся к продуктам с доказанной пользой для здоровья и входят в рекомендации многих диетологических сообществ и ассоциаций для включения в питание. Потребление орехов каждый день в небольших количествах помогает профилактике лишнего веса, сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний и даже преждевременной смерти.
Орехи и длительность жизни
Ежедневное употребление орехов снижает риск преждевременной смертности (общей смертности). Ежедневное употребление орехов снижает риск смертности от онкологических заболеваний, риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, риск смертности от ишемической болезни сердца, риск смертности от инсульта. Потребление орехов и семян замедляет биологическое старение организма и старение клеток.
Орехи и онкологические заболевания
Ежедневное употребление орехов снижает риск развития онкологических заболеваний: риска колоректального рака; риска рака эндометрия; риска рака поджелудочной железы.
Орехи и сердечно-сосудистые заболевания
Ежедневное употребление орехов снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Они являются обязательным компонентом диетических систем, направленных на защиту сердечно-сосудистой системы (DASH и средиземноморская диета).
Орехи уменьшают риск инсульта.
Ежедневное употребление орехов снижает риск артериальной гипертензии. Наибольшее влияние на снижение систолического и диастолического давления оказывают фисташки.
Ежедневное употребление орехов снижает риск ишемической болезни сердца.
Ежедневное употребление орехов ассоциируется с улучшением лабораторных показателей: с более низким уровнем общего холестерина, "плохого" холестерина ЛПНП, со снижением уровня С-реактивного белка (маркер воспаления).
Орехи и сахарный диабет
Увеличение потребления орехов рекомендуется для уменьшения риска сердечно-сосудистых заболеваний у пациентов с сахарным диабетом, хоть они и имеют высокую калорийность за счет большого содержания жиров.
Орехи содержат немного углеводов и, таким образом, незначительно влияют на постпрандиальную гликемию (повышение глюкозы после приема пищи). Есть данные, что некоторые орехи могут улучшать чувствительность к инсулину. Кроме того, орехи снижают риски сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета опосредованно через уменьшение процессов воспаления.
Орехи и снижение веса
Орехи и семена помогают при снижении веса. Орехи, несмотря на то, что это очень калорийный продукт, помогают при снижении веса, если их употреблять в небольших количествах. Добавление орехов в рацион не приводит к увеличению веса, индекса массы тела или окружности талии в контролируемых клинических испытаниях.
Не стоит их исключать из рациона из-за их высокой калорийности. Орехи оказывают положительный эффект на чувство насыщения, они усваиваются не полностью, при этом улучшают обменные процессы и скорость окисления жиров. Благотворное влияние орехов связывают с высоким содержанием полезных жиров, высоким содержанием витаминов и микроэлементов. Большое количество пищевых волокон и растительного белка помогают в формировании чувства сытости. Это незаменимая группа продуктов для построения сбалансированного по витаминам и микроэлементам рациона.
Орехи не приводят к набору веса и безопасны для применения. Это связано с тем, что они содержат мало насыщенных жиров при большом количестве ненасыщенных жиров: ПНЖК омега-3 в грецких орехах и МНЖК в миндале, фундуке, орехах макадамии, пекане, фисташках, и арахисе. Ненасыщенные жирные кислоты легче окисляются и имеют более высокий термогенный эффект, чем насыщенные жирные кислоты, что может привести к меньшему накоплению жира. Также важна физическая структура орехов: они имеют особую структуру гранул для хранения липидов, что обуславливает неполное усвоение жиров из орехов в кишечнике. А также в связи с тем, что орехи необходимо долго пережевывать, благодаря высокой плотности энергии, большому содержанию пищевых волокон и растительного белка, они благоприятно сказываются на процессе насыщения, и, следовательно, после потребления орехов, голод подавляется, а последующее потребление пищи сокращается.
Отсутствие орехов и семян в рационе увеличивает риск дефицита витаминов и микроэлементов. При аллергии или непереносимости орехи можно заменить другими продуктами.
Перейти в раздел про Группы продуктов
Помните, что в питании важно разнообразие.
Помните, что всегда есть противопоказания, поэтому необходима консультация специалиста.
Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки!