Доктор Кристен Виллемайер - нейробиолог, РhD, в прошлом - директор по клиническим исследованиям в знаменитой сети Amen Clinics, специализирующейся на выявлении и лечении мозговых нарушений.
В одном из таких исследований изучалось влияние специальных добавок на работу мозга. Спустя полгода после их применения испытуемых заново обследовали. Результаты:
~ почти у 50% улучшилась когнитивная функция и на 50% повысились навыки;
~ у 69% улучшилась память;
~ у 53% обострилось внимание;
~ 38% сообщили о значительном улучшении настроения;
~ 38% стали более мотивированными;
~ 25% сообщили о значительном улучшении сна.
Доктор разделяет свои добавки на 3 "пакета":
- стартовый ( основные питательные вещества, которые, по её совету, следует принимать каждому )
- звездный ( дополнение к стартовому набору для тех, кто хочет ещё больше повысить когнитивное здоровье )
- резервный ( дополнение к звездному набору для тех, у кого уже было сотрясение мозга, лёгкая черепно-мозговая травма или когнитивные расстройства )
СТАРТОВЫЙ НАБОР
6 ДОБАВОК ДЛЯ ИЗМЕНЕНИЙ ВАШЕГО МОЗГА от Кристен Виллемайер
ОМЕГА-3 ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ
Эти кислоты входят в каждую клеточную мембрану нашего организма и необходимы нейронам для базовой работы. Они борются с окислительным стрессом, уменьшают воспаление, снижают риск рака, болезней сердца, депрессии, артрита, СДВГ и других физических и психических расстройств.
Ваша добавка должна содержать достаточное количество ДГК и ЭПК ( не АЛК ) - в сумме больше 1000 единиц. На упаковке должно быть указано, что она прошла испытание на тяжёлые металлы. Добавка разжижает кровь - проконсультируйтесь с врачом.
МУЛЬТИВИТАМИНЫ
Сбалансированная диета, конечно, лучший способ добрать все витамины естественным путём. Но на деле около 90% американцев не получают достаточно питательных веществ из пищи. Даже те, кто придерживается здорового образа жизни, только выиграют от их приёма. Ведь не исключено недостаточное всасывание веществ в кишечнике, а также такие привычки, как даже тренировки, могут вызывать проблемы с недостаточным получением всех витаминов.
Кристен Виллемайер рекомендует принимать высокоактивные поливитамины, произведённые из цельных продуктов. Избегать витаминов в сладкой и жевательной форме.
ПРОБИОТИКИ
Пробиотики - это здоровые бактерии, которые живут в кишечнике. Они встречаются в таких продуктах, как йогурт, темпе, квашеная капуста, кимчи, мисо, кефир и других ферментированных продуктах. Чем больше пробиотиков вы потребляете, тем здоровее общий микробиом. Как следствие мозг и организм в целом лучше работают.
Пробиотики помогают переваривать пищу, повышают иммунную функцию, обеспечивают гладкость и здоровый вид кожи, помогают усваивать питательные вещества из пищи.
Ищите высокоактивные пробиотики, имеющие штаммы бактерий. Обязательно выбирайте проверенный бренд, потому что были частые случаи, где живых бактерий было гораздо меньше, чем предъявлено на упаковке. Хороший способ - посмотреть срок годности, он не может быть долгим!
ВИТАМИН D
"Солнечный" витамин, который участвует в усвоении кальция и необходим для правильной работы иммунной системы и роста новых клеток.
Его недостаток может привести к:
- инсулинорезистентности;
- воспалению;
- диабету;
- высокому риску рака;
- набору веса;
- накоплению амилоидных бляшек
ФОРМУЛА ЖИДКИХ МИКРОЭЛЕМЕНТОВ
Каждый микроэлемент выполняет в организме свои функции. Но в целом они помогают производить ферменты, гормоны и клетки, важные для когнитивной функции. Некоторые служат антиоксидантами и регулируют воспаление.
Лучший способ избежать дефицита - есть достаточное количество растительной пищи. Но, к сожалению, большая часть населения Земли этого не делает. А приводит это к неприятным последствиям.
Низкий уровень цинка может вызвать замедление исполнительной функции, нарушение памяти и ускорение возрастных когнитивных нарушений. Дефицит селена помешает нейронной функции и обучению. А недостаток хрома - к недостатку нейромедиаторов, дисбалансу сахара в крови, депрессии и увеличению веса. Но самые первые звоночки о дефиците микроэлементов - плохое настроение и нарушение умственных способностей.
