4 примера, которые помогут убрать противоречие.
Являются ли сырые помидоры более полезными, чем их приготовленные собратья? А как насчет болгарского перца? Разве овощи не теряют свою питательную ценность, когда мы их готовим?
Скорее всего, вы задавали эти вопросы или слышали разные мнения о вареных и сырых овощах. К сожалению, эти споры приводят к еще большей путанице в вопросе о том, что и как есть.
По мере того, как вопросы становятся все сложнее и сложнее, люди жаждут более простых ответов, ответов в одно предложение; ответов, которые безоговорочно указывают на виновника, которого можно обвинить во всех наших страданиях - Амоса Оза.
Лозунги "все или ничего" становятся вирусными в нашем обществе, оставляя мало места для нюансов и критического мышления. К сожалению, советы по питанию не избежали этой тенденции: чем радикальнее утверждения, тем упрощеннее ответы и тем больше шансов упустить некоторые важные преимущества для здоровья.
Но что, если избежать крайностей и начать дискуссию с более инклюзивного вопроса?
Что если вместо вопроса "вареное или сырое" мы начнем спрашивать "вареное и сырое, что, когда и почему"?
Давайте сначала выслушаем претензии с обеих сторон
Аргументы "про сырые" овощи:
- Овощи богаты витаминами, минералами и клетчаткой, а также длинным списком биологически активных соединений, которые поддерживают наш организм различными способами: детоксикация печени, антибактериальные и противовоспалительные свойства и т.д.
- Наш организм получает эти активные компоненты, когда мы едим их сырыми (и свежими).
- Тепловая обработка разрушает витамины и специфические ферменты, способствующие пищеварению, а также может снизить доступность некоторых минералов.
Аргументы "за" приготовление овощей:
- Приготовление пищи помогает переваривать определенные продукты. Это как процесс "предварительного переваривания".
- Она расщепляет некоторые твердые компоненты, которые мы не могли переварить (например, крахмал), и размягчает целлюлозу, чтобы бактерии нашего кишечника могли ее использовать.
- Он разрушает некоторые антинутриенты - химические вещества, вырабатываемые некоторыми овощами в качестве защитного механизма от хищников, которые обычно расстраивают наш пищеварительный тракт.
- Кто выигрывает? Приверженцы сыроедения? Сторонники кулинарии? И те, и другие? Никто?
Все приведенные выше аргументы по сути верны, но ни один из них не является полным. Некоторые нюансы пошли бы на пользу нашему здоровью, если бы только мы были готовы оставить свои крайние, слишком упрощенные суждения и прислушаться.
Приготовленное и сырое: что, когда и почему
Семейство пасленовых
Картофель, баклажаны, помидоры и болгарский перец - самые распространенные представители этого семейства Solanaceae.
Для любознательных: Термин "паслен" происходит от того, что эти растения предпочитают расти в тенистых местах, а некоторые из них цветут ночью.
Паслен содержит некоторые вещества, называемые антинутриентами:
Антинутриенты - это соединения, обычно встречающиеся в культурных растениях, которые препятствуют усвоению питательных веществ человеческим организмом. - Энциклопедия питания и здоровья.
Они не только препятствуют усвоению некоторых питательных веществ (например, кальция и железа), но и могут значительно затруднять пищеварение - у некоторых людей это происходит даже при их приготовлении.
Томаты
Содержание антинутриентов в сырых помидорах минимально по сравнению с остальными пасленовыми. В целом, они не повлияют на здоровье вашего кишечника - если оно еще не подорвано.
Когда вы едите сырые помидоры, вы пользуетесь преимуществами содержания в них витамина С - тепло разрушает значительную его часть.
А как насчет вареных помидоров? Потеряют ли они свои питательные свойства
Это зависит от того, какие именно питательные свойства:
Если на содержание витамина С в помидорах после их приготовления рассчитывать не приходится, то содержание другого антиоксиданта - ликопина, который в последнее десятилетие занимает первые страницы исследований в области питания, возрастает:
Различные исследования связывают высокое потребление ликопина со снижением риска хронических заболеваний, включая нейродегенеративные заболевания, болезни сердца и рак.
Кроме того, ликопин является более мощным антиоксидантом, чем витамин С.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале J Agric Food Chem:
Хотя варка помидоров снижает содержание витамина С на 29%, содержание ликопина при варке увеличивается более чем на 50%.
Как это возможно?
Тепло помогает разрушить толстые клеточные стенки, высвобождая содержание ликопина и делая его более доступным для всасывания нашим кишечником.
Вывод:
- Если вы хотите получить пользу от антиоксидантных, противовоспалительных и противораковых свойств помидоров, употребляйте их как в сыром, так и в вареном виде.
- Это компромисс между витамином С и ликопином, но в данном случае вы вполне можете получить и то, и другое: В некоторые дни вы можете наслаждаться вкусным салатом из помидоров или гаспачо (андалузский холодный томатный суп, идеальный для летнего времени), а в течение недели чередовать их с домашним томатным соусом, помидорами на гриле или теплым томатным супом.
