У всех нас бывают моменты, когда мы говорим себе: «Я так больше не могу». Обычно это периоды, когда вы чувствуете себя измотанным, опустошенным, подавленным и неспособным справляться с жизненными стрессорами.
Другими словами, если вы говорите себе: «Я так больше не могу», возможно, вы испытываете симптомы эмоционального выгорания.
Достижение критической точки, подобной этой, не доставляет удовольствия, но при правильном подходе это можно рассматривать как тревожный сигнал, чтобы внести некоторые изменения в свою жизнь и найти новые способы справиться со стрессом.
Давайте посмотрим, как может выглядеть выгорание, каковы его причины, как с ним справиться и когда может возникнуть необходимость обратиться за психологической поддержкой.
Что такое «я так больше не могу»
Когда слова «я так больше не могу» приходят вам в голову, вы обычно находитесь в таком месте своей жизни, где чувствуете, что эмоционально, умственно и физически не можете справляться с повседневными делами.
Возможно, у вас была работа с высоким уровнем стресса, и вы какое-то время с трудом справлялись с ней, но затем ваш босс подбросил вам проект, с которым было невозможно справиться, и вы достигли критической точки.
Возможно, вы родитель, который уже несколько дней имеет дело с капризными, больными детьми. Сегодня вы узнали, что ваш компьютер нуждается в замене, и это стало той соломинкой, которая сломала хребет верблюду.
Выгорание может случиться с кем угодно в любое время, но чаще всего с ним сталкиваются работающие люди или лица, осуществляющие уход (родители, люди, ухаживающие за пожилыми родственниками).
Выгорание — это не то же самое, что чувство усталости или подавленности. Обычно люди, переживающие выгорание, изо всех сил старались держать себя в руках, но потом одно дело за другим накапливалось, и у них просто не было сил продолжать.
Симптомы
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) утверждает, что у выгорания есть три определяющие характеристики. Классификация выгорания ВОЗ относится к выгоранию на работе, но эти характеристики могут применяться и к другим ситуациям, которые могут вызвать у вас сильное ощущение подавленности.
Признаки выгорания
Три основные характеристики профессионального выгорания:
- Исчерпанная энергия и истощение
- Негативные чувства, цинизм и желание дистанцироваться от работы
- Чувство неспособности продолжать и быть профессиональным и эффективным
Если вы испытываете эмоциональное выгорание, возможно, вы дошли до того, что чувствуете недостаток сочувствия к другим и чувствуете, что вам «все равно». Вам может казаться, что все, что вы делаете, на самом деле не имеет значения и что вы ничего не можете сделать.
Выгорание и ощущение, что вы «больше не можете этого делать», могут иметь и физические проявления. У вас могут возникнуть головные боли, боли в животе, болезненность мышц, изменение режима сна и питания. Выгорание также может увеличить риск злоупотребления психоактивными веществами, и люди, которые чувствуют выгорание, могут обратиться к наркотикам и алкоголю, чтобы успокоиться.
Выгорание и другие проблемы с психическим здоровьем
Вы можете испытать выгорание независимо от того, боретесь ли вы с другими психическими расстройствами или нет. Но важно различать чувство выгорания и психические расстройства, такие как депрессия, чтобы правильно поставить диагноз и начать лечение.
И выгорание, и депрессия могут включать в себя чувство истощения, отстраненности, грусти и чувство неспособности выполнять задачи. Но хотя эмоциональное выгорание можно вылечить, отпросившись на несколько дней, сменив работу или позаботившись о себе, этого недостаточно для лечения депрессии.
Если вы испытываете признаки выгорания, а также чувство безнадежности, очень низкую самооценку, суицидальные мысли или если вы подозреваете, что боретесь с депрессией, обратитесь к специалисту по психическому здоровью.
Выявление причин
Выгорание обычно связано с работой или обязанностями по уходу, но оно может случиться с каждым, кто испытывает нарастающий стресс или оказывается в ситуации, когда его ресурсы быстро истощаются, особенно если он не получает поддержки извне.
Выгорание растет, и вы не одиноки, если испытываете его.
Некоторые из людей, наиболее склонных к выгоранию, включают медсестер, врачей, учителей и социальных работников, но любой, кто трудится на работе, изобилующей обязанностями и давлением, подвержен выгоранию.
К наиболее частым причинам эмоционального выгорания относятся:
- Нагромождение обязанностей или задач
- Отсутствие поддержки на работе или в роли опекуна
- Не чувствуете себя выслушанным или услышанным
- Берете на себя слишком много обязанностей сразу
- Не занимаетесь собой или не имеете возможности это делать
- Чувство отсутствия контроля над решениями
Как справиться с таким чувством
Если вы находитесь в ситуации, когда вы говорите себе: «Я так больше не могу», вы не должны чувствовать, что вы плохой человек или неадекватны в каком-либо отношении. Часто, когда кто-то достигает этой точки, это происходит потому, что у него слишком много дел. Правда в том, что со многим может справиться только сам человек.
Поэтому первое, что вы можете сделать, если вы достигли критической точки, — это оценить свои жизненные обязанности и посмотреть, можно ли что-то изменить.
Задайте себе такие вопросы, как:
- «Подходит ли мне эта работа? Может быть, мне пора искать новую работу?»
- «Есть ли что-нибудь, что я могу делегировать другим?»
- «Есть ли кто-нибудь, к кому я могу обратиться за помощью с моими детьми/родителями/людьми, за которых я несу ответственность?»
- «Могу ли я позволить себе нанять кого-нибудь, чтобы он помогал мне по дому, пока я занимаюсь своими обязанностями по работе или уходу? Есть ли в моей семье люди, которые могут больше заниматься домашними делами?»
- «Есть ли в моей жизни обязательства, которые я могу устранить или отложить на время, пытаясь справиться с другими своими обязанностями?»
В дополнение к попыткам изменить свои жизненные обстоятельства, чтобы они были более управляемыми, есть некоторые методы заботы о себе, которые вы можете рассмотреть, чтобы помочь управлять своими чувствами и своей энергией.
Американская психологическая ассоциация рекомендует:
- Осознанность и медитации: 5-10-минутные перерывы на осознанность в течение дня могут иметь огромное значение.
- Упражнения: сердечно-сосудистые упражнения и тренировки с отягощениями являются эффективными методами борьбы с выгоранием.
- Поддерживайте четкие границы: сделайте упор на то, чтобы не быть «включенным» все время; отключайтесь от работы вечером и в выходные
- Создайте поддерживающий круг общения: наличие коллег, с которыми можно поделиться, или других людей в вашем кругу, которые понимают, через что вы проходите, может быть терапевтическим.
- Подумайте о терапии или консультировании: многие терапевты специализируются на выгорании и могут помочь вам понять, как пережить это трудное время.
Иногда люди быстро отмахиваются от чувства «я так больше не могу», думая, что они должны попытаться стать жестче и выстоять. Но выгорание — это реальность, и если не обращать на это внимания, оно может иметь последствия для вашего эмоционального, физического и психического здоровья.
Правда в том, что обращение к своему чувству выгорания — это не признак слабости, а признак силы. Больше всего вы заслуживаете того, чтобы чувствовать себя уверенно и целостно. Постарайтесь не унывать. Вы можете начать борьбу с выгоранием, внеся хотя бы одно небольшое изменение уже сегодня. Небольшие изменения складываются и оказывают большое влияние на то, как вы себя чувствуете.