Шестинедельная программа тренировок для бодибилдинга, которая отлично подойдет в летний период времени. Она предназначена для набора/сохранения мышечной массы и силы мышц.
Эта программа тренировок не подойдет, если вы только начинаете свой путь в мир железного спорта. Вам лучше начать с тренировок на всё тело. Укрепив свои мышцы и улучшив технику выполнения, можете переходить к выполнению данного комплекса.
3-дневный сплит для бодибилдинга представляет собой комбинацию упражнений на верхнюю и нижнюю часть тела, а также круговую тренировку. Вы будете выполнять три тренировки в неделю, а соответственно, задействовать два раза в неделю большие мышечные группы.
- День 1: Верхняя часть тела
- День 2: Нижняя часть тела
- День 3: Всё тело
Первые два тренировочных направлены на гипертрофию мышц, в них будет сочетаться одно и многосуставные упражнения. Тогда как в третий день, будете использовать более тяжелые веса в базовых движениях.
Тренировка 1: Верхняя часть тела
Разделение вашего тела на тренировку для верхней и нижней части тела обеспечивает оптимальное восстановление и одновременно стимулируя синтез мышечного белка по всему телу, чтобы поддерживать его рост.
Комплекс упражнений
- Жим гантелей на горизонтальной скамье 3х10-12 повторений
- Т-образная тяга 3х10-12 повторений
- Сведение рук в кроссовере 3х12-15 повторений
- Тяга верхнего блока 3х12-15 повторений
- Жим вверх сидя 3х10-12 повторений
- Отведение рук на блоке 3х12-15 повторений
- Сгибания рук на наклонной скамье 3х12-15 повторений
- Разгибания рук лежа 3х12-15 повторений
Тренировка 2: Нижняя часть тела
Вторая тренировка в неделю нацелена на развитие квадрицепса, бицепса бедра и икроножных мышц. В этом комплексе также присутствуют и упражнения на прямую мышцу живота.
Комплекс упражнений
- Жим ногами 4х10-12 повторений
- Болгарские сплит приседания 3х12 повторений на каждую ногу
- Разгибание ног 3х12-15 повторений
- Сгибания ног 3х12-15 повторений
- Подъемы на носки сидя 4х12-15 повторений
- Подъемы колен в висе 3х10-12 повторений
- Скручивания 3х15-20 повторений
Тренировка 3: Всё тело
Крайняя тренировка в неделе, которая максимально задействует все двигательные единицы вашего тела. Всего 4 упражнения, но самые важные.
Комплекс упражнений
- Приседания 5х5-8 повторений
- Жим лежа 5х6-8 повторений
- Румынская тяга 5х8-10 повторений
- Подтягивания с доп весом 5х8-10 повторений
Тренировочный объем
Может показаться, что слишком большой тренировочный объем. Однако он составлен на основе после научных данных. Было доказано, что более 10 рабочих подходов на одну мышечную группу, практически в двое больше увеличивают гипертрофию, по сравнению с 5-9 подходами.
Опытным атлетам, этого объема может оказаться даже мало. Им рекомендовано выполнять до 20 еженедельных рабочих подходов на одну мышечную группу.
Не забывайте, если вы хотите похудеть, то соблюдайте умеренный дефицит калорий (до 500 калорий в день). Если вы хотите набрать мышечную массу, создайте небольшой профицит (200-300 калорий). Какими бы правильными не были бы ваши тренировки, питание и восстановление будут играть очень важную роль в достижении поставленных целей.
Задать вопрос и получить более развернутый ответ, либо просто поддержать канал, Вы теперь можете здесь
Вступайте в телеграм (бесплатные программы тренировок и питания), также присоединяйте к моему ютуб проекту (видео с тренировками). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь