Ягодичный мост – отличное упражнение для развития всего массива ягодичных мышц:
- 🍑 Большая ягодичная мышца. Является самой большой мышцей данной области. Именно ее развитие и придает основной объем.
- 🍑 Средняя ягодичная мышца. Располагается под большой. Является стабилизатором бедренной кости.
- 🍑Малая ягодичная мышца. Также является стабилизатором бедренной кости.
В настоящее время доказано, что при помощи упражнения «Ягодичный мост» можно существенно улучшить форму ягодиц.
Но делать его в реальности очень неудобно. Приходится искать, что подложить под штангу, чтобы не давило на бедра, собирать штангу и искать лавку для опоры лопатками, которая не скользит. Между тем для новичков и «добивки» есть удобный вариант в тренажерах для сгибания или разгибания голени.
Исходное положение:
📌Ложитесь лопатками на край скамьи тренажера.
📌Ноги расставьте на ширине плеч, стопы прижмите к полу.
📌Валик должен располагаться на уровне тазобедренной кости.
📌Руки сложите на валик.
📌Таз находится на весу.
Движение:
📌Усилием ягодиц на выдохе поднимите таз вверх до параллели бедра и корпуса.
📌Задержитесь на 2 секунды в верхней точке и плотно сожмите ягодицы.
📌Опустите таз вниз и повторите движения.
Внимание:
📌 Опускание вниз происходит ровно до той точки, до которой это комфортно позвоночнику, но для достижения цели рекомендуется максимально глубокая амплитуда;
📌Не следует делать прогиб в позвоночнике акцентированным и как бы «доводить» позвоночник мышцами в лордоз.
Автор: Диана Комарова
Руководитель, идейный вдохновитель и владелица клуба Kickstart Gym
Тренерский стаж - более 15 лет.
Специализация: пауэрлифтинг, бодибилдинг, консультации по питанию.