Доктор Кристен Виллемайер рекомендует принимать формулу жидких микроэлементов для подстраховки тела и мозга, чтобы быть точно уверенным, что все важные питательные вещества получаются в достаточном количестве. И именно микроэлементы в жидкой форме усваиваются легче, чем в формате таблеток и капсул.
КУРКУМИН
Куркумин - одна из самых мощных добавок для здоровья мозга, способная снижать воспаления и улучшать когнитивную функцию мозга. Улучшает память и внимание. Он является мощным антиоксидантом, да и в целом соединение повышает собственную антиоксидантную защиту организма, помогает противостоять стрессам. Также стимулирует мозговой нейротрофический фактор BDNF - белок, ответственный за выживание, рост и поддержание здоровых нейронов.
Обязательно выбирайте добавки с экстрактом чёрного перца (пиперин), чтобы добавка подействовала в 2000 раз эффективнее! Экстракт помогает абсорбировать соединение в кровоток.
ЗВЁЗДНЫЙ НАБОР
5 ДОПОЛНИТЕЛЬНЫХ ДОБАВОК для тех, кто хочет поддержать мозг ещё больше.
КОМПЛЕКС ВИТАМИНОВ ГРУППЫ В
Комплекс витаминов группы В ( 8 питательных веществ ) имеет огромное значение почти для каждой операции в организме, в том числе преобразование пищи в энергию, создание новых клеток крови, правильную работу сердечно-сосудистой системы, оптимальный уровень энергию, производство гормонов, баланс холестерина, метаболизм, хорошее настроение, здоровье мышц и центральной нервной системы.
Самые важные витамины группы В для мозга - В6, В9 ( фолиевая кислота ) и В12.
ВИТАМИН С
Витамин С является одним из самых сильных антиоксидантов, и его следует получать круглый год в достаточном количестве, а не только во время простудных заболеваний.
Самый лучший способ легко получить норму витамина С - есть достаточное количество ягод, овощей и фруктов. Лидерами являются чёрная смородина, болгарский перец, цитрусы и крестоцветные.
Витамин увеличивает уровень сыворотки в крови на 30% и снижает воспаление, что свойственно антиоксидантам. Но он также улучшает память и исполнительные функции.
Если вы принимаете добавки, то помните, что организм может усвоить ограниченное количество витамина за один раз.
МАГНИЙ
Более чем три сотни биохимических процессов в организме связаны с магнием, в том числе влияющие на стресс, выработку нейромедиаторов, расслабление мышц и гидратацию.
Дефицит витамина грозит:
- повышенным риском депрессии;
- агрессией и раздражительностью;
- мозговым туманом;
- пониженной эффективностью работы мозга
Лидеры по содержанию магния (растительные продукты ) - семена тыквы, кунжута, пшеничные отруби, мак, какао, льняное семя, бразильский орех, кешью, соя, миндаль, большинство круп и бобовых.
Но всё-таки получать магний в достаточном количестве ежедневно трудно, поэтому доктор и советует его как дополнительный БАД. Ищите элемент в виде цитрата магния или аминокислотного хелата.
СПИРУЛИНА
Спирулина - разновидность водорослей, богатых ДГК и ЭПК. Параллельно она содержит магний, В12, В6, В9, о которых мы говорили ранее. Водоросль содержит все 9 незаменимых аминокислот ( 57 г белка на 100 г). Исследованиями было доказано, что она полезна для кишечных бактерий, снижает уровень сахара в крови и разрушает свободные радикалы.
Ищите добавку, которая точно не содержит в себе тяжёлых металлов.
КОЭНЗИМ Q10
CoQ10 - питательное вещество,действующее как антиоксидант. Он необходим митохондриям клеток для выработки энергии и питания тела и мозга.
Было доказано, что Q10:
- борется с мощным оксидативным стрессом;
- снижает риск сердечных заболеваний;
- снижает риск рака;
- снижает риск нейродегенеративных заболеваний ( болезнь Альцгеймера, Паркинсона );
- помогает мозгу восполнять потребность в кислороде и энергии;
- улучшает память и когнитивные навыки в целом
Вещество не может накапливаться в организме, поэтому доктор советует принимать Коэнзим в добавках. Выбирать добавку следует с убихиноном и принимать её с пищей.
РЕЗЕРВНЫЙ НАБОР
7 ДОПОЛНИТЕЛЬНЫХ ДОБАВОК для тех, у кого уже было сотрясение мозга, лёгкая черепно-мозговая травма или когнитивные расстройства.
