Женщины в годы, предшествующие менопаузе или во время нее, часто жалуются на приливы, ночную потливость и упрямые килограммы на талии, которые они не могут сбросить, как бы сильно они ни старались. Кроме этого, период менопаузы опасен развитием многих состояний, таких как диабет, остеопороз, гипотиреоз и другие. Поэтому питание становится особенно важным. С помощью грамотно выстроенного рациона можно профилактировать многие заболевания и существенно улучшить свое состояние.
Исключите провоспалительные продукты
Воспаление предшествует и сопутствует развитию любого заболевания. Ваша задача - убрать из рациона продукты питания, которые провоцируют и поддерживают воспаление. Это
❌Глютен - продукты из пшеницы, ржи, ячменя: хлеб, макароны, выпечка, сухарики, перловая крупа, булгур, полба, спельта, камут, кускус)
❌Сахар и подсластители (фруктоза, мальтоза, ксилит, мальтодекстрин)
❌Рафинированные семечковые масла (подсолнечное, кукурузное, соевое)
❌Продукты глубокой промышленной переработки (колбасы, полуфабрикаты, консервированные и ультрапастеризованные продукты).
❌Цельное молоко. При хорошей переносимости допустимы кисломолочные продукты и качественный выдержанный сыр - в умеренных количествах.
✔️В рационе делаем упор на цельные продукты с большим количеством некрахмалистых овощей и фруктов.
Достаточное количество белка
В период снижения половых гормонов очень важно поддержать мышечную и костную ткань. Плотность костной ткани зависит от коллагена - белка, который представляет собой своеобразный каркас кости, удерживающий кальций и другие минералы. Чтобы обеспечить достаточное количество аминокислот для мышц и костей, употребляйте нежирное мясо, птицу, яйца, дикую рыбу и субпродукты. Для лучшего усвоения эти продукты лучше сочетать с овощами, ферментированными продуктами (квашеная капуста, кимчи), небольшим количеством лимонного сока или натурального яблочного уксуса.
Меньше углеводов
Из-за снижения уровня половых гормонов в период менопаузы увеличивается риск инсулинорезистентности. Это реальная угроза абсолютного большинства женщин - даже тех, кто не страдал и не страдает избыточным весом. Чтобы оптимизировать инсулин, важно снизить количество употребляемых углеводов.
❗Речь не о низкоуглеводном питании и не о кето (польза их в менопаузу не доказана).
Умеренного снижения углеводов можно легко достичь, если
1️⃣ следовать рекомендации выше и отказаться от сахаро- и глютенсодержащих продуктов, не заменяя их сомнительными сладостями и печеньками "без сахара и глютена"
2️⃣ не переедать фрукты (1-2 порции в день достаточно, лучше цитрусовые и ягоды)
3️⃣ сократить цельнозерновые до 1-2 порций в день. Приветствуются крахмалистые овощи
Качественные жиры
Особое внимание стоит уделить качеству употребляемых жиров. Рафинированные масла, богатые омега-6 (подсолнечное, кукурузное, соевое), лучше снизить до минимума и добавить в рацион
✔️ Оливковое масло первого холодного отжима
✔️ Авокадо
✔️ Семечки и орехи нежареные
✔️ Дикую жирную рыбу
✔️ Насыщенные жиры в виде кокосового, сливочного масла и масла гхи (умеренно)
Интервальное голодание
Доказано, что воздержание от приёмов пищи в течение как минимум 12 часов (с учётом ночного сна) помогает бороться с инсулинорезистентностью, улучшает микробиоту кишечника и детоксикационные функции печени. Кроме того, ИГ стимулирует нейротрофический фактор мозга (BDNF), то есть препятствует возрастному снижению функций мозга.
❗Обычно под интервальным голоданием понимают окно голода не менее 16 часов. Например, завтрак в 8.00, обед в 12.00, ужин в 16.00 и окно голода с 16 часов дня до 8 утра следующего дня. Но такая схема имеет противопоказания и подходит не всем. Я предлагаю либеральный вариант: 12-14 часов без еды уже достаточно, чтобы получить пользу для здоровья.
💓
Вся информация из статьи представлена для ознакомления. Перед применением любых нововведений, касающихся Вашего здоровья, консультируйтесь с лечащим врачом.
Дорогие мои читатели, я рада, если мои рекомендации будут для вас полезны. Спасибо за ваши 👍. Если остались вопросы, задавайте в комментариях⬇️, я с радостью отвечу.
#женскоездоровье #зож #зожпохудениебиохакинг #менопауза #климаксчтоделать #климакс #похудение #правильноепитание #ппрецепты #красотаиздоровье
Ещё статьи по теме: