Как начинается ваш день?
Вероятно, со звонка будильника. Возможно, пришло время изменить звук будильника. Исследования показали, что мелодичные сигналы будильника, например, которые воспроизводят музыку, не только уменьшают воспринимаемую инертность сна и усталость по утрам, но и фактически улучшают психомоторные способности и уменьшают проблемы с вниманием по сравнению с нейтральными будильники. Лично мне нравятся будильники, которые начинаются тихо и постепенно нарастают с течением времени , так что я просыпаюсь не резко. Не нажимайте кнопку повтора. Ваше тело проходит через несколько циклов сна каждую ночь. От легкого до глубокого сна, быстрого сна, а затем возвращается к легкому сну и это повторяется снова и снова. И если ваш будильник сработает в середине глубокого сна, вы, скорее всего, почувствуете сонливость и сонливость когда проснешься. Также проблема с кнопкой повтора заключается в том, когда вы приближаетесь к своему естественному времени пробуждения, организм начинает готовиться выделяя гормоны и повышая температуру тела, но сигналы будильника часто прерывают этот процесс. Из за чего вы чувствуете усталость, особенно при недосыпании. Но нажимая кнопку повтора вы по сути приказываете своему организму перезапустить еще один цикл сна и вернуться к глубокому сну. Это означает, что у вас будет та же самая проблема, когда будильник звонит снова и вы можете почувствовать еще большую усталость. Честно говоря, вам гораздо лучше поспать лишние 10 или 20 минут , чем ставить будильник пораньше и просто откладывать его на потом. Двигайся, когда проснешься.
Недавние исследования показали, что всего 30 секунд физической активности могут улучшить восприятие бодрости по утрам. Это может быть связано с повышенной реакцией кортизола на пробуждение. Важно отметить, что хотя участники чувствовали себя более бодрыми на самом деле они не показали лучших результатов в тестах с утренней зарядкой. Но иногда вы просто хотите чувствовать себя лучше.
Выходите на яркий свет по утрам. Воздействие света является ключом к регулированию вашего режима сна. Конечно, солнечный свет - лучший способ вызвать это, но исследования даже показали, что яркий искусственный свет по утрам может помочь стимулировать бодрствование, даже не только утром. Убедитесь, что вы находитесь под воздействием дневного света. Старайтесь выходить на улицу при естественном солнечном свете, хотя бы, на 30 минут в день. И если у вас проблемы с засыпанием, эксперты рекомендуют один час утреннего дневного света и выключить свет перед сном.
Вот на что нужно будет обратить внимание:
- Гидратация. Первый прием утром, когда ваше тело не принимало время не принимало никакой жидкости , может быть очень полезным. Исследования показали, что при увлажнении улучшаются не только бдительность и концентрация, но и когнитивные способности и ваше настроение.
- Кофеин. Мы все его любим. Очевидно, что кофеин - это как секретный чит-код для того, чтобы чувствовать себя менее уставшим. Ваш мозг естественным образом накапливает аденозин в течение дня , заставляя вас чувствовать усталость. Но кофеин связывается с этими же рецепторами, блокируя их, чтобы вы не чувствовали усталости и это отличное временное решение. За исключением случаев хронического употребления кофеина, ваш мозг на самом деле создает больше рецепторов, а это значит, что вам нужно больше кофеина, чтобы блокировать накопление аденозина. По большей части, люди могут иметь совершенно здоровые отношения с кофеином. Самая большая проблема заключается в том, насколько близко ко сну вы его пьете, поскольку период полураспада кофе составляет около шести часов. Это означает , что если вы выпьете кофе в 6 часов вечера, к полуночи в вашем организме все еще будет 50% его и этот кофеин оказывает прямое влияние на качество сна. В конечном счете попытка ограничить потребление кофеина до утра или полудня, не только облегчит засыпание, но и фактически улучшит качество вашего сна в течение ночи.
- Диета. Как ни странно, я лично чувствую огромную разницу, когда я постоянно питаюсь здоровой пищей и поэтому это стало для меня главной областью внимания. Я сразу чувствую энергитические изменения, когда я плохо питаюсь. Но наука, стоящая за этой областью, сложна, потому что существует так много разных диет и организм каждого человека по-разному реагирует на пищу. Есть некоторые исследования, которые показывают корреляцию между диетой из цельных продуктов и более высоким уровнем энергии или что более высокие уровни обработанных пищевых продуктов заставляют людей чувствовать себя более уставшими. Дальнейшие исследования показали, что диеты с высоким содержанием сахара и низким содержанием клетчатки также влияют на качество сна без быстрого сна и приводят к большему количеству пробуждений по ночам. Я не пытаюсь дать вам совет по диете, я просто скажу, что лично для меня потребление пищи сыграло огромную роль в моем энергетическом уровне. Но самое сложное было в том, что это не было немедленным решением, это было долговременным изменением привычек, когда я действительно смог увидеть эти различия. Я все еще люблю побаловать себя, но теперь я сразу чувствую разницу, когда я поел по-настоящему плохо. У всех нас есть общее представление о том, что такое здоровое питание, поэтому делайте то, что вам кажется правильным, в рамках этих рекомендаций.
- Тренировки. Это стало для меня еще одним поворотным моментом, который, я знаю, так раздражает слышать. Раньше я очень любил физические упражнения, но я начал с того, что просто добавил больше прогулок пешком в свой день и постепенно перешел к силовым и кардио-тренировкам. Исследования сна показывают, что физические упражнения увеличивают общее время сна и повышают общее качество сна. В среднем субъективная бдительность улучшается, а время, необходимое участникам для засыпания, уменьшается при меньшем количестве пробуждений в течении ночи. Но интересным выводом из этих исследований заключается в том, что взаимосвязь между физическими упражнениями и сном не всегда постоянна на ежедневной основе. Только потому что вы сегодня усердно тренировались, не означает, что вы увидите или почувствуете эти преимущества сегодня вечером. Так же, как диета, это долгосрочные изменения, которые, имеют большее значение. По иронии судьбы, исследования также показывают, что, хотя физические упражнения улучшают сон сон может улучшить вашу физическую работоспособность. Я провожу большую часть дня сидя на стуле и смотрю в компьютер, а в те дни, когда я не двигаюсь, я физически чувствую , что уровень моей энергии снижается. Из исследований совершенно ясно, что малоподвижный образ жизни влияет не только на качество сна, но и на качество жизни. Единственное время, когда следует избегать физических упражнений - это, как вы уже догадались, прямо перед сном. Температура тела может оставаться высокой в течение часа или двух, поэтому слишком близко к кровати вашему телу труднее снизить температуру при подготовке ко сну. Было показано что 20-30 минутный сон повышает производительность, когнитивные функции, память, творческие способности и заставляет людей чувствовать себя менее уставшими.
- Алкоголь. Мы склонны пить по вечерам, но алкоголь злейший враг сна. Вы можете подумать, что ночной бокал расслабляет вас или помогает лучше заснуть, но правда в том, что он лишает вас быстрого сна и удерживает вас на более легких стадиях сна. Это может привести к нарушению дыхания в течение ночи, и вы, скорее всего , проснетесь посреди ночи, когда эффект пройдет. И конечно, похмелье не заставит вас чувствовать себя более энергичным завтра или выглядеть лучше.