ФОСФАТИДИЛСЕРИН
Фосфатидилсерин ( ФС ) входит в состав каждой клеточной мембраны организма, в частности мозга. Он отвечает за правильное функционирование нервов и помогает вырабатывать миелин - жировую оболочку, окружающая нервные клетки и помогающая мозгу отправлять сообщения быстро и эффективно. ФС отвечает за доставку питательных веществ и удалении отходов в деятельности нейронов.
Фосфатидилсерин также важен для:
- улучшения памяти и концентрации;
- снижения риска болезни Альцгеймера;
- снижения риска депрессии и регуляции настроения
ФС содержится в таких растительных продуктах, как соя, белая фасоль и капуста. При выборе добавок выбирайте те, что произведены на основе этих продуктов.
N-АЦЕТИЛЦИСТЕИН
N-ацетилцистеин ( NAC ) - дополнительная форма аминокислоты цистеин, помогающая производить такие белки, как коллаген.
Организму эта добавка также нужна для выработки антиоксиданта глутатиона и регуляции нейротрансмиттера глутамата, который отвечает за обмен сигналами между нейронами и является важнейшим для функционирования мозга.
Добавка также выводит тяжёлые металлы из организма, снижает уровень гомоцистеина у людей с травмами и заболеваниями мозга, является сосудорасширяющим средством и расслабляет кровеносные сосуды и ускоряет доставку кислорода к мозгу.
АЦЕТИЛ-L-КАРНИТИН
Ацетил-L-карнитин ( ALC ) - дополнительная форма аминокислоты карнитина, которая помогает мозгу вырабатывать энергию.
Эта добавка также:
- является антиоксидантом;
- восстанавливает повреждённые нейроны;
- улучшает скорость реакции, память, когнитивные функции;
- предотвращает возрастное "усыхание" мозга и когнитивную дисфункцию;
- повышает уровень нейротрансмиттеров норадреналина и серотонина (улучшает настроение и борется с депрессией)
Если у вас проблемы с щитовидкой или принимаете разжижающие кровь препараты, проконсультируйтесь с врачом.
ГУПЕРЗИН-А
Гуперзин-А - это природное химическое соединение, которое получают из трав семейства Баранцевые. Добавка улучшает память, умственные способности, улучшает когнитивные функции, внимание и концентрацию благодаря тому, что увеличивает производство нейромедиатора ацетилхолина.
Если вы принимаете бета-блокаторы или противосудорожные препараты, проконсультируйтесь с врачом.
ВИНПОЦЕТИН
Винпоцетин получают из растений - семян барвинка. Он часто прописывается как лекарство для улучшения мозгового кровообращения, нормализации нейронной и когнитивной функции тем, кто, например, перенёс инсульт.
У здоровых людей добавка:
- увеличивает поступление кислорода и глюкозы к мозгу;
- является сосудорасширяющим средством;
- увеличивает скорость мозгового кровообращения
ГИНКГО БИЛОБА
Добавка ценится как мощное исцеляющее средство уже не один век. Сегодня экстракт используют как лекарство для лечения болезни Альцгеймера и слабоумия.
Вещество улучшает дефицит церебральной перфузии при этих болезнях, а также поддерживает память и познавательную функцию у здоровых людей. Происходит это благодаря улучшению кровообращения и расширению кровеносных сосудов. Гинкго Билоба является антиоксидантом.
АЛЬФА-ЛИПОЕВАЯ КИСЛОТА
Вещество является антиоксидантом, но в отличии от других, оно как водорастворимое, так и жирорастворимое. Данная особенность позволяет преодолевать гематоэнцефалитический барьер и эффективно работать с разными типами тканей.
Альфа-липоевая кислота:
- очищает клетки мозга от тяжёлых металлов;
- борется с возрастным замедлением производства нейротрансмиттеров;
- улучшает настроение;
- улучшает память и познавательную функцию;
- понижает уровень сахара в крови
В растительных продуктах она встречается в шпинате, брокколи и других крестоцветных, картофеле, свёкле, белой фасоли, горохе. Но оптимальное количество за день можно добрать при употреблении добавок.
При каких-либо проблемах с углеводным обменом или щитовидной железой, проконсультируйтесь с врачом.
Надеюсь, эта статья была для вас полезной, и вы взяли на заметку много новых вещей. Подписывайтесь, чтобы не пропустить ещё больше!
#нейробиология #нейрохакинг #мозгчеловека #нейронныесети #стресс #бады #добавкикпище #биодобавки #когнитивныеспособности #омега-3