Найти тему
Доктор Наталья Павлюк

Почему важно есть орехи?

Оглавление

Орехи и семена  важная часть нашего рациона. Орехи являются одним из самых полезных продуктов в рационе человека. Такое большое количество положительных свойств орехов связано с их строением и составом. Орехи – это хороший источник антиоксидантов и других полезных питательных веществ. В них содержится много растительного белка, полезных жиров (МНЖК, ПНЖК), пищевых волокон, витаминов (фолиевая кислота, ниацин, витамин Е и витамин В6) и минералов (медь, магний, калий, кальций и цинк), флавоноидов и фитостеролов. Потребление орехов, особенно арахиса, с учетом их доступности, можно считать экономически эффективной мерой для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.

Орехи и семена относятся к продуктам с доказанной пользой для здоровья и входят в рекомендации многих диетологических сообществ и ассоциаций для включения в питание. Потребление орехов каждый день в небольших количествах помогает профилактике лишнего веса, сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний и даже преждевременной смерти.

Орехи и длительность жизни

Ежедневное употребление орехов снижает риск преждевременной смертности (общей смертности). Ежедневное употребление орехов снижает риск смертности от онкологических заболеваний, риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, риск смертности от ишемической болезни сердца, риск смертности от инсульта. Потребление орехов и семян замедляет биологическое старение организма и старение клеток.

Орехи и онкологические заболевания

Ежедневное употребление орехов снижает риск развития онкологических заболеваний: риска колоректального рака; риска рака эндометрия; риска рака поджелудочной железы.

-2

Орехи и сердечно-сосудистые заболевания

Ежедневное употребление орехов снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Они являются обязательным компонентом диетических систем, направленных на защиту сердечно-сосудистой системы (DASH и средиземноморская диета).

Орехи уменьшают риск инсульта.

Ежедневное употребление орехов снижает риск артериальной гипертензии. Наибольшее влияние на снижение систолического и диастолического давления оказывают фисташки.

Ежедневное употребление орехов снижает риск ишемической болезни сердца.

Ежедневное употребление орехов ассоциируется с улучшением лабораторных показателей: с более низким уровнем общего холестерина, "плохого" холестерина ЛПНП, со снижением уровня С-реактивного белка (маркер воспаления).

Орехи и сахарный диабет

Увеличение потребления орехов рекомендуется для уменьшения риска сердечно-сосудистых заболеваний у пациентов с сахарным диабетом, хоть они и имеют высокую калорийность за счет большого содержания жиров.

-3

Орехи содержат немного углеводов и, таким образом, незначительно влияют на постпрандиальную гликемию (повышение глюкозы после приема пищи). Есть данные, что некоторые орехи могут улучшать чувствительность к инсулину. Кроме того, орехи снижают риски сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета опосредованно через уменьшение процессов воспаления.

Орехи и снижение веса

Орехи и семена помогают при снижении веса. Орехи, несмотря на то, что это очень калорийный продукт, помогают при снижении веса, если их употреблять в небольших количествах. Добавление орехов в рацион не приводит к увеличению веса, индекса массы тела или окружности талии в контролируемых клинических испытаниях.

Не стоит их исключать из рациона из-за их высокой калорийности. Орехи оказывают положительный эффект на чувство насыщения, они усваиваются не полностью, при этом улучшают обменные процессы и скорость окисления жиров. Благотворное влияние орехов связывают с высоким содержанием полезных жиров, высоким содержанием витаминов и микроэлементов. Большое количество пищевых волокон и растительного белка помогают в формировании чувства сытости. Это незаменимая группа продуктов для построения сбалансированного по витаминам и микроэлементам рациона.

-4

Орехи не приводят к набору веса и безопасны для применения. Это связано с тем, что они содержат мало насыщенных жиров при большом количестве ненасыщенных жиров: ПНЖК омега-3 в грецких орехах и МНЖК в миндале, фундуке, орехах макадамии, пекане, фисташках, и арахисе. Ненасыщенные жирные кислоты легче окисляются и имеют более высокий термогенный эффект, чем насыщенные жирные кислоты, что может привести к меньшему накоплению жира. Также важна физическая структура орехов: они имеют особую структуру гранул для хранения липидов, что обуславливает неполное усвоение жиров из орехов в кишечнике. А также в связи с тем, что орехи необходимо долго пережевывать, благодаря высокой плотности энергии, большому содержанию пищевых волокон и растительного белка, они благоприятно сказываются на процессе насыщения, и, следовательно, после потребления орехов, голод подавляется, а последующее потребление пищи сокращается.

-5

Отсутствие орехов и семян в рационе увеличивает риск дефицита витаминов и микроэлементов. При аллергии или непереносимости орехи можно заменить другими продуктами.

Перейти в Главное меню

Перейти в раздел про Группы продуктов

Помните, что в питании важно разнообразие.

Помните, что всегда есть противопоказания, поэтому необходима консультация специалиста.

Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки!