Для нашего организма железо — это минерал, выполняющий несколько важных функций, главная из которых — перенос кислорода по телу посредством красных кровяных телец эритроцитов.
Биологически доступное железо важно получать из пищи. Дневная норма (Daily Value) составляет 18 мг.
Интересно, что количество железа, которое поглощает ваше тело, частично зависит от того, сколько его находится в депо.
Дефицит возникает в том случае, если вы потребляете с пищей слишком мало, чтобы восполнить количество, которое вы тратите каждый день на поддержание различных функций организма.
Дефицит железа может вызвать анемию и привести к таким симптомам, как хроническая усталость. Женщины в период менструации, которые не потребляют продукты, богатые железом, подвергаются особенно высокому риску дефицита.
К счастью, есть много хороших вариантов продуктов, которые помогут удовлетворить вашу ежедневную
потребность в железе.
Ниже рассмотрим 12 продуктов с высоким содержанием железа:
1. Моллюски
Моллюски вкусны и питательны. Все моллюски богаты железом, но особенно хорошим источником являются устрицы и мидии.
Например, порция моллюсков весом 3,5 унции (100 грамм) может содержать до 3 мг. железа, что составляет 17% от дневной нормы (DV).
Однако содержание железа в моллюсках сильно варьируется, а некоторые виды могут содержать гораздо меньше железа.
Форма железа, содержащаяся в моллюсках — гемовое железо, которое организм усваивает легче, чем негемовое железо, содержащееся в растениях.
Порция моллюсков весом 3,5 унции также содержит 26 граммов белка, 24% дневной нормы витамина С и целых 4125% дневной нормы витамина В12.
Фактически, все моллюски богаты питательными веществами и, как было показано, повышают уровень полезного для сердца холестерина ЛПВП в крови.
Хотя существуют обоснованные опасения по поводу наличия ртути и токсинов в некоторых видах рыбы и моллюсков, польза от употребления морепродуктов намного перевешивает риски.
2. Шпинат
Помните моряка Папая? Который ел шпинат и набирался сил? Так вот силы ему давало именно железо, содержащееся в шпинате. Не уверена, знали ли о железе создатели мультика, но то что шпинат полезен — точно знали.
Шпинат дает много пользы для здоровья и содержит очень мало калорий.
Около 3,5 унций (100 граммов) сырого шпината содержат 2,7 мг железа, или 15% суточной нормы.
Хотя это негемовое железо, которое не так хорошо усваивается, как гемовое, шпинат также богат витамином С, который значительно повышает усвоение железа.
Шпинат также богат антиоксидантами, называемыми каротиноидами, которые могут снизить риск развития рака, уменьшить воспаление и поддержать здоровье глаз ( источник 1 , 2 , 3, 4 )
Потребление шпината и другой листовой зелени с жирами помогает вашему организму усваивать каротиноиды, поэтому обязательно ешьте со шпинатом полезные жиры, такие как оливковое масло.
3. Печень и другие субпродукты
Субпродукты имеют высокую питательную ценность. Перечень включает печень, почки, мозг и сердце — все они богаты железом.
Например, порция говяжьей печени весом 100 гр. содержит 6,5 мг. железа, или 36% суточной нормы.
Субпродукты также богаты белком и витаминами группы В, медью и селеном .
Печень особенно богата витамином А, обеспечивая впечатляющие показатели: 1049% суточной нормы на порцию в 3,5 унции.
Более того, субпродукты являются одними из лучших источников холина , важного питательного вещества для здоровья мозга и печени, которого многие люди не получают в достаточном количестве.
4. Бобовые
Бобовые богаты питательными веществами.
Наиболее употребляемые виды — это фасоль, чечевица, нут, горох и соевые бобы.
Бобы являются отличным источником железа, особенно для вегетарианцев. Одна чашка (198 г.) вареной чечевицы содержит 6,6 мг, что составляет 37% суточной нормы.
Разные виды фасоли могут легко увеличить потребление железа.
Полстакана (86 гр.) приготовленной черной фасоли обеспечивает около 1,8 граммов железа, или 10% суточной нормы.
Бобовые также являются хорошим источником фолиевой кислоты , магния и калия.
Более того, исследования показали, что фасоль и другие бобовые могут уменьшить воспаление у людей с сахарным диабетом. Бобовые также могут снизить риск сердечных заболеваний у людей с метаболическим синдромом ( источники 1 , 2 , 3, 4 )
Кроме того, бобовые могут помочь в снижении массы тела. Они очень богаты растворимой клетчаткой, которая усиливает чувство сытости и снижает потребление калорий.
В одном исследовании было показано, что диета с высоким содержанием клетчатки, содержащая бобы, так же эффективна для снижения веса , как и диета с низким содержанием углеводов.
Чтобы максимизировать усвоение железа, употребляйте бобовые с продуктами с высоким содержанием витамина С, такими как помидоры, зелень или цитрусовые.
5. Красное мясо сытно и питательно
Порция говяжьего фарша весом 3,5 унции (100 грамм) содержит 2,7 мг железа, что составляет 15% суточной нормы.
Мясо также богато белком , цинком, селеном и несколькими витаминами группы В.
Исследователи предположили, что дефицит железа менее вероятен у людей, которые регулярно едят мясо, птицу и рыбу.
Фактически, красное мясо, является единственным наиболее легкодоступным источником гемового железа, что потенциально делает его важной пищей для людей, склонных к анемии.
В одном исследовании, изучавшем изменения в запасах железа после аэробных упражнений, было показано, что женщины, которые потребляли мясо, усваивали и сохраняли железо лучше, чем те, кто принимал добавки железа.
6. Тыквенные семечки
Тыквенные семечки — это вкусная закуска.