Помидоры: Приготовленные - да, сырые - да.
Картофель
Картофель содержит антипитательное вещество соланин - защитный механизм, который защищает растение от естественных угроз, таких как насекомые.
Соланин имеет тенденцию зеленеть, когда картофель подвергается воздействию света во время роста, поэтому картофель с зелеными пятнами следует выбрасывать.
Крахмал частично расщепляется при варке картофеля, становясь более легкоусвояемым для нас, а целлюлоза размягчается и может быть использована микроорганизмами нашего кишечника.
Это может показаться очевидным, но важно четко сформулировать следующее
Картофель не рекомендуется есть сырым, как и его сок - несмотря на некоторые забавные протоколы лечения изжоги, которые вы можете там найти.
Поэтому, если вы уважаете свою пищеварительную систему, пожалуйста, игнорируйте эти вредные рекомендации. Серьезно, даже свиней кормят вареным или сушеным картофелем, потому что они не могут переварить его в сыром виде - а мы все знаем, что свиньи едят почти все.
Вывод:
Ради своего здоровья предпочитайте вареный картофель.
Картофель: вареный - да, сырой - нет.
Баклажаны
Я преклоняюсь перед пуленепробиваемым кишечником тех, кто может переварить сырые баклажаны. Этот овощ содержит большое количество различных антинутриентов (оксалаты, танины, фитаты и другие), которые особенно затрудняют пищеварение.
Для остальных людей, которые предпочитают нагревать этот пасленовый овощ, вот некоторые дополнительные преимущества для здоровья в зависимости от способа приготовления:
Вы хотите снизить уровень холестерина в крови? Баклажаны, приготовленные на пару, позволяют печени более эффективно расщеплять холестерин и, таким образом, снижают его уровень в крови.
Страдаете диабетом, резистентностью к инсулину или просто хотите держать под контролем уровень глюкозы в крови? Исследование, проведенное в журнале Food Chemistry, показало, что в жареных баклажанах сохраняется большое количество хлорогеновой кислоты. Это соединение якобы замедляет всасывание глюкозы в кровь - оно уменьшает скачки сахара, тем самым снижая риск развития диабета.
Придерживаетесь противовоспалительной диеты? Вместо этого отварите баклажаны. Так в них сохраняется большое количество антиоксиданта дельфинидина, который помогает уменьшить клеточное воспаление.
Вывод:
Наслаждайтесь баклажанами при различных способах приготовления, чтобы воспользоваться различными преимуществами этих овощей для здоровья, но лучше не ешьте их сырыми.
Баклажаны: вареный - да, сырой - нет.
Болгарский перец
Еще один паслен, который многие люди плохо переваривают в сыром виде. Причина? Их кожица (трудно разрушаемая для нашего кишечника) и наличие двух антинутриентов:
Соланин - его содержание естественным образом уменьшается по мере созревания перца; красные и желтые сорта содержат меньше соланина, чем зеленые.
Флавин - в основном находится в белой внутренней части и семенах; при попадании в организм может вызвать дискомфорт и вздутие живота
Несколько советов, как употреблять их в сыром виде и получить пользу от высокого содержания витамина С:
- красные и желтые сорта могут быть лучшим вариантом, чем зеленые
- удалите белую внутреннюю часть и семена,
- очистите кожуру - если она не снимается легко, прокипятите их в течение одной минуты и сразу после этого погрузите в ледяную воду,
- тщательно вымойте их после очистки.
В приготовленном виде болгарский перец является отличным источником антиоксидантов, особенно каротиноидов и лютеина - хорошо известных своими свойствами, укрепляющими иммунную систему и способствующими здоровью глаз. Тепло разрушает стенки клеток, облегчая усвоение каротиноидов организмом.
Однако, как и в случае с помидорами, при варке или приготовлении на пару перец теряет значительное количество витамина С - витамин С вымывается в воду. Чтобы свести к минимуму эту потерю, старайтесь жарить их.
Вывод:
Вы можете наслаждаться сырым и приготовленным болгарским перцем, но при выборе сырого варианта обратите внимание на свое пищеварение.
Если для вас это "нет", наслаждайтесь им на гриле, жареным или приготовленным на пару: вы всегда можете получить необходимое количество витамина С из других продуктов.
Болгарский перец: вареный - да, сырой - да.
Заключительные мысли
Вы можете считать эти четыре паслена "пищей для размышлений" (без каламбура): они хорошо отражают то, как наше общество настаивает на исключении "того или этого" вместо инклюзивных альтернатив "того и этого".
Предположим, мы начнем вести такой открытый разговор с нашими телами и выбором продуктов питания. В этом случае, я полагаю, это в конечном итоге распространится и на другие сферы нашей жизни, как только мы начнем на собственном опыте убеждаться в преимуществах такого открытого подхода.
Если вам интересно узнать больше примеров о пользе для здоровья других вареных и сырых овощей (их очень много!), дайте мне знать в комментариях.