Это мне по плечу! Так выражают уверенность в своих силах. Почему именно по плечу? Не по бицепсу с трицепсом, не по спине и ягодицам :) Народная мудрость безошибочно указывает на плечи как самую уязвимую с точки зрения травмоопасности группу мышц.
К сожалению, 51-летие встречаю с трудноизлечимой травмой правого плеча, которой более 30 лет. Как не повторять ошибок при прокачке дельт, избежать травм и тренироваться, несмотря на их последствия, пойдет речь в этой статье.
В двух словах - в юности систематичемки выполнял жим штанги сидя из-за головы, мечтая побыстрее стать обладателем массивных дельт. Боль в плечах тогда внушала мне уверенность в скорейшем результате. Может так бы оно и было, но по глупости поднял над головой штангу с серьёзным для себя весом без разминки. Хотел похвастаться силищей богатырской, ну и получил суровый урок на всю жизнь. О каком-либо серьёзном лечении тогда речи не было, в результате в зрелом возрасте травма приняла хроническую форму. Лекарства и перерывы в тренировках не принесли полного излечения. Очень прошу начинающих спортсменов всех возрастов тщательно разминаться перед тренингом и избегать травмоопасных упражнений, пока мышцы, связки и сухожилия не укрепятся. Что касается автора, с последствиями этой травмы теперь приходится жить.
Жить - значит тренироваться. Поэтому сегодня о тренировке дельтовидных мышц для тех, кто бережёт свои плечи.
1. Жим гантелей сидя над головой. Особенности выполнения: Во-первых, необходимо установить спинку скамьи вертикально, а сиденье слегка приподнять, чтобы прижиматься к спинке не только лопатками, но и поясницей. Во-вторых, в исходном положении кисти рук с гантелями надо держать ладонями к своему лицу.
При подъёме кисти рук поворачиваются так, чтобы в поднятом положении лодони смотрели друг на друга. Иными словами, кисти рук в процессе подъёма должны вместе с гантелями сделать поворот на 90 градусов. Так кажется выполняли это упражнение атлеты золотой эпохи 80-х, в том числе небезызвестный американец австрийского происхождения Арнольд Ш. Что даёт поворот гантелей? Позволяет проработать как передние, так и средние пучки дельт ну и самое главное - избежать или хотя бы минимизировать дискомфортные ощущения в плечах. Обычно выполняю 3 - 4 подхода по 10 - 12 повторов. Вес подбирается такой, чтобы не было больно, для меня это а диапазоне от 16 до 24 кг. О работе с нагрузками, близкими к максимальным, говорить не стоит. Застарелая боль в плечах, медики её назвают тенденит, имеет усталостный характер и поражает участки тканей, которые прикреплены к костям. С годами можно говорить лишь о стойкой ремиссии. Говорят, что панацея всё же существует в виде препаратов определённого свойства. Поможет если - обязательно поделюсь опытом. Но пока что - о работе в отказ на плечи не может быть и речи :) Почему гантели в этом случае предпочтительнее штанги? Всё просто - при работе с гантелями каждая рука движется по своей свободной траектории, это позволяет избежать дискомфорта и болевых ощущений.
2. Прокачка среднего и заднего пучков дельты на тренажерах. К сожалению, не могу выполнять разводку гантелей в стороны с достаточной нагрузкой. Последнюю пару лет скрипя сердцем заменяю гантели тренажером. Лучше скрипеть сердцем от досады, чем зубами от боли. Эффективность такой тренировки ниже, но есть и положительная сторона - тренажёр позволяет изолировать нагрузку на среднюю дельту и беречь плечи.
Задний пучок дельтавидных мышц поддерживаю в тонусе на тренажёре, которое называю обратная бабочка. На мой взгляд достаточно эффективно и безболезненно.
Эти два упражнения выполняю суперсетом, достаточно 4 подхода по 12 повторений.
3. Тяга штанги к подбородку узким хватом. Это упражнение нельзя назвать безопасным, но соблюдая два простых условия, выпонять его можно, даже имея проблемные плечи. Во-первых, кисти рук нельзя располагать слишком близко друг к другу, во-вторых не нужно вытягивать гриф до касания к подбородку. Ну и конечно нагрузкой вряд кого-то стоит удивлять.
Далее можно добавить разводку гантелей в наклоне и белой завистью завидовать тем, кто безболезненно выполняет армейский жим.
Болевые ощущения в плечах накладывают свой отпечаток на выполнение многих упражнений, в которых дельты выступают в роли стабилизаторов, прежде всего - жим штанги лёжа на горизонтальной скамье. Можно ли жать сотку и более с проблемными плечами? Да, безусловно это возможно, да и сотка далеко не предел. Но есть ньюансы, об этом в одной из следующих статей.
Интересно узнать об особенностях тренировок тех, кто занимается, несмотря на травмированные плечи. Спасибо за внимание, желаю здоровья и успехов!