Тренировка ног на среду специально для тебя. Ни что не может так радовать настоящего качка как хорошо прокаченные ноги. Давай же прокачаем их и тебе.
Для начала давай разогреемся, походим на беговой дорожке, именно ПОХОДИМ, а не побегаем. Бег может пагубно повлиять на суставы. Хватит 3-5 минут ходьбы. За это время можно хорошенько настроить на тренировку, выбрать любимый трек и обдумать все упражнения что ты будешь делать.
1. Зашагивания на тумбу.
Разогревающее упражнение, что подготовит твои ноги к тренировке.
1 подход – 15 раз на каждую ногу;
1 минута отдыха
2 подход – 15 раз на каждую ногу;
1 минута отдыха
3 подход – 15 раз на каждую ногу.
Подготовив наши ноги можем приступать к тренировке.
2. Выпады с гантелями.
Выполняй это упражнение с выпадом ноги назад. Гантели возьми 7-8 кг. Весь вес преведи на пятку опрной ноги, а тело вытащи чуть вперёд.
1 подход – 15 раз на каждую ногу;
1 минута отдыха
2 подход – 12 раз на каждую ногу;
1 минута отдыха
3 подход – 12 раз на каждую ногу.
3. Разгибание ног в тренажёре.
Какой точный вес ставить я тебе сказать не могу, ибо он зависит только от тебя самого. Варьируй его так, чтобы тебе было не слишком сложно и не слишком легко работать. Ты должен ощущать нагрузку на ноги.
1 подход – 12 - 15 раз;
1 минута отдыха;
2 подход – 12 – 15 раз;
1 минута отдыха;
3 подход – 12 раз;
1 минута отдыха;
4 подход – на максимум.
4. Подъём на носких стоя на икроножные мышцы.
Это упражнение ты можешь выполнить в двух вариациях: 1. Сделать 100 подъёмов на носках на какой-либо поверхности; 2. Сделать упражнение в тренажёре. Распишу для обоих вариаций.
1) Найди удобную поверхность и выполнять подъём 100 раз. Без каких-либо перерывов 100 подъёмов. Сначала делай плавно и опускайся как можно ниже, а когда начнёт жечь начинай делать быстрее.
2) 1 подход – 25 раз;
1 минута отдыха;
2 подход – 25 раз;
1 минута отдыха;
3 подход – 25 раз;
1 минута отдыха;
4 подход – 25 раз.
На этом наступает конец тренировки. Обязательно выполни растяжку, чтобы дать мышцам расслабиться.
Спасибо, что прочёл мою статью о дне ног. Удачи, быстрого роста и хорошего результата в спорте.
Помни, что начинать всегда трудно, но дальше будет легче