Порция тыквенных семечек весом 1 унция (28 грамм) содержит 2,5 мг железа, что составляет 14% от дневной нормы.
Кроме того, тыквенные семечки являются хорошим источником витамина К, цинка и марганца. Они также являются одним из лучших источников магния, который у многих людей в дефиците.
Порция 28 гр. содержит 40% суточной нормы магния, что помогает снизить риск резистентности к инсулину, диабета и депрессии ( источники 1 , 2 , 3 ).
7. Киноа
Киноа — довольно популярная среди зожников культура, являющаяся псевдозерновой. Одна чашка (185 граммов) приготовленной киноа содержит 2,8 мг. железа, что составляет 16 % от дневной нормы.
Кроме того, киноа не содержит глютена, что делает эту крупу хорошей альтернативой для людей с глютеновой болезнью или другими формами непереносимости глютена .
Киноа также содержит больше белка, чем многие другие злаки, богата фолиевой кислотой, магнием, медью, марганцем и многими другими питательными веществами.
Киноа обладает большей антиоксидантной активностью, чем многие другие злаки. Антиоксиданты помогают защитить клетки от повреждения свободными радикалами, которые образуются в процессе метаболизма и в ответ на стресс ( источники 1 , 2 ).
8. Индейка
Порция тёмного мяса индейки весом 100 гр. содержит 1,4 мг. железа, что составляет 8% от суточной нормы.
Для сравнения, такое же количество белого мяса индейки содержит всего 0,7 мг.
Тёмное мясо индейки также содержит большое количество белка: 28 гр. на порцию, витамины группы В и минералы, в том числе 32% дневной нормы цинка и 57% дневной нормы селена.
Потребление продуктов с высоким содержанием белка, таких как индейка, может помочь похудеть, так как белок заставляет почувствовать сытость и увеличивает скорость метаболизма после еды ( источники 1 , 2 , 3 ).
Высокое потребление белка также может помочь предотвратить потерю мышечной массы, которая происходит во время потери веса и в процессе старения ( источники 1 , 2 ).
9. Брокколи
Брокколи невероятно питательный сорт капусты.
1 чашка (156 гр.) приготовленной брокколи содержит 1 мг. железа, что составляет 6% суточной нормы.
Более того, порция брокколи также содержит 112% суточной нормы витамина С, который помогает вашему организму лучше усваивать железо ( источники 1 , 2 ).
Такой же размер порции также содержит большое количество фолиевой кислоты и обеспечивает 5 гр. клетчатки , а также некоторое количество витамина К. Брокколи является членом семейства крестоцветных, в которое также входят цветная капуста, брюссельская капуста, листовая капуста и белокочанная капуста.
Крестоцветные овощи содержат индол, сульфорафан и глюкозинолаты, растительные соединения, которые, как считается, защищают от рака ( источники 1 , 2 , 3 , 4).
10. Тофу
Тофу — это продукт на основе сои, который популярен среди вегетарианцев и в некоторых азиатских странах.
Порция в полстакана (126 гр.) обеспечивает 3,4 мг. железа, что составляет 19% от дневной нормы.
Тофу также является хорошим источником тиамина и нескольких минералов, включая кальций, магний и селен. Кроме того, он обеспечивает 22 гр. белка на порцию.
Тофу содержит уникальные соединения, называемые изофлавонами, которые связаны с улучшением чувствительности к инсулину, снижением риска сердечных заболеваний и облегчением симптомов менопаузы ( источники 1 , 2).
11. Темный шоколад
Тёмный шоколад не только невероятно вкусен, но и полезен.
Порция 28 гр. содержит 3,4 мг. железа, что составляет 19% от дневной нормы.
Порция также содержит 56% и 15% суточной нормы меди и магния соответственно.
Кроме того, он содержит пребиотические волокна, которые питают полезные бактерии в кишечнике.
Исследование показало, что какао-порошок и тёмный шоколад обладают большей антиоксидантной активностью, чем порошки и соки, приготовленные из ягод асаи и черники.
Исследования также показали, что тёмный шоколад благотворно влияет на уровень холестерина и может снизить риск сердечных приступов и инсультов ( источники 1 , 2 , 3 ).
Однако не весь шоколад одинаково полезен. Считается, что соединения, называемые флаванолами, ответственны за полезные свойства шоколада, а содержание флаванолов в темном шоколаде намного выше, чем в молочном шоколаде.
Поэтому лучше употреблять шоколад с содержанием какао не менее 70%, чтобы получить максимальную пользу.
12. Рыба
Рыба является очень питательным продуктом, а некоторые сорта, такие как тунец, особенно богаты железом.
Порция консервированного тунца весом 85 гр. содержит около 1,4 мг. железа, что составляет примерно 8% от дневной нормы.
Рыба также богата омега-3, полезными для здоровья сердца.
Было показано, что омега-3 жирные кислоты способствуют правильной работе мозга, укрепляют иммунную функцию и поддерживают здоровый рост и развитие.
Рыба также содержит несколько других необходимых питательных веществ, в том числе ниацин, селен и витамин B12.
Помимо тунца, пикши, скумбрии и сардин есть ещё несколько примеров богатой железом рыбы, которую вы можете включить в свой рацион ( источники 1 , 2 , 3 ).
ПО ИТОГУ...
Железо является важным минералом, который необходимо регулярно потреблять с пищей, так как организм не может производить его самостоятельно.
Тем не менее, следует отметить, что некоторым людям необходимо ограничить потребление красного мяса и других продуктов с высоким содержанием гемового железа.
Большинство людей могут легко регулировать количество, которое они получают из пищевых источников.
Помните, что если вы не едите мясо или рыбу, вы можете увеличить усвоение негемового железа, включив источник витамина С в растительные источники железа.